• 10498
  • 1
  • 0
Нравится блог?
Подписывайтесь!

10 лучших упражнений со штангой

Далее, мы подробно опишем  эффективные и популярные упражнения со штангой , на основе которых тренируются ведущие культуристы мира.

1.  Подъём на бицепс стоя

Если рукава на тебе болтаются как флаги на мачтах, это упражнение — как раз то, что нужно. Хват: шире плеч, локти строго на линии туловища. Руки нужно сгибать до полного сокращения бицепса. Делать  три подхода по 5-8 повторений.

2. Подъем на бицепс прямым хватом

В этом упражнении хват  прямой. Локти строго по бокам, число подходов — 3, повторений — 7-10.

3. Жим лежа

Если твоя грудная клетка не такая, как у Мистера Олимпия, пора это исправлять, и  лучшее лекарство — жим лёжа. Лёжа на горизонтальной скамье, возьмись  хватом чуть шире плечь. Опуская штангу, делай вдох, при подъёме — выдох. Локти надо держать ближе к туловищу. Всего сделай три подхода по 8-10 повторений.

4. Жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением наклона скамьи. Такое положение тела больше нагружает верхнюю часть груди. Делай три подхода по 8-10 повторений.

5. Жим лежа узким хватом

Положение такое же, как при обычном жиме. Но хват значительно уже — примерно 15 сантиметров. Опускай штангу до уровня груди и выжимай вверх до полного вырямления рук. Число подходов — 3, повторений — 10-12.

6. Жим

Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя, как из-за головы, так и с груди. Хват чуть шире плеч. Локти «смотрят» вниз, а не назад. Число подходов — 3, повторений — 8-10.
Примечание: Для сокращения глубоких мышечных волокон, опускай штангу в течение 4-х секунд, постоянно напрягая мышцы. Вверх поднимай быстрым «взрывным» движением.

7. Тяга к подбородку

Возьми гриф прямым хватом. Удерживая штангу максимально близко к телу, подними её до подбородка. Убедись, что плечи тоже поднимаются вверх — при этом основнаядоля нагрузки приходится именно на трапеции. Отпускай штангу медленно  до полного распрямления рук. Делай 3 подхода по 10-12 повторений.

8. Становая тяга

Это упражнение нагружает  низ спины, трапеции, ягодицы, и ноги. Очень важна здесь и идеальная техника. Возьми гриф либо разнохватом (одна рука-хват сверху, другая снизу), либо прямым хватом (обе руки хват сверху), ноги поставь на ширину плеч. Руки полностью распрямлены и зафиксированы. Теперь присядь так, чтобы бедра были параллельно полу, чуть наклонись, но не сгибай спину — она должна быть ровной. Подбородок поднят, глаза смотрят прямо перед собой.  Выпрямляя ноги, отрывай штангу от пола, гриф удерживай как можно ближе к полу. Когда ноги разогнутся почти полностью, распрями туловище. Сделай три подхода  по 4-6 повторений

9. Становая тяга на прямых ногах

Выполняется также как предыдущее упражнение, но на этот раз стоим на платформе — для лучшей растяжки мышц. Ноги почти прямые, спина чуть выгнута и зафиксирована. Суть заключается в том, чтобы удержать её от «скругления» усилием ягодиц и бицепсов бедер. Число подходов — 3, повторений — 5.

10. Приседания

Выполнение упражнения: встань между стоек для приседаний, установи гриф поудобнее на трапециях. Ноги на ширине плеч, носки чуть врозь. Низ спины слегка выгнут, подбородок приподнят, глаза смотрят вперед. Опускайся вниз  и следи, чтобы чуть разведенные колени все время были на одной линии со ступнями. Для устойчивости можешь слегка приподнять пятки. Сделай 3 подхода по 5-10 повторений.

Используя этот комплекс упражнений в зале, Вы добьётесь поразительных результатов в максимально короткие сроки.

Статья подготовлена сайтом http://tvoyotelo.ru

 
Карина Ямансарина Tvoyotelo
Завела тут бложик, чтобы делиться своими наблюдениями по эффективности различных фитнес упражнений и просто пообщаться с опытными \"фитнесёрами\"...\"фитнесцами\"...не знаю как сказать :D
15 февраля 2013, 22:23
410

Загрузка...
Loading...

