Трекер привычек или как максимально безболезненно изменить свою жизнь к лучшему

Пропуская традиционную книжную рубрику за неимением стоящих прочитанных произведений, сегодня я решила поделиться информацией, которая в свое время мне очень помогла в таком нелегком деле как организация осознанного существования. Все мы рано или поздно приходим к той мысли, что наша жизнь была бы намного ярче и продуктивнее, если бы мы уделяли больше времени развитию в том или ином направлении. Мы все могли бы быть спортивнее, образованнее и здоровее. Но как найти и выделить время? Как побороть лень и апатию в круговороте будничных дней? Как постоянно оставаться сфокусированным на задаче? Знакомые «тараканы»? Предлагаю дать бой хандре, расхлябанности и прокрастинации с помощью старого доброго трекера привычек. Итак, что же это такое и с чем его едят.

Традиционно, трекер привычек - это таблица, рассчитанная на месяц, куда вы записываете все привычки, которые хотите развить в себе, а затем вешаете в самом заметном месте и ежедневно(!) отмечаете выполнение каждой из них. Смысл данного ритуала заключается в том, что изо дня в день вы будете подсознательно стремиться заполнить все пустые ячейки таблицы, а сделать это возможно только выполняя задачи из её списка. Параллельно этим действиям привычка потихоньку закрепится и станет неотъемлемой частью вашей жизни. Интернет сейчас переполнен различными шаблонами на любой вкус и цвет.

Мой изначальный трекер выглядел как простая таблица в блокноте. В первый столбик записывались привычки, над которыми планировалось работать, в первую строку выводились числа месяца, а на пересечении отмечался прогресс. Все задачи можно условно разделить на категории:

• Физические – правильное питание и спорт;
• Духовные – самопознание и медитация;
• Умственные – чтение и изучение языков;
• Социально-эмоциональные – общение с родственниками и друзьями;
• Экологические – выключать воду во время чистки зубов, использовать бумажные пакеты;
• Материальные – вести бюджет, ограничивать ненужные траты и т.д.

Какие задачи заслуживают оказаться в списке? Любые, исполнение которых сделает вас счастливее, сильнее, умнее. Те самые, которые уже в сотый раз откладывались в долгий ящик. Ведь жизнь не дает нам желание чем-то заниматься без сил на исполнение этого желания. На волне энтузиазма мне напридумывалось слишком много стоящих привычек и это было самой первой ошибкой, демотивирующей на продолжение. Я бы посоветовала вначале не перегружать себя: вы только становитесь на этот светлый путь и для постоянного продвижения нужно чтобы привычки прививались максимально комфортно, соблюдая правило трёх "П" -  последовательно, постепенно и постоянно. Для начала стоит ограничиться одной задачей для каждой из возможных категорий. Вторым моим дружеским советом из той же области будет логичное планирование временного промежутка или количества повторений для каждой из будущих привычек. Если вы пол жизни сидели на диване, то не стоит ставить в трекер задачу типа бегать каждый день по два часа. Это физически будет очень сложно, внезапно начнет отнимать много драгоценного времени и вероятность того, что вы забросите эту деятельность после пары пробежек практически стопроцентная. Начните с чего-нибудь легкого, не требующего специальных условий, инвентаря и большой продолжительности, например, со ста приседаний в день: 10 подходов по 10 раз. Приседать можно где угодно, практически в любой одежде, а выбранное количество упражнений абсолютно адекватно и посильно. Да вы даже не вспотеете! Зато продвижение по списку и начавшаяся внешняя трансформация будут радовать и мотивировать, вы не заметите как сто приседаний станут задачей из разряда легче легкого. Это явный признак того, что пора переходить на следующую ступень и браться за привычку посерьезнее. Втянувшись в процесс перемен вас уже будет не остановить!

Такой табличный вариант ведения трекера оказался лично для меня не очень удобным: список не маячил перед глазами и в круговороте дел я могла напрочь забыть о его существовании, а когда всё-таки выполняла какой-либо из пунктов, то постоянно ленилась достать блокнот и отметить достяжение, да и само закрашивание клеточек дико утомляло. Так что пришлось создать более подходящий вариант. Я из тех людей, которые не выпускают телефон из рук: в нем моя работа, мое общение, мое образование. Так что логично было перенести трекер привычек именно в него. Предложенные AppStore готовые приложения совсем не устроили и я решила воспользоваться стандартным приложением «Напоминания».

Это оказалось действительно очень удобно: в приложении есть возможность прикрепить задачи к конкретным дням недели, на ежедневную мелкую рутину можно поставить звуковые напоминания, а также приписать небольшие мотивирующие цели к каждой из прививаемых привычек. Выполнение задания отмечается в один клик по экрану. В списке, организованном таким образом, нет ничего лишнего, он выглядит очень гармонично. В такой трекер можно добавлять задачи в любой момент времени и не придется ждать окончания месяца или заново перечерчивать таблицу.

Сейчас в моем трекере привычек восемь пунктов:

• Ежедневные:  
  • Чтение – прочитывать минимум одно крупное произведение в неделю;
  • Изучение языков – уделять суммарно минимум 30 минут в день для изучения иностранного языка;
  • Потребление жидкости – выпивать минимум 8 стаканов воды за день;
• Каждый будний день физические упражнения:
  • Приседания - делать суммарно 150 приседаний в течение дня;
  • Планка - простоять суммарно 5 минут в планке за весь день;
• Во вторник:
  • Написать и опубликовать пост о прочитанной книге (или как сегодняшний);
• В пятницу:
  • Написать и опубликовать пост по мотивам наших с мужем путешествий (следующий, кстати, будет о Филиппинах);
• В понедельник, среду и пятницу:
  • Заниматься монтажом видео или любой другой работой, связанной с моим youtube-каналом.

Этот список пока минимален, он абсолютно не напрягает, но дает возможность непрерывного развития, учит искусству мелких шагов. Как можно увидеть, я не перегружена задачами из трекера: все дела можно выполнять в спокойном темпе и в любую свободную минуту. Более того, за определенное время жизни по трекеру большинство задач действительно стали привычками. Отвлечься от написания статьи, постоять 30 секунд в планке, выпить стакан воды и вернуться за компьютер - типичные механические действия, о которых я уже даже не задумываюсь.

Если вы тоже приверженец большего потребления жидкости, то советую дополнительно к трекеру использовать приложение «Water Reminder». В нём очень удобно отмечать количество выпитой воды и не держать эту цифру в голове в течение всего дня.

Все задачи, измеряемые временным промежутком, можно фиксировать секундомером, таймером или использовать небезызвестные «помидорные» техники и приложения.

За три месяца с трекером привычек жизнь действительно обрела новые краски: я абсолютно перестала переживать из-за нулевой продуктивности, из-за впустую потраченного времени, перестала страдать от безделья, ведь у меня под  рукой всегда есть список дел, которыми можно заняться прямо здесь и сейчас. Я глубоко полюбила абсолютно каждый пункт из своего списка и очередной новый день с нетерпением начинаю именно с него. И конечно, я не стала роботом: у меня также остаётся время на мелкие приятности, типа прокрутки ленты в Инстаграме или залипание в чатиках Телеграмма. Поверьте, у вас больше свободного времени, чем вы думаете, ведь действительно свободное время есть только у самых занятых людей. Составьте свой посильный трекер привычек уже сегодня! Это лучшее начинание на пути в жизнь вашей мечты!