Как правильно растягивать камбаловидную и икроножную мышцы после нагрузки
После большой тренировки или длинной дистанции даже при хорошем растяжении икроножной мышцы многие продолжают чувствовать боль в задней поверхности голени. Почему так происходит? Часто дело в том, что икроножная мышца растянута хорошо, а камбаловидная — хуже. Она крепится глубже и ниже, и именно её мы часто недорастягиваем. Сейчас покажем, как сделать это быстро и эффективно.
Упражнение 1. Классическое растяжение с опорой
Ставим прямую ногу на небольшое возвышение.
Колено остаётся прямым, таз подаём вперёд.
Вытяжение хорошо ощущается под коленом — это работа икроножной мышцы.
Чтобы подключить камбаловидную мышцу, слегка согните колено и продолжайте подавать таз вперёд. 👉 Важно уловить изменение точки натяжения: ощущение должно сместиться с-под колена в нижнюю треть голени.
Время: по 30 секунд на каждую мышцу. Можно добавить лёгкие покачивания вперёд, чтобы усилить эффект.
Упражнение 2. Растяжение из выпадов
Сделайте шаг вперёд. Задняя нога остаётся прямой.
Подаём таз вперёд до ощущения натяжения под коленом — тянется икроножная мышца.
После 30 секунд слегка согните заднюю ногу в колене и продолжайте движение вперёд. 👉 Натяжение должно перейти на нижнюю часть голени — работает камбаловидная мышца.
На что обратить внимание
Стопы всегда параллельно.
Растягивайтесь плавно, без рывков.
Икроножная мышца крепится выше коленного сустава — поэтому тянется при прямом колене.
Камбаловидная активнее включается при согнутом колене.
Зачем это нужно бегунам
Правильное растяжение двух этих мышц помогает:
сохранить эластичность голени,
снять напряжение после пробежек,
профилактировать боль в пятке и ахилловом сухожилии.
С вами были Владимир и Юля. Бегайте, будьте здоровы. До свидания!