Не ошибается тот, кто ничего не делает! Как изменилась моя программа и что это дало
Наверное, вы уже читали про мою трансформацию, если нет, то вот ссылка. Описываемая там тренировочная программа содержала несколько ошибок, из-за которых произошло замедление прогресса, в ходе упражнений организм стал быстрее уставать, а также возникла постоянная боль в мышцах.
Не ошибается тот, кто ничего не делает.
Во-первых, в старой программе очевиден недостаток отдыха, мышцы попросту не успевали восстанавливаться. Во-вторых, в один день шла нагрузка на две большие мышечные группы, что не правильно.
Большими мышечными группами являются спина, грудь и ноги. Малыми – бицепс, трицепс, предплечья, шея, пресс и икры.
Для эффективного тренинга в один день нужно совместно качать одну большую группу и одну малую (если позволяет физ. подготовка, то можно две малые). Например, спина и бицепс, или грудь и трицепс.
Также была пересмотрена нагрузка. Ввиду отсутствия возможности увеличить вес (напомню, из утяжелений у меня только гиря на 24 кг), вместо трех рабочих подходов теперь выполняю 4 с тем же количеством повторений.
После корректировки и с учетом подготовки к Алматы Марафону тренировочная программа выглядит так:
Понедельник: спина + бицепс + предплечья;
Вторник: грудь + трицепс + плечи;
Среда: ноги + икры + пресс;
Четверг: отдых;
Пятница: бицепс + трицепс + предплечья + шея;
Суббота: бег;
Воскресенье: отдых
Изменения дали свои плоды, поскольку объем мышечной массы немного увеличился:
В связи с увеличением веса изменилось его соотношение с ростом, поэтому с учетом нового коэффициента необходимо достичь следующих результатов:
Также в субботу пробежал 5 км за 34 минуты и 18 секунд. Результат не впечатляет (нужно хотя бы за 30 минут), но учитывая, что это была вторая пробежка после трехмесячного перерыва, то не всё так плохо. Сделан еще один маленький шаг к цели - 10 км за 50 минут.
Завершением этого поста будет короткое видео, сделанное на прошлой неделе в снегопад. Решили с товарищем выполнить за один подход 15 подтягиваний. Мой вес – 95 кг, вес напарника – 70 кг.
Занимайся спортом, не смотря на погоду, прислушивайся к своему организму, а главное – будь здоров!
Канал в Telegram