План тренировок с отягощениями

Прежде чем начать занятия с отягощениями, убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний и что вы готовы к более интенсивной нагрузке

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы или ограничения. Также важно правильно разогреваться перед каждой тренировкой и следить за своими ощущениями во время упражнений.

Вот семидневный план тренировок с отягощениями для начинающего. Помните, что вес отягощений должен быть выбран так, чтобы выполнение упражнений было трудным, но безопасным.

День 1: Верхняя часть тела - Грудные и плечевые мышцы

Жим штанги лежа:
3х10 Армейский жим:
3х12 Пуллапсы или отжимания от брусьев:
3х10 Разведение гантелей в стороны: 3х12

День 2: Нижняя часть тела - Ноги и ягодицы

Приседания со штангой: 3х12
Выпады: 3х10 на каждую ногу
Румынская тяга: 3х12
Жим ногами в тренажере: 3х12

День 3: Отдых

День 4: Верхняя часть тела - Спина и трапеции

Тяга штанги к животу: 3х12
Подтягивания: 3х10
Тяга вертикального блока: 3х12
Шраги с гантелями: 3х12

День 5: Нижняя часть тела - Ноги и икры

Жим ногами на машине: 3х12
Приседания с гантелями: 3х12
Подъем на носках: 4х15
Фармерский ход с гантелями: 3х10

День 6: Кардио и гибкость

30-40 минут кардио (бег, велосипед, плавание и т. д.)Упражнения на растяжку: 10-15 минут

День 7: Отдых

Не забывайте растягиваться после тренировки. Если вы чувствуете дискомфорт или боли, уменьшите вес или избегайте повторений, а при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Чтобы избежать травм, следуйте правильной технике выполнения упражнений.