Виды подтягиваний, действующие мышцы, советы (из цикла "Будь здоров")

В условиях современного города найти свободный турник не составит особого труда, учитывая, что он есть практически в каждом дворе. В частном доме и того проще – можно сделать собственный снаряд. Наиболее стеснительные могут приобрести настенный вариант для установки в квартире.

Подтягивания в моей спортивной жизни занимают особое место. Первое знакомство с турником произошло в 6 лет, правда, тогда мы не подтягивались, а лазили по нему. Когда лазить стало легко, соревновались, кто дольше провисит. После пошли попытки подтянуться хотя бы раз. И когда появились первые результаты, стали играть «в лесенку» по принципу – один раз я подтягиваюсь, один раз ты, я два – ты два и так далее.

Однако вернемся к упражнениям. Их вариаций достаточно много, причем каждый вид тренирует определенные мышцы. Например:

Классические подтягивания прямым средним хватом

Упор в данном варианте делается на мышцы спины и бицепса. Подтягивания выполняются следующим образом: беремся за перекладину, расстояние между кистями должно быть примерно равным ширине плеч. Подтягиваемся без рывков, подбородок в конечной точке должен быть над перекладиной, после чего не бросаем себя, а плавно опускаем, тем самым сохраняя напряжение в мышцах.

Перед упражнением обязательно сделайте разминку. Это позволит подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травмы.

Подтягиваемся чисто, то есть без раскачивания корпуса и рывков. Опустившись, полностью разгибаем руки в локтях.

Подтягивания обратным средним хватом

Отличие от прямого хвата в том, что ладони направлены к себе, позволяя включить в работу бицепс, широчайшие мышцы спины и предплечья. Выполняем по аналогии с подтягиваниями прямым хватом, отличие в том, что при подъеме стараемся тянуть перекладину не к подбородку, а к груди.

широкий хват включает в работу спину, узкий - мышцы груди

Если вы хотите сделать основной акцент на бицепс, то при опускании не разгибайте до конца руки в локтевых суставах. Это позволит держать бицепс в напряжении.

Подтягивания широким хватом

Такой вариант отлично качает верх широчайших мышц, трапеции и круглые мышцы спины. Характерно, что обратным хватом сделать такие подтягивания не получится. Выполняются они так: берёмся за перекладину так, чтобы расстояние между руками были максимальным. Плавно, без рывков тянем перекладину к груди, затем также спокойно опускаемся в исходную позицию.

Дышим следующим образом: на выдохе подтягиваемся, на вдохе опускаемся

Подтягивания узким хватом

Вариация позволяет подтягиваться как прямым хватом (основная нагрузка ложится на плечи), так и обратным (работают бицепсы).

Техника выполнения не сильно отличается от предыдущих вариантов, главное не раскачиваемся и стараемся свести вместе лопатки.

Подтягивания параллельным хватом

Такое упражнение предназначено для прокачки бицепса и задней дельты. Выполняется следующим образом: подтягиваясь, необходимо прогнуть спину, держа локти параллельно туловищу.

Помимо вышеуказанных способов, можно, к примеру, подтягиваться на одной руке или за голову, вариации есть. Главное, соблюдать технику, а также следовать своей программе тренировок. И тогда результат подтягиваний будет очевиден.