Продуктивная тренировка - правильный подход, метод тренировки и основные упражнения

ПРАВИЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Как я уже говорил в недавнем посте, мышцы делятся на две группы – большие и малые. К первым относятся ноги, спина и грудь, а ко вторым – дельты (плечи), бицепс, трицепс, предплечья, икры, пресс и шея.

По выполняемому функционалу мышечные группы можно еще определить как тянущие и толкающие.

Если происходит приближение снаряда (штанги) к себе или наоборот, ты тянешься к снаряду (турнику) – в работу включаются такие тянущие мышцы, как спина или бицепс. Также к этой группе относится бицепс бедра. Ярким примером тянущих упражнений являются подтягивания на турнике, становая тяга или тяга штанги в наклоне (вместо штанги можно использовать гирю). Работа на бицепс также относится сюда, поскольку снаряд тянется к телу.

В случае, когда снаряд отталкивается от корпуса, активно работают толкающие мышцы, такие как грудь, трицепс, дельты, икры. Упражнениями, задействующими эту мышечную группу, могут быть жимы штанги лежа, отжимания от брусьев или пола, махи гири.

Поэтому, при составлении тренировочной программы, связка должна быть не только между большими и малыми группами мышц, но и с одинаковым функциональным предназначением – спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и икры. Не стоит совмещать несколько больших групп мышц в один день, при больших нагрузках это чревато перетренированностью.

тренировку следует начинать с больших мышц.

Если начать тренировать трицепс, а затем грудь, то ни к чему хорошему это не приведет. Трицепс является маленькой мышцей, и, будучи утомленной, не позволит полноценно прокачать грудь, поскольку непосредственно включается в тренинг грудных мышц.

Самой большой мышечной группой являются ноги, поэтому для их прокачки нужно выделить тренировочный день, не совмещая с тренингом других мышц.

Что касается восстановления, то тут нужно учитывать несколько факторов.

спина, ноги и грудь восстанавливаются дольше по сравнению с малыми мышцами, поэтому им требуется минимум 1-2 дня отдыха.

восстановление также находится в полной зависимости от объема нагрузки во время тренировки. Чем дольше и тяжелее она была, тем больше времени для отдыха необходимо.

если не растет мышечная масса, значит тренировок или слишком много, или слишком мало.

ЧТО ТАКОЕ СПЛИТ?

Говоря простым языком, это метод тренировки каждой мышечной группы в определенный день, что позволяет достичь более качественного результата.

Существует несколько вариаций сплит – тренировок:

По функционалу (спина и бицепс; грудь и трицепс; ноги);

По строению организма (верх тела; низ тела);

Противопоставление (грудь и спина; бицепс и трицепс; дельты; ноги);

По рабочим мышцам (спина; грудь; ноги; дельты; руки).

Не стоит перегружать свою программу, выполняя слишком много тренировок. Нужно давать организму достаточно времени для восстановления, а для этого необходимо научиться к нему прислушиваться. Лучше лишний день отдохнуть, чем получить перетренированность или травмироваться.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

На мой взгляд, для качественного тренинга всего тела следует выполнять три базовые упражнения, такие как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой. Но это реализуемо, зачастую, только в зале. Для занятий дома подойдут следующие упражнения, которые могут выполнять как новички, так и более опытные спортсмены:

Подтягивания;

Приседания;

Отжимания от пола;

Отжимания от брусьев;

Когда количество повторений с собственным весом будет больше 20-ти, следует использовать дополнительное отягощение для увеличения нагрузки.

Тяга штанги, гири или гантелей в наклоне;

Становая тяга с использованием штанги, гири или гантелей;

Жим штанги лежа (как альтернативу можно использовать жим гири или разводку гантелей);

Тяга штанги или гири к подбородку (протяжка);

Подъём штанги, гири или гантели на бицепс.

Выполнение этих упражнений позволит прокачать все тело, помимо них можно включать в тренировку и другие вариации для более качественного тренинга задействованных мышц.

Однако всегда нужно начинать с базовых упражнений, после которых добиваем мышцы изолирующими. Количество повторений держим в среднем около 12-15, важнее время, когда мышечная группа находится под нагрузкой. Отказ должен наступать в промежутке до 30 секунд.

ИНВЕНТАРЬ

Для выполнения основных упражнений необходимо иметь следующие снаряды:

Турник;

Брусья;

Штанга, гиря или гантели;

Скакалка;

Эспандер.

В конце отмечу, что лучшая тренировочная программа та, которая была составлена самостоятельно после проб и ошибок. Анализ своих результатов и своевременная корректировка программы – лучшие помощники не только при самостоятельных тренировках, но и в тренажерном зале.

Занимайся спортом, береги себя и свой организм, прислушивайся к нему, а главное – будь здоров!

Канал в Telegram