Комментарии

Оставьте свой комментарий

Спасибо за открытие блога в Yvision.kz! Чтобы убедиться в отсутствии спама, все комментарии новых пользователей проходят премодерацию. Соблюдение правил нашей блог-платформы ускорит ваш переход в категорию надежных пользователей, не нуждающихся в премодерации. Обязательно прочтите наши правила по указанной ссылке: Правила

Также можно нажать Ctrl+Enter

Популярные посты

Юрист, пришедший в школу учителем по зову души, о главной проблеме системы образования

Юрист, пришедший в школу учителем по зову души, о главной проблеме системы образования

Алматинский учитель поставил диагноз системе, частью которой является образование. Будучи успешным юристом, имевший степень МВА, он вдруг развернул траекторию своей карьеры, став обычным учителем.
Zhumanova
22 сент. 2017 / 16:26
  • 10790
  • 33
«Это будут твои большие похороны». Гуф высказался о Скриптоните и Басте

«Это будут твои большие похороны». Гуф высказался о Скриптоните и Басте

Досталось и Скриптониту, который ранее опубликовал запись, о том, что больше не будет сниматься в клипе Гуфа и Тимати. "Я тебя ни о чем больше не попрошу, казах ты мой дорогой" - высказался рэпер.
tala03
21 сент. 2017 / 15:48
  • 4577
  • 12
«Честный взгляд» госслужащего: «Знала бы, что ты такой гнилой, я бы тебя не брала»

«Честный взгляд» госслужащего: «Знала бы, что ты такой гнилой, я бы тебя не брала»

Мы не такие блатные. Да, нас унижают руководители, возомнившие себя ханами, часто наши права не реализуются в должной мере. И я всегда задавался, почему на самом деле нет нормальных условий и льгот...
WriterKz
23 сент. 2017 / 0:41
Астана перестает быть городом-музеем, или Почему я хотел бы жить в столице

Астана перестает быть городом-музеем, или Почему я хотел бы жить в столице

Наш главный город страны стал избавляться от уже вполне неуместных моветонных клише, которые громоздились над ней, как черное облако над Мордором.
tentser
22 сент. 2017 / 21:04
  • 2213
  • 74
Время забыть безумные траты молодости: навыки, которыми ты должен овладеть к 30 годам

Время забыть безумные траты молодости: навыки, которыми ты должен овладеть к 30 годам

Смысл бюджета в том, чтобы знать, куда ты, блин, потратил бабки. В том, чтобы в конце месяца, ты сел, почитал свои записи и понял, какой ты придурок. И принял уже наконец здравое решение, что куда идет.
Lesch
24 сент. 2017 / 21:03
  • 1660
  • 59
Дагестанские «миротворцы» борются за справедливость в Мьянме на улицах Москвы

Дагестанские «миротворцы» борются за справедливость в Мьянме на улицах Москвы

Парней начали осуждать за поступок в социальных сетях. Популярные группы Кавказа назвали выходку парней дикой, и пояснили, что они позорят нацию и религию.
tala03
20 сент. 2017 / 16:42
  • 1723
  • 53
Насколько вероятно стать долларовым миллионером в Казахстане

Насколько вероятно стать долларовым миллионером в Казахстане

Вообще, насколько это достижимо? Не вдаваясь в сложные рассуждения и дательные расчеты и так понятно, что это сложная задача - все-таки около 350 миллионов тенге по текущему курсу.
convoluted
вчера / 14:36
  • 1627
  • 43
Как КНДР «уничтожила» американские самолеты и авианосец

Как КНДР «уничтожила» американские самолеты и авианосец

Серию коллажей, показывающую как ракеты КНДР нанесли поражения американским самолетам, продемонстрировали в северокорейских СМИ.
tala03
24 сент. 2017 / 17:58
  • 1523
  • 11
Борьба с засухой: ученые в Китае научились выращивать овощи и растения на песке

Борьба с засухой: ученые в Китае научились выращивать овощи и растения на песке

За полгода под руководством исследователей из Чунцинского университета Цзяотун было засеяно более 200 гектаров засушливой земли автономного района Внутренняя Монголия.
tala03
20 сент. 2017 / 14:10
  • 1351
  • 21