№4
Поговорим не много о мышечных группах и упражнениях, которые можно на них выполнять на начальных этапах.
И так, не вдаваясь в подробности курса анатомии, мышцы можно условно разделить на большие и маленькие, на толкающие и тянущие, - это все, что вам необходимо знать о них на начальном этапе тренинга. О тянущих и толкающих напишу в следующий раз.
К большим относятся: ноги - это самая большая и сильная мышечная система в организме человека; спина – все, что с ней связано и грудные мышцы.
Маленькие мышечные группы: плечи (дельты ) - можно сказать, что это условно маленькая мышечная группа, трицепс и бицепс.
Стандартный, наиболее часто используемый тренировочный трехдневный цикл, включает в себя проработку двух мышечных групп в один день, по принципу большая + маленькая. Например, грудь + бицепс; спина + трицепс; ноги + плечи. Метод довольно удобный и подходящий большинству на начальном этапе тренинга. Здесь вы прорабатываете одну мышечную группу раз в неделю, и у нее есть достаточно времени для восстановления. Затем, эта схема может меняться. Сначала большая, так как она требует больше усилий, и затем маленькая.
Мужской вариант -
Грудные - жим лежа ( техника этого упражнения не такая сложная, поэтому его можно изначально ставить в начало тренировки и как ее основу); жим штанги или гантелей под углом; жим в тренажере сидя, в том случае, если двух первых не хватило.
Бицепс - подъем штанги стоя; молотки стоя или сидя.
Спина - становая тяга ( не большим весом- нарабатываем технику); вертикальная тяга; горизонтальная тяга; гиперэкстензия.
Трицепс - разгибание в блоке; отжимания обратным хватом от скамьи или на брусьях.
Ноги – приседания ( техника );
жим ногами; сгибание голени.
Плечи - жим сидя в тренажере или гантели; махи в стороны.
Три упражнения: на большие и два на маленькие, будет более чем достаточно.
Женский вариант -
Одна тренировка на верх и одна на низ, чередующиеся между собой.
Верх тела:
Грудь - жим, сидя в тренажере; жим гантели под углом.
Спина - вертикальная тяга; горизонтальная тяга.
Руки - разгибание в блоке.
Низ ( ноги ):
Приседания - свой вес ( бодибар);
Тяга на прямых ногах ( бодибар легкий вес); сгибание ног лежа; гиперэкстензия; пресс.
Это лишь один из примеров, коих может быть очень много.
