EMOM
Эта аббревиатура расшифровывается как «Every minute on minute», то есть «Каждую минуту за минуту». Смысл заключается в следующем: допустим, комплекс включает в себя пять подходов, первый из которых начинается сразу после включения таймера, а последний – с четвертой минуты.
Но это не означает 5 минут непрерывной работы. Выполнение подхода может занять 30 секунд, оставшееся время до начала второй минуты мы отдыхаем. И так в каждом подходе – 30 секунд работы и 30 отдыха.
Благодаря такому формату можно сделать паузу и восстановить дыхание и сердечный ритм. При этом помним, что идеальное соотношение работы и отдыха составляет 1:2, то есть 30 секунд работаем, минуту отдыхаем. По мере ваших сил можно усложнить до 1:1, но начинать всё же следует с более простого варианта.
К слову, необязательно брать за шаг одну минуту, можно засекать и полторы и две минуты на один подход, в зависимости от ситуации и ваших возможностей. Да и пульс будет в пределах разумного.
Пример для выполнения:
Комплекс включает в себя пять подходов, каждый из которых состоит из отжиманий от брусьев и подтягиваний на турнике прямым хватом. Выглядит схема следующим образом:
Такой цикл неплохо прогрузит верх тела – спину, грудь, плечи и трицепс. По крайней мере, на пятом подходе подтягиваться не так просто, как при старте.
AFAP
Полное название комплекса – «As fast as possible», в переводе на великий и могучий – «Как можно быстрее». Его суть в выполнении заданного количества подходов за наименьшее время.
Самый яркий пример на Youtube – VORTEX Sport Battle, в котором атлеты различных видов спорта соревнуются между собой. Кто сильнее и выносливее: бодибилдер или воркаутер, кросслифтер или борец, боец ММА или кроссфитер? Проведение состязания в рамках такого формата даст исчерпывающий ответ на этот вопрос.
Пример для выполнения:
- Комплекс состоит из двадцати подходов, алгоритм которых выглядит так: 5 подтягиваний прямым хватом на турнике + 10 отжиманий от пола + 15 приседаний. Выполняется непрерывно, без отдыха между подходами.
- Берпи с подтягиваниями – выполняем в следующей последовательности: упал-отжался-подпрыгнул-подтянулся. Это считается за одно повторение, всего нужно сделать двадцать. Без отдыха.
Если силы позволяют, можно выполнить их друг за другом. Времени уйдет немного, но устанешь как никогда.
AMRAP
Аббревиатура имеет полное название «As many rounds as possible», что означает «Как можно больше раундов». Задача – выполнить максимальное количество повторений за заданное время.
Это могут быть как отжимания от пола или брусьев, так и подтягивания на турнике. Или любое другое упражнение. В прошлом году популярный фитнес-блогер Игорь Войтенко запустил челлендж – максимальное количество подтягиваний за две минуты. Этот хороший пример AMRAP.
Пример для выполнения:
Повторить вызов и подтянуться как можно больше раз за две минуты. Количество подходов и повторений в них не имеет значения – можно за два подхода сделать 40 раз, а можно подтягиваться по 5 раз за подход в течение двух минут. Как вам удобнее, так и делайте, главное итог.
Соблюдаем технику выполнения – руки в локтях разгибаем, не используем инерцию (раскачку), подбородок должен быть выше перекладины.
Как вариант, можно сделать максимальное количество отжиманий от пола или брусьев по аналогии с подтягиваниями.
В общем, пробуйте. Для обсуждения жду вас в комментариях.
ЗАНИМАЙСЯ СПОРТОМ, БЕРЕГИ СЕБЯ И СВОЙ ОРГАНИЗМ, ПРИСЛУШИВАЙСЯ К НЕМУ, А ГЛАВНОЕ – БУДЬ ЗДОРОВ!