Надоело быть дрыщом? Как правильно набрать мышечную массу

Набор мышечной массы является проблемой для многих. Особенно эта проблема касается мужчин молодого и среднего возрастов. Те, у кого не получается набрать чистую мышечную массу, но регулярно ходят в зал и принимают здоровое питание, в частности винят в этом свою генетику. Правда ли это? Без особой генетики разве нельзя привести себя в форму? Давайте разбираться.

То, что генетика влияет на работу органов и систем в организме, а также на метаболизм, является правдой. Чем выше обмен веществ у человека, тем быстрее он сжигает калорий и легче теряет вес. Однако, если вам сказали, что без генетики невозможно увеличить мышцы - знайте, что это миф. Генетика является не единственным и самым важным фактором при наборе мышечной массы. Обмен веществ в организме можно урегулировать, и увеличивать вес вполне натуральным путем. Ниже рассмотрим способы для достижения здорового и сильного тела.

Правильное питание

Все элементарно, хотите больше мышц - питайтесь больше и правильно. Чем больше еды вы кушаете, тем больше калорий набираете. Для набора массы вам необходимо подготовить рацион таким образом, чтобы потребляемые калории были больше чем растрачиваемые. Таким образом создается калорийный избыток. В зависимости от вашего нынешнего веса и веса, к которому вы стремитесь, в день необходимо питаться 4-6 раз небольшими порциями.

Откажитесь от сладкого и вредной пищи, и сделайте акцент на белки (мясо, рыба, яйца), углеводы (овсянка, цельнозерновые продукты) и полезные жиры (орехи, оливковое масло, рыбья жир). Обязательно питайтесь перед тренировками и после. Более того, можете дополнительно потреблять гейнер и креатин, которые являются безопасными продуктами для увеличения масса тела и силы.

Рекомендуется обращаться к профессиональному диетологу, чтобы составить себе правильный меню и рацион питания на определенный промежуток времени.

Правильный сон

Сон и отдых играют важнейшую роль при наборе массы. Во время сна у человека восстанавливаются поврежденные ткани мышц после тренировки и больше вырабатывается гормон роста. Для энергичности и эффективности, рекомендуется спать 7-9 часов ночью и уделять особое внимание обеденному сну. Ложитесь не позднее 23:00, выключив телефон, и убедитесь, чтобы вас никто не побеспокоил.

Помните, что без должного сна все ваши старания по набору мышечной массы сведутся к нулю, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться и начнут съедать самих себя. Недостаток сна может привести к стрессу и нарушению дневного баланса. Поэтому обеспечьте себя здоровым и крепким сном.

Правильные тренировки

Тренировки - это ключевая часть по строению накаченного и сильного тела. Вам необходимо разработать себе тренировочную программу желательно вместе с личным тренером. Правильная тренировка обеспечит мышцы ростом и силой, а для этого занимайтесь больше силовыми тренировками. Они должны включать в себя упражнения груди, плеч, спины и ног. Особенно обращайте внимание на тренировки ног, так как эти упражнения увеличат вырабатывание основного гормона для набора мышц - тестостерона.

Во время тренировок нет нужды поднимать штанги и гири до отказа. Для эффективного набора мышечной массы используйте 6-12 повторений на 1 подход, а также, 3-4 подхода на 1 силовое упражнение. Частота тренировок не должна превышать 3-4 раза в неделю. Другие дни уделите отдыху и восстановлению.

Каждый тренировочный день следите за тем, что качаете определенные участки мышц, а не все сразу. К примеру, в первый день занимайтесь упражнениями для груди и трицепса, во второй для бицепса и спины, а третий день уделите тренировкам для ног и плеч. Не стоит переживать насчет кубиков, так как они проявляются после сушения, следующего за набором веса.

Многие ошибочно думают, что посещением в зал смогут набрать мышечную массу. Это большое заблуждение. Тренировки решают всего 20% при строении сильных мышц, и не будут продуктивны без правильного питания и сна. Каждому вышеперечисленному пункту надо относиться с ответственностью.

Скажите "вон!" вредным привычкам

Избавьтесь от вредных привычек, такие как алкоголь и курение. Отфильтруйте контент, который вы смотрите. К такому относятся ненужные развлекательные Reels и тикток видео, порнография, чрезмерное времяпровождение на компьютерных играх. Все это снижает уровень тестостерона и увеличивает вырабатывание дофамина. Вместо этого, больше читайте книги, медитируйте, отправляйтесь на походы в природу. Они помогут вам восстановиться. Чем больше полезного вы делаете, тем больше управляете своими эмоциями и страстями, что делает вас ментально здоровым и сильным человеком.

Бережно относитесь к своему телу и следуйте за советами выше для набора мышечной массы. Не нужно прибегать к стероидам для больших мышц потому что они вредны для вашего организма. Укрепить тело можно естественным путем. И знайте, что сильные мышцы требуют большого количества времени. Запасайтесь терпением и больше трудитесь над своим телом.