Отжимания на брусьях, действующие мышцы, советы (из цикла "Будь здоров")

Брусья, наравне с турником, являются одним из самых доступных снарядов для самостоятельных тренировок, поскольку имеются практически в любом дворе города. Одним из преимуществ отжиманий на брусьях следует отметить качественное развитие корпуса, что достигается не только классическими отжиманиями, но и другими, нестандартными упражнениями, о которых я расскажу чуть ниже.

Для удобства читателя рассмотрим различные вариации с позиции воздействия на группы мышц.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, это позволит подготовить мышцы к физическим нагрузкам.

Акцент на мышцы груди

Для того чтобы проработать грудные мышцы, а точнее их низ, отжимания выполняются следующим образом: занимаем исходную позицию – скрещиваем ноги и слегка сгибаем их в коленях, немного наклоняемся вперед.

Затем плавно опускаем торс, сгибая руки в локтях. Не стоит опускаться слишком низко, достаточно соблюдать угол 90º в локтевом суставе. Достигнув ощущения растяжения в грудных мышцах, поднимаемся в начальную точку.

Не допускаем раскачивание и, как следствие, отжимание на инерции. Упражнение выполняем медленно, чувствуя мышцы, которые в нем участвуют.

Таким образом выполняем 12-15 раз. Если вам легко даются 3 подхода по 15 раз, следует задуматься про дополнительное отягощение.

Акцент на трицепс

Для дополнительной проработки трицепса, который итак участвует при отжиманиях на брусьях, упражнение выполняется так: занимаем исходную позицию, но с тем отличием, что корпус не наклоняем вперед, а локти прижимаем к телу.

При выполнении стараемся свести лопатки, тем самым отводя плечи назад.

Медленно опускаемся и поднимаемся, держа в напряжении трицепсы. В таком случае эффект будет максимальным.

Помимо вышеуказанных вариантов, с помощью брусьев можно подкачать пресс и плечи.

Акцент на пресс

При помощи брусьев можно неплохо загрузить пресс, причем как нижний, так и верхний. Для этого следует использовать несколько различных вариантов.

Поднятие ног - классическое упражнение, в котором принимаем исходное положение на прямых руках. Немного наклоняемся вперед, чтобы снизить вероятность раскачки. Затем поднимаем прямые ноги как можно выше. Если не получается с прямыми ногами, попробуйте сначала тянуть колени к груди.

Римский стул - благодаря этому упражнению качается не только пресс, но и спина. Для этого садимся на одну из перекладин, ногами держимся за другую. Руки убираем за голову либо же прижимаем к груди. Отклоняемся назад, пытаясь достичь положения тела параллельно с землей. Возвращаемся в исходную позицию.

Австралийские подтягивания

Прекрасное упражнение под конец тренировки, которое позволит забить бицепсы и широчайшие мышцы спины. Также в работе участвуют трапеции и задняя часть дельты.

Для максимального эффекта следует попробовать горизонтальные подтягивания на одной руке, которые выполняются следующим образом: беремся за перекладину прямыми руками и упираемся пятками в землю (если сложно, сгибаем ноги в коленях). Поочередно отпускаем правую и левую руку, подтягиваясь на одной руке.

На вдохе тянемся грудью к перекладине, на выдохе плавно опускаемся обратно. Я делаю это упражнение так: 10 повторений на каждую руку + 10 повторений держась за перекладину обеими руками.

Отжимания от брусьев на грудь

Данное упражнение является дополнительным источником нагрузки на грудные мышцы, поскольку амплитуда движения (в сравнении с классическими отжиманиями от пола) достаточно серьезно увеличивается.

Выполняется оно так: становимся в исходное положение – держась руками за брусья, ставим ноги на перекладины. На вдохе плавно опускаемся как можно ниже, чувствуя, как растягивается грудь. На выдохе также медленно поднимаемся обратно.

В конце отмечу, что не следует забывать про отдых, дабы не возникла перетренированность. Тренируйтесь с умом!