Понимание основ питания

Как я уже говорил в предыдущих публикациях, достаточного понимания питания нет у наших соотечественников. Здесь я хочу дать упрощённое примитивное понимание темы белков, жиров и углеводов, витаминов, калорийности, минералов. Если кто-то понимает тему лучше – не кидайтесь огрызками яблок, написано для тех, кто в теме полный ноль.

Пища, по сути, комбинация 5 видов компонентов – крупные составляющие, точнее макронутриенты, это белки, жиры и углеводы, и мелкие составные, точнее микронутриенты, это витамины, минералы. Сравним с экипажем аварийной службы. Едут 5 человек, один механик с ящиком запчастей (белки), другой разбирается в топливе и везёт с собой бензин (углеводы), третий отвечает за масло, мазут и смазку узлов (жиры), у каждого из них есть свои хитрые штучки и приспособления – топливщик добавляет присадки в бензин, у механика хитрые приспособления для свечей зажигания, а масельщик в масло добавляет немного присадки (витамины и минералы). Таким образом, белки строят почти всё, кроме костей, в организме, углеводы дают энергию, жиры дают бешеный источник энергии и служат смазкой и мягкой защитой от ударов для внутренних органов. Каждая из этих крупных составных включает мелкие составные – минералы и витамины. Минералы строят кости и важны во внутренней химии организма. Витамины – занимаются тонким регулированием организма.

Белки – мясо баранина, конина, говядина, крольчатина, курица, рыба. Однако белки – это только часть этих продуктов, например, 100 грамм говядины дают 25 грамм белка. Продолжая аналогию выше, в экипаже аварийной службы едут три механика, но едут ещё 7 человек в автомобиле. Я рекомендую есть говядину, конину, баранину, курицу и рыбу (на любителя, я ими не могу наесться). Свинина намеренно не упомянута выше, это очень опасное мясо, я как-то читал статью про неё, и насчитал 36 видов бактерий, вирусов, червей. Более того, некоторые диетологи говорят, что организм человека не усваивает свиной жир. Почитать тут и тут . Просьба вегетарианцем, веганам, сыроедам, свиноедам - закройте вкладку браузера, ваши проблемы нормальным людям не интересны.

Мало мяса в питании – очень страшная вещь, во многих странах это национальный кошмар. Падает работоспособность, нагрузки в спортзале плохо идут, организм плохо восстанавливается, не получается наесться, волосы, кожа и ногти в ужасном состоянии, состояние сонной мухи. Люди допускают две ошибки – едят очень много мяса, что приводит к толстению и перерасходам денег, или едят слишком мало мяса, так как мясо стоит дорого, и страшно портят здоровье. И то, и другое ведут к катастрофе через 15-20 лет жизни. Выход только в том, чтобы рассчитывать потребление мяса и аккуратно и точно отмерять дневную порцию мяса.

Жиры – они приходят на наш стол с мясом, майонез, сметана, сливочное масло, подсолнечное, оливковое, льняное масла. В последнее время много демагогии развели, что нужно полностью убрать их из питания. Жиры в еде дают сытость, нужны организму, если в еде их нет вы не будете сыты. Но, мясо надо выбирать нежирное (но не в ноль), при этом не трогая оставшийся жир в мясе. Салаты заправлять обязательно только подсолнечным или оливковым маслом, но как будто это последнее масло на вашей кухне.

