Великий бегун Пааво Нурми и Гегель учат нас простому принципу: количество работы обязательно приведёт к качественным изменениям.

Фразу «Я усиленно тренируюсь, но результата нет» тренеры слышат постоянно. Атлет делает 2 интервальные и одну длинную пробежку в неделю, пользуется гаджетами, но прогресса нет. Причина — неверный фокус: любители уделяют слишком много внимания интенсивности, тогда как главное — количество проделанной работы на низких уровнях (0–1 зоны), где идёт основная метаболическая перестройка.

Работа измеряется не километрами, а в джоулях, для нас — килокалориях. Именно этот показатель наиболее связан с ростом VO2Max. Анализ базы данных, проведённый тренерами Аланом Казенсом и Иньяки де ла Парра, показал:

• ккал в день — 22,5% влияния,

• TSS — 18,1%,

• часы — 15,9%,

• интенсивность (IF) — всего 0,6%.

Таким образом, решает не скорость и не темп, а объём энергии, потраченной на движение. Поэтому мировой опыт уводит акцент с километража и темпов к недельным целям по ккал. Интенсивные тренировки нужны, но занимают не более 20% объём, пишет известный тренер и спортсменка Надежда Калачева.

Казенс рекомендует ориентиры (кроме базового метаболизма):

• здоровье — 500 ккал/день,

• любитель — 1000,

• развитие выносливости — 1500,

• сильный любитель — 2000,

• элита — 3000,

• профи — 4000.

Даже Пааво Нурми при 150 км в неделю делал около 80 км пешком. Большая часть его объёма была именно лёгкой.

Главный вывод: не зацикливайтесь на «качествах» каждой тренировки. Накопленные калории и часы на низкой интенсивности создают фундамент для рывка. А время на движение есть у каждого — если меньше сидеть в соцсетях и сериалах.

источник: https://t.me/marathon_agent/