Идеальная диета дня
Уже давно не секрет, что 70% успеха на пути к здоровью и красивому телу это питание. Правильное питание. Мы то, что мы едим.
Я против диет монопродуктами и против разгрузочных дней. Вес нужно корректировать правильным, рациональным питанием и спортивными нагрузками.
Для многих правильно питаться - трудно. Куда легче глотнуть с утра кофе или чая, перекусить в офисе до обеда печеньем или пирожным, который принесла коллега, в обед съесть хотдог или в лучшем случае пойти на комплексный обед (и переесть), и вдоволь поесть в ужин.
Признайтесь, что у многих основной прием пищи - это ужин. А иногда это очень поздний ужин. А что делать, если целый день проводишь на работе и некогда поесть? Не есть? Пить один кефир? Есть фрукты?
Предлагаю однодневный рацион, компоненты которого можно варьировать. Такое меню поможет вам получить максимум полезных веществ, быть сытым и не переесть, а также не займет много времени в приготовлении еды.
Итак:
Шаг 1.
Проснувшись, первым делом нужно выпить стакан прохладной воды. А лучше 2!
Вода натощак поможет сделать в организме "влажную уборку", подготовить желудок к завтраку, а также пополнить запасы воды, которые человек теряет с дыханием за ночь. Вообще в день желательно выпивать до 8 стаканов воды. Большую часть - до 4 часов дня. Так как много воды вечером - это дополнительная нагрузка на организм, в особенности на почки. Следующая за этим 5-10 минутная зарядка стимулирует движение жидкостей в организме, заполняя свежей водой наши ткани, суставы. Через 30 минут после приема воды можно завтракать.
Шаг 2.
25% от всего дневного рациона должен составлять завтрак.
Лучше всего приготовить на завтрак кашу из крупы или цельнозерновых хлопьев- овсяных, гречневых, ячневых. Кашу лучше варить на воде. После того, как каша готова, можно добавить молоко или сливочное масло, немного сухофруктов и подсластить медом. Для любителей более плотного завтрака, к каше можно добавить творог, сыр, мясо... Завтрак пропускать нельзя, так как он заряжает энергией на первую половину дня.
Шаг 3.
Перекус 1. Перекусывать не только можно, но и нужно.
Через 2 часа после завтрака можно снова выпить 1-2 стакана воды. Через 10-15 минут можно перекусить яблоком и орешками. Я отдаю предпочтение миндальным несоленым. На рынке их к сожалению найти сейчас сложно, но можно. Также можно съесть дополнительно банан или сухофрукты, сырник или блинчик с творогом. Мне проще взять с собой фрукт и орехи. Места в сумке много не занимают и никогда не надоедают.
Шаг 4.
Обед. За полчаса до обеда выпиваем еще 1-2 стакана воды.
Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 35-40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях. Это могут быть первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые. Если нет времени сходить на обед или вы предпочитаете есть то, что приготовили сами, возьмите с собой еду в контейнере. Поначалу возможно вам покажется неудобным приготовление контейнера с собой на работу, но это быстро войдет в привычку. Например, семга на пару или запеченная в фольге и отварные овощи обеспечат вас хорошим количеством белка, набором полезных полиненасыщенных жирных кислот, фосфором, кальцием, магнием, цинком и еще комплексом витаминов. Готовиться семга вместе с фасолью в пароварке или мультиварке 20-25 минут.
По традиции у нас принято после плотного обеда выпить чай. Еще и с десертом. Это не совсем правильно, так как дополнительная жидкость, попавшая в желудок, разбавляет желудочный сок, замедляя пищеварение. Выпить чай лучше во время перекуса.
Шаг 5.
Перекус №2. Через 2 часа после обеда, можно выпить 1-2 стакана воды.
Затем можно выпить стакан чая с печеньем или сыром, а лучше какой-нибудь кисломолочный продукт. Я люблю Активию Классическую. Если любите фрукты, можно закусить яблоком или бананом. Опять же, этот вариант удобен если перекус проходит на рабочем месте или на семинаре.
Шаг 6.
Ужин врагу не отдаем,
но лучше его устраивать не позднее 19.00 или за 4 часа до сна.
Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. В моем примере брокколи отваривать в течении 10 минут, куриное филе или бедро запечь в духовке в рукаве или фольге (1 час, но не требует вашего стояния у плиты с ложкой).
Совет:
Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полноценный обед и полезный перекус и вам больше не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии. И обед и ужин желательно приготовить с вечера, если утром вы любите поваляться подольше в постели.
Будьте в форме!