Отдых
Существует золотое правило, о котором многие, к сожалению, забывают – прогресс наступает не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому гораздо продуктивнее тренироваться три раза в неделю, чем, предположим, пять. В противном случае мышцы попросту не успеют восстановиться, а мы, вместо желаемого роста и увеличения показателей, получим перетренированность и регресс.
Также следует учитывать, что продолжительность отдыха индивидуальна и зависит от многих факторов, таких как тип телосложения, возраст, тренировочный опыт или образ жизни. Несмотря на это существуют несколько советов, подходящих каждому спортсмену:
- При наборе мышечной массы нежелательно тренировать одну группу мышц чаще двух раз в неделю, на мой взгляд, для получения результата достаточно одной полноценной тренировки.
- Помним, что большие мышечные группы, такие как спина, грудь и ноги, восстанавливаются гораздо дольше, чем малые, поэтому не тренируем одну группу несколько дней подряд. В противном случае очень легко травмироваться.
- Если нет сил и желания идти на тренировку, отдохните еще пару дней, даже если мышцы восстановились. Физические нагрузки должны приносить удовлетворение, иначе результат будет чуть больше 0.
- В целях максимального прогресса в неделю должно быть минимум два дня полного отдыха от спорта, почитайте книгу, сходите с семьей в парк – не стоит зацикливаться на одном спорте.
Чтобы наши мышцы росли, организму необходим отдых, поскольку он является наиболее важной частью тренировочного процесса.
Интенсивность
Рост мышечной массы происходит благодаря постоянным интенсивным тренировкам. Что это значит? Ответ прост – выполняется максимальное количество повторений за один подход. Необходимо постепенно увеличивать это число: один, три, пять, десять раз. Так вы увидите свой прогресс.
К примеру, если раньше больше 6 раз подтянуться не получалось, а сейчас легко идет 12, значит сделан шаг вперед, именуемый результатом. Щадя себя или тренируясь нерегулярно, успеха не добиться. Тренировки, которые не помогут набрать мышечную массу, выглядят так – небольшое количество повторений, продолжительный отдых между подходами, работа не в полную силу.
Тяжелый тренинг при условии наличия качественного отдыха и сна стимулирует организм вырабатывать тестостерон, гормон роста и эндорфины, что способствует росту мышц. При этом нужно постоянно увеличивать нагрузку и расширять болевой интервал.
Тайминг
Тут я буду немногословен – растягивать тренировки не нужно, потому что интенсивность ≠ продолжительность. Тренируемся недолго, но плодотворно, и будет нам счастье!
Как набрать мышечную массу? Часть вторая
Как набрать мышечную массу? Часть третья
БЕРЕГИ СЕБЯ И СВОЙ ОРГАНИЗМ, ЗАНИМАЙСЯ СПОРТОМ, А САМОЕ ГЛАВНОЕ – БУДЬ ЗДОРОВ!