Почему у тренированных людей пульс остается низким даже на высокой нагрузке
Знаменитый доктор Петрик, украинский врач, кандидат медицинских наук и хороший спорсмен, объясняет (видео), почему одних только лёгких тренировок недостаточно и какую роль играют интервальные нагрузки в росте выносливости и максимального потребления кислорода, сообщает Yvision.kz.
«Низкий пульс — это не про спокойствие, а про силу. Сердце просто делает больше работы за один удар и ему не нужно суетиться.»
Многих интересует, как снизить пульс во время интенсивных кардиотренировок. Если посмотреть тренировки подготовленных спортсменов, можно заметить, что даже при довольно быстром темпе их пульс остаётся низким. Например, при беге в темпе около 5:15–5:30 на км пульс может держаться в районе 118–120 ударов в минуту. У профессиональных триатлетов показатели ещё ниже: при темпе около 4:30 на км пульс может составлять примерно 110–112 ударов. Для неподготовленных людей это выглядит странно, особенно если при обычной ходьбе их пульс легко поднимается до 130–140.
Если коротко, ключ к снижению пульса при нагрузке — это интервальные тренировки. Но чтобы понять, почему они работают, нужно разобраться в механизме.
Выносливость и максимальное потребление кислорода примерно на 70% зависят от работы сердца, точнее от его насосной функции.
Сердце перекачивает кровь, а именно кровь доставляет кислород к работающим мышцам. В состоянии покоя сердце прокачивает около 5 л крови в минуту. У хорошо тренированных спортсменов этот показатель может доходить до 30–35 л в минуту. Такая разница и объясняет, почему одни люди легко выдерживают высокие нагрузки, а другие — нет.
Минутный объём кровотока определяется двумя параметрами: ударным объёмом, то есть количеством крови, которое сердце выбрасывает за одно сокращение, и частотой сердечных сокращений. Эти два показателя перемножаются. Максимальная частота пульса с возрастом почти не поддаётся тренировке, поэтому повлиять на неё сложно. А вот ударный объём — тренируемая величина, и именно над ним стоит работать, если цель — снизить пульс при нагрузке и повысить выносливость.
Если два человека бегут с одинаковой скоростью и у них одинаковый минутный объём кровотока, то у того, у кого выше ударный объём, пульс будет ниже. Кроме того, больший ударный объём означает и более высокое максимальное потребление кислорода.
Механизмы адаптации
Долгое время считалось, что основной рост ударного объёма происходит при тренировках на низком пульсе, во второй пульсовой зоне. Действительно, при умеренной нагрузке сердце лучше наполняется кровью, левый желудочек растягивается, и по закону Франка–Старлинга сокращается сильнее.
Исследования показывают, что ударный объём растёт при увеличении пульса примерно до 100–110 ударов в минуту, что соответствует около 60% от максимального потребления кислорода. Выше этого порога дальнейший рост ударного объёма при спокойных нагрузках практически прекращается.
Поэтому тренировки в низкой пульсовой зоне дают хороший начальный прогресс, но со временем эффект перестаёт расти. Чтобы перейти на следующий уровень, необходимы интервальные нагрузки.
При высокой интенсивности меняется механизм работы сердца. Из-за учащения пульса сокращается фаза расслабления — диастола, а именно в эту фазу сердце наполняется кровью.
Наполнение становится менее эффективным, и сердце вынуждено компенсировать это другими способами. Усиливается работа предсердий, увеличивается сила сокращения желудочков и возрастает фракция выброса — доля крови, которая выталкивается из сердца за одно сокращение. В покое она составляет около 70%, а при интенсивной нагрузке может повышаться до 80% и выше.
Таким образом, при низком пульсе ударный объём увеличивается за счёт лучшего наполнения сердца, а при высоком — за счёт усиления его сократимости.
Это два разных, но взаимодополняющих механизма. Именно поэтому одних только лёгких тренировок недостаточно для устойчивого роста выносливости.
Максимальное потребление кислорода является одним из самых надёжных показателей продолжительности и качества жизни. Его рост напрямую связан с укреплением сердечной мышцы. Поэтому оптимальная тренировочная стратегия включает как базовые длительные тренировки во второй пульсовой зоне, так и регулярные интервальные сессии на высоком пульсе.
Если в тренировочном процессе присутствуют интервалы хотя бы раз в неделю или занимают 10–20% от общего объёма нагрузки, со временем сердце становится сильнее, ударный объём увеличивается, а пульс при привычных нагрузках начинает снижаться. Это улучшает спортивные результаты и одновременно снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.