Ко мне обращаются пациенты в возрасте, с проблемами в суставах. И многие из них с обидой спрашивают: «Всю жизнь не сидел(а) на месте. Ходили в походы, в горы. Выполнял(а) всю работу работу по дому. Да и сейчас, не смотря на всё, терплю боль и так же хожу много! Почему у меня теперь проблемы с…» Дальше проблема у каждого своя. Позвоночник, сердце, суставы... Чаще конечно позвоночник и суставы. Начинаю уточнять: какую-нибудь гимнастику делали? Зарядку по утрам? «От случая к случаю» - отвечают.
И действительно. Я их прекрасно понимаю. Везде и всюду мы слышим - "движение это жизнь!" Возникает вопрос. Почему же человек, не лежавший всю жизнь на диване, получает такие несправедливые(!) для него «болячки»?
Более того, основная рекомендация ВОЗ для сохранения здоровья - постоянная и систематическая ходьба. Хотя бы по пол часа в день. Так ли права ВОЗ?
"Не высоковато ли замахнулся! Аж на ВОЗ!" спросят многие!
Предлагаю разобраться. "Разложим по полочкам" ходьбу!
Работа мышц нижних конечностей позволяет осуществить венозный возврат. При дозированном восхождении тренируется сердце. Нормализуется давление. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Улучшается кровообращение в целом, тем самым "подстегиваются" и обменные процессы. Ходьба благотворно влияет на уровень сахара в крови.
В числе прочего ходьбу легко дозировать. Т.е. даже самый неподготовленный, но здоровый человек, может начать проводить профилактику неполадок своего тела, не рискуя «наломать дров». И постепенно наращивать свою подготовку.
Ходьба - идеальный вид активности, скажет любой специалист и не специалист. И будет прав.
Но будет прав только отчасти!
Всего этого мало в длительной перспективе!
Жизнеспособность хрящевой ткани обеспечивается только при условии переменной нагрузки поверхностей трения суставов. В условиях же непрерывного сжатия либо ограничения движений возникает дегенерация хряща, причем раньше других разрушению подвергаются участки, не испытывающие нагрузку от массы тела.
Что это значит?
Суставы... Каков залог их здоровой «службы»? Правильно! Как и любая ткань живого организма, суставы нуждаются в питании – в доставке питательных веществ и эвакуации продуктов обмена. Обменные процессы в таком «закрытом государстве», как сустав осуществляются через единственную жидкость, с которой они соприкасаются. Через суставную жидкость. Вырабатывается она в суставе активнее всего во время движения. И чем больше суставной поверхности «омоется» этой жидкостью, тем лучше. Вот тут как раз и проявляется снова неполноценность ходьбы. Не хватает объемистости движений.
Недостаток прямой компрессивной нагрузки (на сжатие) так же приводит к ухудшению питания хондроцитов. Хрящу нужна хотя бы минимальная компрессионная нагрузка для поддержания нормальной трофики.
Это означает, что важна умеренная нагрузка на сустав. И будет совсем отлично, если эта нагрузка будет умеренно, не более чем на 40%, превышать массу тела – тогда питание получат самые глубокие слои хряща в суставе. Только при полном самостоятельном движении, сустав получает полноценное питание.
Так что в итоге?
Ходьба, повторюсь, очень полезна и важна! Но она должна совмещаться хотя бы с базовыми упражнениями. С упражнениями со своим весом. Это приседания, отжимания, подтягивания. Причем лучше всего их последовательно чередовать.
Например, проснулись с утра. 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний. Обязательно с хорошим дыханием, т.е. выдох на усилие. Ни в коем случае не задерживаем дыхание и не натуживаемся. Именно в такой последовательности. В самом конце совсем не лишне лечь на спину и потянуть по одной ноге к себе. Потом сесть и потянуться к прямым ногам. Будет отлично, если каждые несколько недель начнете наращивать подходы. Причем такую «зарядку» замечательно делать и в обеденный перерыв на работе, по возможности, и вечером за полчаса до сна. Перед контрастным душем.
А лучше всего, если это будут продуманные и умеренные тренировки в зале под присмотром квалифицированного инструктора. Что сможет Вас научить заниматься с отягощением без травм и покажет комплекс растяжки.
Как итог: нужно стремиться к полноценной амплитуде мышц и суставов, с умеренным отягощением и заканчивать приятной растяжкой. Золотая середина где-то между силой и гибкостью.
Если же у Вас уже, к сожалению, есть проблемы с суставами, естественно лучше обратиться к специалисту. Из своей практики реабилитолога могу сказать, очень часто вопрос можно решить правильным комплексом упражнений! Зачастую операцию предлагают слишком рано!
Фото взято с сайтов:
riss.ru
walkingblog.ru
fitnes-progress.ru
osteo.ge