LCHF система питания

LCHF- система питания: правила, разрешенные и запрещенные продукты.

✅LCHF-диета была разработана диетологом Андреасом Энфельдтом в начале 2000-х годов, она сделала переворот в мире правильного питания. Ведь долгое время существовало мнение, что люди поправляются именно из-за употребления большого количества жиров. Согласно же новым взглядам, ожирение связано с избытком в рационе углеводов. Эту особенность и учитывает диета LCHF, она является низкоуглеводной, а основу меню составляют жиры.

Суть LCHF-диеты

LCHF — это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов — много жиров». Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.

Питание по этой системе имеет еще одно название — кето-диета, и оно отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные — медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада — кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.

Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять из 70% жиров, 20% белков и 10% углеводов (сложных). Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.

Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение — белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени. Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом худеть.

Правила питания по LCHF

LCHF-диета — это не чудесное средство, ведь перестроиться на новый тип питания будет тоже непросто. Особенно тяжело будет любителям тортов и конфет, ведь от них все-таки необходимо отказаться.

Правила LCHF-диеты:

Отказаться от фастфуда. Картошка фри, пицца, чизбургеры, гамбургеры — все это находится под строжайшим запретом.

Кушать столько, сколько хочется. Вес порций не ограничен, важно только соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Принимать пищу, только когда появляется чувство голода. Поэтому если утром его нет, то и прием пищи нужно переносить на более позднее время.

Отказаться от алкогольных напитков, особенно от пива — оно может блокировать распад жиров.

Принимать фрукты в умеренном количестве. В них содержится много сахаров, поэтому употреблять их нужно как десерты, а не отдельный прием пищи.

Выпивать за 30 минут до еды стакан чистой воды. На протяжении дня пить, только когда возникает жажда.

Включать в рацион продукты и биологические добавки с клетчаткой. При переходе на новый режим питания могут возникать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, а данное вещество поможет с этим справиться.

Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается. Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад.

✅Рекомендованные и запрещенные продукты

Диета LCHF хоть и является одной из наиболее щадящих, но все-таки она подразумевает под собой ограничение ряда продуктов. Так, наиболее вредными считаются:

Сладкие продукты: сахар, подсластители, мед и все, в чем они содержатся. Даже стевия, которую относят к натуральным сахарозаменителям должна быть исключена, так как она поддерживает тягу к сладостям.

Белый хлеб на дрожжах и сдобные изделия.

Обезжиренная молочная продукция.

Сладкие газированные напитки.

Маргарин и изделия из транс-жиров.

Сухие завтраки.

Овсяные хлопья.

Пшеничная, кукурузная крупа.

Макароны и все изделия из белой муки.

Рис.

Мюсли.

Пиво.

Сильно сладкие фрукты (в том числе и сухофрукты).

Все корнеплоды (свекла, морковь и др.).

✅ Мясо

Можно кушать любой вид мяса:

свинина;

говядина;

кирица;

утка;

гусь;

кролик;

баранина и другие

✅ Группа продуктов Перечень

Мясо

Можно кушать любой вид мяса:

свинина;

говядина;

кирица;

утка;

гусь;

кролик;

баранина и другие

Морепродукты и рыба

Особое внимание обратить следует на жирные сорта рыбы:

лосось;

форель;

сельдь;

макрель.

При обжарке не использовать панировочные сухари или муку.

Также рекомендуется принимать в пищу все виды морепродуктов:

креветки;

моллюски;

устрицы;

крабы и т. д.

✅ Овощи

Кушать разрешается только овощи растущие над землей:

баклажаны;

капуста;

брокколи;

кабачки;

шпинат;

спаржа;

грибы;

перец;

помидоры;

оливки и другие

✅ Орехи (в ограниченном количестве)

Их рекомендуется употреблять как заменители конфет:

грецкий орех;

миндаль;

арахис;

кешью

✅ Молочная продукция

молоко;

творог;

йогурт;

кефир;

Покупать нужно продукты с нормальной жирностью, лучше всего брать продукцию с домашних ферм

✅ Ягоды

Ограничить сильно сладкие ягоды, а кислые есть в любом количестве:

смородина;

клюква;

крыжовник;

кизил;

брусника

✅ Яйца

Разрешается есть в любом варианте приготовления: жареные, на пару, вареные и в виде омлета

✅Соусы

При приготовлении пищи рекомендуется активно добавлять сливочное, оливковое и другие масла в виде соусов.