Скоро лето и все стремятся сбросить лишние килограммы, которые успели отложиться за зиму :) В интернете существует огромное количество советов, упражнений, видео, как достичь идеальной фигуры. Я время от времени нахожу новые упражнения, пробую, если результата нет, ищу другие. Все это конечно очень индивидуально, но тот способ который я предлагаю очень хороший и возможно вам он тоже понравится:) Его я нашла еще четыре года назад в одном из журналов, он мне настолько понравился, что я отсканировала все картинки и текст из него :) Делюсь с вами!
Это очень эффективный комплекс упражнений, благодаря которым можно за минимальный срок избавиться от парочки лишних килограммов, повысить общий тонус и придать мышцам красивый рельеф. Но все это реально лишь при условии, что тренироваться вы будете с фанатичным упорством. Ведь вы не раз давали себе слово заняться фитнесом — так сдержите его! И возьмите на заметку несколько правил, которые, как рецепт салата оливье, нужно знать наизусть :)
Главное — постепенность
Не стоит начинать сразу с больших нагрузок: организму, не готовому к таким резким переменам, вряд ли это понравится. Подобный старт чреват не только травмами, но и быстрым спадом спортивного энтузиазма. Проснувшись на следующий день с ужасной болью в мышцах, вы вряд ли станете тренироваться с тем же рвением, с которым начинали.
Как правильно дышать
Никогда не задерживайте дыхание. Вдох выполняйте спокойно, лучше через нос. А вот с выдохом придется потренироваться: представьте, что вы дуете на горячий чай — губы сложены в трубочку, а сам выдох делается с небольшим усилием. Основное правило: выдыхать нужно в момент максимального напряжения мышц.
Не дайте себе засохнуть!
Можно ли пить во время занятий? Даже нужно! Разумеется, в пределах разумного. Известно, что во время физических нагрузок организм теряет много жидкости, к тому же вода является дополнительным источником энергии.
Занимайтесь под музыку!
Это позволит вам держать темп. Лучше, если песни будут знакомые, так как, подпевая, вы не будете концентрироваться на усталости.
Повторение — мать учения
С каждым последующим занятием увеличивайте нагрузку. Уже на второй тренировке весь комплекс следует повторить 2 раза, на третьей — 3. Потом прибавляйте количество повторений каждого упражнения. Спустя время вы с легкостью сможете делать упражнения по 30—50 раз. Не забудьте восстанавливаться между упражнениями — 30—40 секунд вполне достаточно.
Итак, теперь о самих упражнениях
1. Стульчик
Укрепляем мышцы бедер и ягодиц
Поставьте ноги на ширину плеч,стопы параллельно друг другу. Перенесите центр тяжести на пятки и приседайте так, будто хотите сесть на стул — до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу. Задержитесь в этом положении 1—2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 таких приседаний.
2. Часы
Укрепляем боковые мышцы бедра
Встаньте, придерживаясь одной рукой за спинку стула. Немного согните в колене правую ногу — она будет опорной. Поднимайте левую ногу в сторону, задержите ее в верхней точке на 1—2 секунды, потом верните в исходное положение. При подъеме ноги старайтесь разворачивать стопу пяткой в потолок, иначе нагрузка «уйдет» на переднюю поверхность бедра. Повторите упражнение 20—25 раз. Не забудьте проделать то же самое правой ногой.
Укрепляем мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и нижнюю часть пресса
Ложитесь на спину. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы параллельно друг другу. Теперь выпрямите правую ногу. Главное, чтобы колени оставались на одной линии. Медленно поднимайте таз кверху, пока туловище с правой ногой не составит прямую линию. Повторите упражнение 15 раз. Затем проделайте то же самое с прямой левой ногой.
Укрепляем мышцы груди и плеч
Встаньте на колени и сделайте упор на прямые руки. Ладони поставьте параллельно друг другу, расстояние между ними должно быть намного больше ширины плеч. Сгибая локти, опустите туловище вниз. Следите, чтобы голова, туловище и таз оставались на одной прямой. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10—12 раз.
Укрепляем мышцы живота
Сядьте, опираясь сзади на руки, ноги прямые. Согнув руки в локтях, опустите туловище как можно ниже, но не ложитесь. На выдохе подтяните ноги к туловищу, сгибая их в коленях, одновременно выпрямляйте руки, поднимая корпус навстречу коленям. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30—35 раз.
Укрепляем трицепсы
Сядьте на стул, опираясь руками на его край. Проследите, чтобы ладони были на ширине плеч. Согнутые в коленях ноги поставьте на пятки. Сгибая руки в локтях и свесив ягодицы, медленно опускайтесь вниз, при этом ста-' райтесь направлять локти четко назад. Затем, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8—12 раз
Укрепляем мышцы спины и ягодиц
Ложитесь на живот. Правую руку положите на поясницу, а левую вытяните вперед, ноги прямые. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу, задержите их в таком положении на 2—3 секунды, медленно опустите. Повторите упражнение 20 раз. Затем поменяйте руки и повторите еще 20 раз. После этого, не отдыхая, поднимите вверх обе руки и ноги, задержитесь в этом положении на 20—30 секунд.
