06:02, 24 января 2010

Спортивное питание

Протеины
Протеин – это пищевая добавка с высоким содержанием белка, и почти полным отсутствием жиров и углеводов. Применяется для наращивания мышечной массы, а также для ее поддержания при нагрузках (например, бег, триатлон, велоспорт, баскетбол, футбол, тяжелая атлетика).
При активных тренировках в день нужно потреблять от 1,5 до 4 грамм белка на килограмм веса – в зависимости от индивидуальных особенностей организма и интенсивности тренировок (а также того, желает спортсмен наращивать мышцы или поддерживать имеющиеся). МирСоветов обращает ваше внимание, что дневную норму желательно разделить на несколько раз, по 30 г за прием (большее количество белка просто не усваивается).
При обычном питании получить такое количество белка, не перегрузив организм жиром, невозможно, да и усваивается белок после классической кулинарной обработки не лучшим образом. Это особенно актуально для тех видов спорта, где есть понятие весовых категорий, так как желательно, чтобы полезный вес составляли мышцы, а не жир.
Протеины разделяют на концентраты, изоляты и гидролизаты изолятов. Концентраты – простейшая очистка сыворотки. Усваивается за два часа. Изоляты – более высокая степень очищения белков, усваиваются быстрее, чем концентраты. Гидролизаты изолятов – собственно уже не белки, а аминокислоты.
В белковых смесях обычно представлены все три вида протеинов, но в разных пропорциях.
По источнику белки бывают сывороточные, яичные, молочные, и т.д. Есть добавки, содержащие только один какой-то белок, но чаще применяются смеси разнотипных белков – так достигается более качественный результат.
Из протеинов МирСоветов советует, например, Протеин Iron-Tek "Essential Protein" (1500 руб. за 2500 г, порция 40 г), Twinlab Super Whey Fuel (1500 руб за 1 кг, порция 24 г), Prolab 100% Whey Protein ISOLATE (1200 руб за 900 г, порция 30 г), Universal Nutrition Ultra Iso Whey (1000 руб за 900 г, порция 30 г). Первые два принципиально не отличаются, оба достаточно эффективны и имеют много положительных отзывов. Последние два быстрее всасываются в организм, поэтому хороши для послетренировочной загрузки.
Аминокислоты
Аминокислоты – это «кирпичики», из которых строятся белки. Соответственно, если их нет в крови – мышцы расти или восстанавливаться не смогут.
Особенно актуальны аминокислоты после занятий спортом – при этом у человека открывается так называемое «протеиновое окно» – период, когда мышцы активно восстанавливаются после нагрузки.
Различаются незаменимые, заменимые и полузаменимые аминокислоты. Незаменимые (валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, лизин, метионин, треонин, триптофан) – те, которые должны поступать с питанием, потому что организм человека не способен выработать их самостоятельно. Заменимые (аланин, аспарагиновая кислота, глютаминовая кислота, глицин, пролин, серин, цитруллин, таурин, цистеин, орнитин) без проблем вырабатываются самим организмом. Полузаменимые (аргинин, гистидин, тирозин, цистин) могут быть выработаны организмом при потребности из незаменимых – если их хватает, но эти процессы организму невыгодны.
У каждой аминокислоты есть свои специфические функции. Рассмотрим их вкратце.

Еще по теме