Углеводы можно разделить на несколько групп: гарниры (макароны, гречка, спагетти, перловка, фасоль, горох), кондитерское к чаю (хлеб, булочки, конфеты, торты, шоколад, прочие сладости), фрукты и овощи. Как уже было сказано выше, это источник энергии. Если у бензина есть октановое число, то здесь есть «скорость горения». По скорости горения делятся на быстрые и медленные, скорость измеряется от 0 до 100. Сама скорость горения называется гликемический индекс, хоть и применим он ко всему в еде, а не только к углеводам. Кстати, книжное определение гликемического индекса ничего на даёт в добавок к тому, что я написал. Есть медленные углеводы, они «горят» медленно (меньше 70), но ровно, есть быстрые (более 70), они наподобие вспышки фейерверка. Стабильный режим насыщения и работоспособности дают только медленные. Жаль, но без больших списков не обойтись, уж извините. Вот список ваших друзей, запомните их:

Крупы:

· Макароны из грубых сортов пшеницы;

· Пшено;

· Ячка;

· Гречка;

· Овсянка;

· Горох;

· Чечевица;

· Фасоль белая и красная;

· Перловая крупа;

Фрукты (кроме банана, винограда, арбуза, хурмы):

· Мандарины;

· Апельсины;

· Киви;

· Гранат;

· Груша;

· Яблоко;

· Абрикосы;

· Персики;

· Слива;

· Чернослив;

· Малина;

· Смородина чёрная;

· Вишня;

· Черника мороженая;

· Черешня;

Почти все овощи, ниже часть овощей:

· капуста краснокочанная

· морковка

· редька

· Брокколи

· Капуста белокочанная

· Лук репчатый

· Морская капуста

· Пекинская капуста

· Помидоры

· Свёкла

· Сладкий перец

· петрушка

· красный лук

· шпинат

· зелёный салат

· Цветная капуста

Запомните в лицо вашего врага (продукты с высоким гликемическим индексом более 70):

Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоёного и дрожжевого теста. К примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц.

Сладкие соки и кола (75);

Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);

Тыква (75) и арбуз (103);

Сухофрукты и виноград (75);

Сахар и молочный шоколад (70);

Батончики (сникерс, кит-кат,марс) и шоколадные конфеты (70);

Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);

Чипсы (85).

Как уже было сказано, углеводы нам удобно делить на гарниры, кондитерское к чаю и фрукты и овощи. Гарниры дают нам энергию жить и работать, кондитерское к чаю лучше исключить (однако они дают то самое удовольствие от чаепития), и фрукты и овощи (мало энергии, но много витаминов и минералов).

Витамины и минералы… Самая сложная тема, в которой было тяжело разобраться мне самому. Минералы – это кости и вся внутренняя химия организма. Витамины – это тонкое регулирование организма. И то, и другое жизненно необходимо. Какие-либо дополнительные знания по теме не дают того эффекта, который даёт приём витаминно-минеральных комплексов суточных, я принимаю Vitrum. Минералы можно получить из минералки, минералки по солёности делятся на столовые, лечебно-столовые и лечебные. Будьте осторожны с лечебно-столовыми и лечебными минералками, только по назначению врача (или если вы в теме шарите больше меня). Я же решил попробовать Ессентуки-17 по 193 грамма в день, как источник калия.

Тема становится ещё сложнее когда переходим к калорийности. Продолжим аналогию. Аварийная служба устраняет неполадку, клиент (допустим, организация), вызвавший аварийную службу, получает денежную выгоду с работы каждого специалиста, например, продолжает торговлю, хотя каждый делает разную работу. Белки, жиры и углеводы – каждый из них может использоваться для энергии (та самая денежная выгода организации). Калории – это сколько даёт энергии еда. За целый день, допустим, один товарищ съел курицу гриль и кусок хлеба, курица гриль пойдёт не только на то, чтобы строить организм, но и на энергию. Кроме того, организмы у всех разные, неизвестно, что организм пустит в дело, а что использует как энергию.

В этой статье мы разобрались в основах питания, поняли что нам зачем нужно. Белки строят организм, всё, кроме костей, жиры – это мощное топливо, смазка и мягкая защита, углеводы – это энергия для жизни и работы. Кроме того, мы поняли, что такое витамины и минералы. Мы также поняли как делятся углеводы: гарниры, кондитерское, овощи и фрукты. Но в этой статье нет как рассчитать каждый компонент. Об этом в следующих публикациях. Ждите!