Самая тяжелая победа- это победа над самим собой. Но это того стоит!

Много раз на ювижне читала посты людей, мечтающих сбросить вес. Кто-то даже вел дневники. Кто-то выкладывал красивые фото. Кто-то только в начале пути. Видя, насколько тема трансформации собственного тела и сознания актуальна, решила тоже написать кое-что от себя.

Конечно, мой опыт сугубо индивидуальный. Может быть, он пригодится не только девушкам, но и парням, мечтающим похудеть.

Предыстория

Проблема лишнего веса стояла с самого детства. То есть всю сознательную жизнь я была, как говорят, «в теле». Тесно связанные с этим комплексы отравляли мое сознание. В подростковом возрасте я ненавидела себя.
Я мечтала носить крутую одежду, чтобы на меня смотрели другими взглядами, чтобы мальчики обращали внимание. Но они только лишь смеялись, показывая пальцем. В 13 лет я весила 71 кг. При росте около 145см.
Нужно было действовать!
В то время интернета еще не было, о компьютере я могла только мечтать. Поэтому пришлось идти методом проб и ошибок. Начала с того, что кушала один раз в день. В обед. Плотно поев, я выходила из дома и шла во двор играть в подвижные игры. Мутило страшно! Выстояла! В те летние два месяца я потеряла 8 кг. С удовлетворением разглядывала изможденную девушку в зеркале и ходила по рынку, присматривая новые джинсы.
Чтобы удержать имеющееся достижение, я решила не есть после 18:00. Уж не знаю, где это я услышала. Но, как ни странно, это помогло. Хотя и тяжело было, особенно, когда родители приходили с работы и звали поужинать с ними. Неудобно было отказывать.
В общем, таким образом, мой вес в 63 кг (+-3) при росте 160см сохранился с 14 лет вплоть до 23лет.
Пока мы с будущим супругом не решили жить вместе. Образ жизни стал более оседлым. Мужчину, приходящего с работы, нужно было кормить. При том, что я обожаю готовить, и было достаточно свободного времени, кулинарные эксперименты не прошли даром.
Как для меня, так и для моего мужчины.
Он нарастил пузико, а мой вес начал ползти вверх. Также повлияли стрессы (не могла найти работу, длительные судебные тяжбы). Все это заедалось и запивалось.
Незаметно события в моей жизни изменились в лучшую сторону. Взяли на работу. Суды остались в прошлом. Мы подали заявление в ЗАГС. Все было хорошо.

Начало трансформации

Но отражение в зеркале меня все же не устраивало. Хотелось изменить что-то в себе. Не хватало силы воли. Лень была сильнее.
Пока однажды пустяковая ссора с мужем в магазине не дала мне толчок. Удивительно все-таки устроен женский мозг!
Я решила обрезать свои длинные волосы. Выбрала стрижку.
Стрижка сделала еще выразительнее мои округлые щечки.
«Что-то не очень»- подумала я, и… взяла абонемент в тренажерный зал. Помню, как долго не могла решиться. Так как была девушкой, которая уроки физкультуры искренне не любила и приходила туда только чтобы в баскетбол поиграть.
Что ж. Деньги потрачены. Нужно ходить.
Очень стеснительно было первое время. Все такие целеустремленные. Такие стройные. Кажется, что смотрят только на тебя.
Чувствуешь себя не в своей тарелке.
Постепенно привыкла. Увидела в спортзале людей, их трансформацию через время. Оценила их упорство и силу воли. Наблюдала за их отношением к себе и своему телу. Восхищалась.
И дошла до одной мысли (возможно, она поможет тем, кто еще не решился взять абонемент): в тренажерном зале всем на всех пофиг. Каждый приходит туда со своими целями. Время - дорого. Нужно столько успеть. Людям просто некогда глазеть по сторонам.
Так что, если вы сомневаетесь идти или не идти - идите обязательно!
Еще момент.
Какие тренажеры использовать? Нужно ли? Сколько и по сколько? Как быть с кардио? Что кушать, чтобы похудеть? Сколько этого кушать?
На эти вопросы лично мне помогли ответить интернет-порталы, посвященные спорту, такие, как fitfan.ru, ferrum-body.ru (вообще стал для меня открытием) и канал на youtube.com- TGym (https://www.youtube.com/user/TheTGym)

Там я просвещалась по теме правильного питания, подсчета калорий, необходимой нагрузки, технике исполнения. Там вдохновлялась примерами и находила мотивацию. Мне никто не помогал. До всего приходилось доходить самостоятельно. Что в итоге у меня получилось?

Режим питания
Начну с питания. Потому, что питание - это основополагающая вещь любых трансформаций тела. Это 70% вашего успеха в борьбе, как с лишними кг, так и с проблемой недобора веса.
Я избавилась от иллюзии, что мне нужен быстрый результат. Напротив - спешить было некуда. Соответственно незачем было истязать себя изнуряющими диетами.
Поэтому первое, что я сделала - купила электронные весы для еды, сейчас их можно найти в любом магазине электроники.

