Спринты: Открыто лучшее упражнение для похудения
Долгое время ведется дискуссия о том, какое упражнение является наиболее эффективным для снижения жира. Некоторые люди выбирают длительные беговые или велосипедные тренировки, другие предпочитают Crossfit, а третьи уделяют время высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) или тренировкам с гантелями. Однако, недавний мета-анализ исследований проливает свет на этот вопрос и предлагает удивительное решение - спринты.
Исследование
В ходе мета-анализа было проанализировано 75 исследований, сравнивающих различные виды тренировок, такие как спринт, HIIT и непрерывные кардио-тренировки. Результаты этого исследования были поразительны. Оказалось, что тренировки с интервальными спринтами (SIT) являются наиболее эффективными среди всех рассмотренных вариантов.
Эффективность спринтов
Согласно исследованию, тренировки с интервальными спринтами приводят к почти 40% большему снижению жировой массы по сравнению с тренировками HIIT, несмотря на то, что для их выполнения требуется на 60% меньше времени. Кроме того, спринты SIT оказались короче на 85,64% по сравнению с HIIT спринтами. По сравнению с непрерывными кардио-тренировками, спринтинг приводит к 91,8% большему снижению жировой массы и требует на 71,1% меньше времени для тренировки. Эти цифры свидетельствуют о том, что спринты позволяют достичь впечатляющих результатов при минимальном времени, затраченном на тренировки.
Ключевой результат исследования заключается в том, что SIT уменьшает жировую массу вдвое быстрее, чем HIIT.
Протокол тренировок
Итак, как же выглядит оптимальный протокол тренировок с интервальными спринтами? Эта тренировка занимает всего около 20 минут в общей сложности и включает в себя всего 2-4 минуты активных упражнений. В мета-анализе была представлена 10-недельная программа, которая позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок.
Протокол начинается с четырех спринтов по 10 секунд в первую неделю, с четырьмя минутами отдыха между ними. Затем во вторую неделю количество спринтов увеличивается до шести, а время отдыха сокращается до трех минут. На третьей неделе выполняется уже восемь спринтов по 10 секунд с двумя минутами отдыха.
Затем происходит постепенное увеличение длительности спринтов - сначала 20 секунд, затем 30 секунд, при этом количество спринтов увеличивается в каждом новом цикле.
Рекомендуется проводить эту тренировку дважды в неделю, следуя следующему расписанию:
Первая неделя: 4 спринта по 10 секунд с 4 минутами отдыха между ними.
Вторая неделя: 6 спринтов по 10 секунд с 3 минутами отдыха.
Третья неделя: 8 спринтов по 10 секунд с 2 минутами отдыха.
И так далее, постепенно увеличивая длительность и интенсивность тренировки как показано ниже в таблице.
Вывод
Важно знать, что спринты подходят для людей с развитой кардио-системой, которые в состоянии пробежать в среднем 10 км за 1 бег. У неподготовленных новичков есть риски получить травму во время спринта. Но это не отменяет того факта, что спринты являются одним из самых эффективных способов для похудения.
