Виды отжиманий, действующие мышцы, советы (из цикла "Будь здоров")

Помимо грудных мышц и трицепсов, при отжиманиях включаются в работу предплечья, дельты, низ спины и пресс. Варьируя различные подходы, можно достаточно неплохо загрузить свой корпус. И, хотя некоторые фитнес-блогеры утверждают, что отжиманиями можно накачаться, я не советую делать акцент только на них .

Если говорить о том, как и когда я отжимаюсь, то у меня обычно, сразу после разминки, подготавливающей мышцы к нагрузке, идут классические отжимания с широкой постановкой рук. После ряда упражнений с гирей в 24 килограмма тренировка завершается отжиманиями на верх груди и трицепсы. Если предстоит заниматься на турнике и брусьях, то отжимания следует ставить в конце программы, тем самым закрепляя достигнутый результат.

Отжиматься можно по-разному, причем в каждой вариации упор делается на разные группы мышц. Например:

Классические отжимания с широкой постановкой рук

Стандартный вариант, в котором основной упор делается на среднюю часть мышц груди, пресс и спину. Выполняется следующим образом: руки ставим шире плеч, голову немного приподнимаем. Спокойно опускаемся вниз, касаясь грудью пола, и поднимаемся вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Делаем повторения чисто, без нырков и виляния тазом.

Помните, лучше сделать мало повторений, но с правильной техникой. Не гонитесь за цифрами «50 повторений за подход». Делая как попало, эффекта не будет, вы обманываете самого себя.

Небольшой лайфхак – чтобы еще сильнее растянуть мышцы груди, можно отжиматься между стульев, по одному под каждую руку, а третий – под ноги. Либо на полу, используя подставки под руки. Главное, чтобы было удобно и безопасно.

Алмазные отжимания

Данный вариант делает акцент на трицепсы и внутреннюю область мышц груди. Выполняется следующим образом: руки ставим так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Спокойно опускаемся вниз, затем также поднимаемся вверх, чувствуя работу своих трицепсов.

Соблюдаем технику дыхания: на вдохе опускаемся к полу, на выдохе поднимаемся вверх. Мышцы пресса держим в напряжении.

Отжимания на верх груди

Достаточно сложное упражнение, поскольку активно работает верхняя часть мышц груди и возрастает нагрузка на руки. Выполняется следующим образом: ноги ставим на возвышенность (скамью или стул), а руки ставим на ширине плеч, удерживая равновесие. Плавно опускаемся вниз, стараясь коснуться грудью пола, и поднимаемся вверх, не делая рывков.

Отжимания на кулаках

Вариация сложнее обычных отжиманий на ладонях, однако обладает неоспоримыми преимуществами: укрепляются связки и суставы кистей, позволяют увеличить взрывную силу и выносливость мышц. Такие отжимания, помимо мышц груди и плеч, также задействуют бицепсы, дельты и пресс. Выполняются практически так же, как стандартные отжимания. Кулаки можно ставить как параллельно телу, так и перпендикулярно.

Спина всегда должна быть прямая, движение происходит за счет мышц рук.

Помимо вышеуказанных способов, можно отжиматься и с хлопком, и на пальцах, и с отягощением, вариаций очень много. Главное, соблюдать технику, а также составить индивидуальную программу тренировок всех групп мышц. И тогда отжимания пойдут вам на пользу.