Выглядят так:

Вторым шагом я скачала на сотовый вот такую программку:

В google play market их множество. Мне понравилась эта.

Программка достаточно проста и информативна. Если есть еда, которую потребляешь каждый день в определенный период времени (к примеру, каши на завтрак), то ее можно копировать на завтрашний день. Также можно добавлять любую физическую нагрузку, будь то прогулки на свежем воздухе, велосипед или хардовые тренировки с железом. Можно добавлять любой вид тренировок и любые продукты, в том числе составлять рецепты своих блюд.
Третьим шагом было узнать, сколько же мне необходимо есть, чтобы похудеть.
К примеру, мой вес на момент решимости составлял 65 кг.
Чтобы рассчитать оптимальное количество энергии для поддержания моего организма, я умножила эту цифру на 25.
Получилось, что в день я должна потреблять 1625ккал.
Подробнее о подсчетах тут: (http://znatok-ne.livejournal.com/27334.html)

Немаловажно не только потреблять достаточное количество калорий, но и соблюдать пропорции белка, жиров и углеводов. Я выяснила, что белка мне нужно в день- 96 гр., жира в пределах до 65гр., углеводов 160гр.
После этого я начала взвешивать еду, которую готовила, и заносить все значения в вышеприведенную программку.
Конечно, этот путь очень нудный и кропотливый на первый взгляд.
Когда мы постоянно куда-то торопимся, кажется, что возиться с такими вещами, по меньшей мере, глупо, и можно потратить время на что-то более привлекательное.
Однако, смею заметить, что для меня это – единственный эффективный метод держать себя в форме. Если я не знаю, сколько я ем, то и не смогу определить, сколько мне нужно для похудения или набора веса.
Со временем человек ко всему привыкает. Подсчет калорий становится чем-то обыденным, вроде чистки зубов по утрам.
Естественно, всю еду я носила с собой на работу в контейнерах. Коллеги всегда удивлялись и смотрели на меня с жалостью, что держу себя в таких жестких, по их мнению, рамках. На самом деле, никаких особо жестких рамок и не было. Если я хотела съесть кусочек торта, то просто заносила его в свой дневник питания и корректировала рацион на день, дабы не превышать норму. Или шла в тренажерку, чтобы сжечь эту энергию.
Приучила себя завтракать. Потому что завтрак- это самый важный прием пищи, позволяющий с утра зарядить наш организм необходимой энергией.
Полюбила каши: овсяную, пшенную, рисовую, гречневую. Можно любые, которые вам нравятся. Вначале каши варились на молоке, затем я просто на ночь запаривала крупу на кипятке и утром наслаждалась результатом. Это экономило мое время, исключало лишние калории (молоко достаточно весомый в этом смысле продукт).
На перекус обычно был какой-нибудь фрукт, орехи или вареное яйцо.
На обед- суп, второе блюдо. На полдник- опять же фрукт, овощ и/или кефир. На ужин- какой-нибудь белок: творог, грудка с овощами или крупой.
Ничего сверхъестественного. Самые обычные доступные продукты. Вместо хлеба брала цельнозерновые хлебцы.
Кстати самостоятельная готовка может существенно сэкономить ваш семейный бюджет
Важно не лениться готовить. Не лениться носить это с собой. Не стесняться есть при ком-то. Нужно понять, что это ваша жизнь, и только вы в силах ее изменить.

Тренировки

Когда человек с комплексами приходит в зал впервые, он видит следующую картину: на кардиотренажерах, будь то велосипеды, беговые, эллипсы, занимается исключительно женский пол.
С железяками, гантелями, штангами, непонятными конструкциями работают мужчины.
Девушки думают: «Ага, значит, и мне надо на беговую».
Парни в свою очередь думают: «Пойду к мужикам со штангами»
И те, и те будут не правы.
Любому человеку, решившему встать на путь трансформации своего тела, вне зависимости от половой принадлежности, нужны как кардиотренировки, так и силовые тренировки с дополнительным весом.
Особенно данный момент актуален для девушек. Которые почему-то думают, что железо - только мужская прерогатива.
А ведь именно силовые тренировки помогут разогнать ваш метаболизм, выжать максимум из вашего тела, сформировать нужные вам формы, нарастить мышечную массу, а не оставить кости и жир. Нет, вы не будете выглядеть как киборг или качок. Дело в том, что женскому организму сложно набирать мышечную массу ввиду индивидуальных его особенностей. Мы, девушки, быстрее жир наберем, чем мышцы))
Не надо сумасшедших весов, не надо тяжеленных гирь.
Золотая середина - гантели весом от 3 до 7кг каждая, несколько тренажеров вроде тренажера Смита (выглядит так):

гравитон – для подтягиваний

скамья для пресса

приспособления для сгибания/разгибания ног

тренажер «бабочка» для грудных мышц

гриф от штанги (весит от 15кг)

Это то, с чем занималась я.

