Что такое перетренированность и как её избежать?

Причем подвержены этому состоянию как новички, так и опытные спортсмены. Причина довольно проста – либо чрезмерная нагрузка, либо недостаточное количество отдыха. Тем самым нарушается равновесие между тренировками и восстановлением от них, что можно изобразить так:

Перетренированность выражается в прекращении мышечного развития, снижении силовых показателей и выносливости, а также отсутствии прогресса.

Причин возникновения этого неприятного состояния гораздо больше. Это отсутствие разнообразия в тренировочной программе, неправильное питание, проблемы со здоровьем, стрессы и конфликты в обычной жизни, частые тренировки высокой интенсивности, недосып, нарушение режима.

Определить перетренированность не сложно, достаточно знать её симптомы. Если из перечисленного ниже вы наблюдаете хотя бы 3 признака – это явный сигнал для отдыха.

снижение аппетита;

упадок сил;

быстрая утомляемость;

повышенная раздражительность;

нежелание тренироваться;

недомогание в виде боли в мышцах или ломоты в теле;

сонливость и желание полежать.

Для более точного определения можно воспользоваться тестом Руфье, который покажет степень приспосабливаемости организма к физическим нагрузкам.

Выполняется он следующим образом – садимся на стул, отдыхаем в течение пяти минут и замеряем пульс (Р1). Затем делаем 20 приседаний за полминуты и стоя измеряем пульс (Р2). Садимся обратно на стул и через 2 минуты считаем пульс (Р3). Во всех случаях считаем количество ударов за 15 секунд. По формуле ниже определяем индекс Руфье, рост которого свидетельствует о перетренированности:

P=(4*(P1+P2+P3)-200)/10

Полученное значение сравниваем с таблицей:

Дабы избежать перетренированности, необходимо придерживаться следующих советов:

Отдых между тренировками

Рассчитывайте свои силы, в неделю достаточно 3-4 полноценных тренировок. Если ваш уровень выше, то можно заниматься пять дней, но 2 дня обязательно отдыхайте.

Количество подходов и повторений

Постепенно увеличивайте или уменьшайте (если выполнение идет тяжело) их общее количество, сильные разрывы несут большой стресс мышцам. Также не работаем на износ, то есть на пределах своих возможностей.

Техника выполнения упражнений

Соблюдаем правильную технику, не допускаем работы на импульсе. Лучше сделать мало, но качественно, чем много, но как попало (что чревато еще и травмами).

Тренировочная программа

Обязательно составьте, если её нет. Нагрузку распределяем равномерно, не стоит зацикливаться на определенной группе мышц, качая её слишком часто. Менять программу следует после 3 месяцев, когда организм привыкает к упражнениям.

Разминка

Всегда перед тренировкой делаем разминку, тем самым разогревая и подготавливая мышцы к работе. После тренировки следует растяжка.

Сон

Вряд-ли кого удивлю тем, что во время сна организм восстанавливается. Поэтому продолжительность ночного отдыха должна быть не менее 6-8 часов, также можно поспать днем (если есть такая возможность) примерно 45 минут.

Питание

Много говорил на эту тему, поэтому коротко – придерживаемся правильного питания по 4-5 раз в день.

Массаж

Классная штука, советую обратить внимание, особенно после тяжелой тренировки. Очень хорошо снимает напряжение в мышцах.

В конце отмечу, что подходить к тренировкам нужно без фанатизма и попыток накачаться за месяц. Береги себя и свой организм, прислушивайся к нему, а самое главное – будь здоров!

Канал в Telegram