Диета под ваши цели

Цели могут быть разные:

1. Снижение жировой массы 2. Повышение мышечной массы 3. Комбинация из этих двух целей 4. Поддержание веса в норме для здоровья, долголетия 5. Поддержание или улучшение физических показателей - силы, выносливости.

Для меня актуальны сейчас пункты 4 и 5, поэтому у меня следующий рацион или приоритеты:

1. Белок - мясо, курица, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновый порошок. Он мне нужен для поддержания мышечной массы, своих показателей на тренировке, а также их развития. Грубо говоря, мне нужно 2 грамма белка на каждый килограмм своего веса в 83 кг, а это 166 граммов белка в день, или где-то 700-800 граммов продуктов, содержащих белок. Не всегда взвешиваю, но в каждый приём пищи обязательно включаю белок.

2. Овощи и фрукты. Стараюсь взвешивать 800 граммов овощей и фруктов, которые собираюсь съесть за день. Если не получается взвешивать, то так же включаю их в каждый прием пищи.

3. Вода. Пью в основном просто воду. 1,5-2 литра в день. Черный кофе без сахара и молока 1-2 чашки. Редко черный чай. Пью кефир (почти каждый день для пищеварения), айран, кумыс, шубат (по наличию). Соки, газировки практически не пью.

4. Жиры полезные. Из жиров стараюсь употреблять каждый день горсть орехов, в основном грецких. В салат добавляю нерафинированное масло. Иногда ем хлеб или хлебцы со сливочным маслом. Ем жирное мясо.

5. Углеводы «медленные». В основном это овощи и фрукты плюс крупы - гречка, овсяная, перловая, булгур, кускус, реже рис. Минимум хлеба, сладкого, добавленного сахара. Употребляю такое редко, в основном за праздничным столом.

6. Последний принцип - питаться больше дома, еду запекать, варить, тушить; реже жарить на масле, пару раз в неделю гриль. Если ем где-то, то смотрю на выполнение своих приоритетов - белок, овощи, фрукты, вода, жиры полезные, углеводы «медленные». Если это невозможно, то ем что есть и в следующий раз следую своим принципам.

А у вас какие цели и принципы?

Пост с ФБ