Важно работать со всеми группами мышц.
На первое время идеальны круговые тренировки. Месяца три.
Это когда в один день мы качаем и пресс, и руки, и ноги.
Телу нужно привыкнуть к нагрузкам.
Когда почувствуете каждую мышцу вашего тела, можно приступать к сплит-тренировкам.
Это когда различные группы мышц мы прорабатываем в разные дни.
К примеру, в понедельник - ноги, в среду- руки и грудные, в пятницу- пресс и грудные.
Подробнее о видах нагрузок, их количестве, подходах и технике информация тут:
http://fitfan.ru/trenirovki/workouts/,
http://ferrum-body.ru/category/uprazhneniya-bodibilding
Тренировка может длиться от 60 минут до 120. Оптимальное время для меня - 90 минут. Разминка обязательна. Нужно разогреть мышцы. Для этого можно походить по беговой дорожке со скоростью 4-5км/ч в течение 10-15 мин. Растяжка минут 5. Затем основные тренировки. В среднем 3-4- подхода по 15-20 минут. Перерывы на отдых 40-60секунд.
По окончанию- кардиотренажеры эллипс, беговая дорожка со скоростью 6-8км/ч, велосипед- в течение 20 минут. Главное- регулярность. Если что-то непонятно по технике исполнения, можно вбить в поисковике, либо попросить показать тренера в зале. Обязательно пройдите первичный инструктаж. Соблюдайте технику безопасности при работе с железом.

Одежда

Одежда должна быть удобной, дышащей, не стесняющей ваших движений. Но при этом не надевайте балахоны. Вы должны видеть результаты своих трудов.

Водный баланс

По моему мнению, очень важный пункт на пути трансформации тела.
Мы ведь состоим из воды на 70%. Поэтому необходимо постоянно восполнять запасы путем потребления чистой питьевой воды в количестве 1,5-2л в день. Если вы занимаетесь в спортзале, дополнительно нужно выпивать еще около литра, так как идет усиленное потоотделение и водный баланс нарушается.

Самочувствие
Немаловажно обращать внимание на ваше самочувствие. Не нужно изнурять себя до потери сознания. Если вам нехорошо, это сигнал остановиться и отдохнуть, а может, и прекратить на сегодня тренировку.

Спортпит

Мало девушек интересуются спортивным питанием. Считается, что это для парней, которым сложно набрать мышечную массу. А между тем, обычный протеин способен пополнить вашу ежедневную норму белка в количестве до 70 гр. Нет, это не химия и вы не станете инопланетянкой.
Протеин- обыкновенный чистый белок, который разводится в молоке и потребляется в качестве перекуса или полдника. Смотрите состав.

Подробнее: http://fitfan.ru/nutrition/9-6-mifov-o-vrede-sportivnogo-pitanija.html
,

В завершении краткие выводы. Что же нужно делать, чтобы похудеть?
1. Не ставьте себе цель именно похудеть. Поставьте себе цель приобщиться к здоровому образу жизни, бросить вызов своей лени, перебороть себя.
2. Не ставьте краткосрочных целей. Вам некуда спешить. Вы меняете свой образ жизни, а это - навсегда.
3. Не нужно есть как можно меньше, нужно есть ровно столько, сколько сейчас необходимо вашему организму.
4. Питаться 4-5 раз в день небольшими приемами. Пить больше чистой воды. Меньше соков, чая, кофе и тем более газировок.
5. Взвешивать и считать, сколько и чего вы едите.
6. Увеличить активность. Вместо лифта- лестница. Вместо такси- прогулка с работы пару остановок пешком. Вместо сплошного сидения за компьютером в выходные- велопрогулка по городу, поход в горы. Если тренировки в спортзале вам не по карману, можно заменить их, купив пару гантель различных весов, набрав 1,5-литровые бутылки воды или песка. Для мужчин интересны будут тренировки с рюкзаком, наполненным песком или камнями https://www.youtube.com/user/DmitryFedorishev (можно найти тут)
7. Золотое правило похудения: нужно тратить энергии больше, чем потребляешь. Для сохранения веса- держать баланс потребляемого и тратящегося. Для набора массы- потреблять энергии больше, чем тратишь
8. Раз в две недели устраивать себе так называемые загрузочные дни. Называются чит-милы. То есть в этот день вы расслабляетесь и не считаете никаких калорий, а едите все и столько сколько вы хотите. При регулярном режиме питания и тренировок чит-мил не повлияет на вашу массу, но поможет вашей психике не загнать вас в депрессию от постоянного контроля.
9. Не ориентируйтесь на весы. Смотрите на результаты в зеркало и по одежде. На результаты сантиметровой ленты. Если объемы уменьшатся, это обязательно станет заметно как вам, так и окружающим.
10. Будьте на позитиве. Вы можете временами срываться, психовать, бросать все. Мы не роботы. Но важно вовремя прийти в себя и шагать вперед, а не циклиться на неудачах.
Ну и напоследок  результаты лично моей трансформации:

Январь 2015

Август 2015

Июль 2014

Сентябрь 2015

Да, и кстати, не перебарщивайте с активным образом жизни, чтобы не вышло вот так:

Всем хорошего настроения и достижения целей!