Самостоятельные тренировки — с чего начать и что потом? Из личного опыта
Причин, из-за которых человек решает заняться спортом, может быть очень много - это желание похудеть или набрать мышечную массу, улучшить индивидуальные показатели (выносливость, скорость, силу), или, например, стать привлекательнее в глазах противоположного пола.
Однако многие не знают, с чего начать. И это первый камень преткновения после выяснения аргументированной причины, поскольку предстоит сделать выбор - заниматься самостоятельно или под руководством опытного инструктора. В первом случае другом и советником зачастую становится интернет и ютуб, во втором - приобретение абонемента в тренажерный зал или спортивный клуб, что в общем-то одно и то же.
Говорить о преимуществах того или иного варианта не стану, поскольку право на принятие решения остается за тобой. Да и цель одна - вести более здоровый образ жизни, что достигается немного разными подходами.
Кого-то привлекает вариант с самостоятельным составлением программы тренировок, поиском упражнений на различные группы мышц, анализом результатов с последующим увеличением либо количества повторений, либо используемого веса в зависимости от поставленной задачи. Кто-то предпочитает довериться в руки тренера и следовать его наставлениям.
Я решил заниматься самостоятельно, что стало небольшим экспериментом - каких результатов можно достичь, тренируясь в домашних/уличных условиях? Таким образом, выстраивается следующая цепочка из вопросов:
"Зачем? -> Где? -> Как?"
После получения ответов остается только действовать. Для начала необходимо знать основные группы мышц, чтобы в дальнейшем равномерно распределить нагрузку. Это: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги, пресс, плечи и кисти.
Выполнять упражнения на все группы мышц за один день, на мой взгляд, достаточно сложно, и в этом нет необходимости. Лучше составить программу на несколько дней: в первый день работает только спина и бицепс, во второй - грудь и трицепс и так далее. Обязателен отдых после выполнения программы, как минимум два дня, которые необходимы, чтобы мышцы успели восстановиться.
Для мониторинга изменений желательно завести дневник или блокнот, в котором за определенный период фиксируются изменения в теле: вес (рано или поздно наступит момент, когда вес не будет изменяться или может даже увеличиваться. Это объясняется тем, что жировая масса замещается мышечной, общий вес при этом не меняется), объем пресса, бицепса, груди, ног. Там же могут записываться силовые результаты - количество отжиманий, подтягиваний и прочее. В последующем эти записи помогут в визуализации достигнутого прогресса.
Постепенно, при условии систематических тренировок, организм привыкает к нагрузкам, вырабатывается привычка, поэтому необходимо периодически изменять программу, или, как вариант, использовать больший вес. Иными словами, организму постоянно необходима встряска. Однако присутствует тонкая грань - нужно чувствовать свои силы, потому что при неразумной нагрузке возможны травмы. Также, чтобы их избежать, перед каждой тренировкой обязательна разминка продолжительностью 5-10 минут. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к физическим нагрузкам.
Немаловажен вопрос питания. Зачастую приходится пересмотреть свой рацион и отказаться от вкусных, но вредных продуктов, к которым относится фастфуд, сладкие газировки, чипсы, пицца и т.д. Заменяется это всё фруктами, овощами, кашами, молочными продуктами, орехами. Также будет полезным увеличение количества приемов пищи до 5-ти (кушаем меньше, но чаще). Помним главное правило - потратить энергии больше, чем мы её получили.
Человеческое тело - как пластилин, который отражает наше отношение к нему. Не нравится? Бери ситуацию в свои руки, и изменяйся! Всё возможно, стоит только захотеть!
P.S. Возможно, пост не раскрыл какие-то вопросы, или наоборот, при чтении они появились, поэтому задавайте их в комментариях. По ним будет подготовлен отдельный пост, в котором, возможно, я поделюсь собственной программой и фото с личных тренировок.
В материале использованы фото из открытых источников