Под конец года хотелось бы подвести какой-то итог со своими достижениями, успехами и откровениями. Одним из таких в этом году для меня стала возможность сбросить 8 килограммов лишнего веса и получить помимо постройневшей фигуры, кучу классных бонусов, о которых в том числе я тут расскажу.
Итак, начну с того, что с самого детства я страдал от страшной худоты, все всегда меня подкалывали тем, что я мало ем и это, как водится, сильно раздражало, поэтому когда в период, видимо окончательного, физического взросления я за три месяца набрал почти 12 килограммов, радости моей не было предела, при росте 175 см, я поправился с 63 до 75 кг. Наличию маленького пуза даже был рад, что помнят мои друзья. Но потом за последние четыре года мой вес потихоньку стал набираться, и достигнув 81,5 кг, я понял, что что-то надо менять, ибо рубашки на животе уже сильно натягивались, когда я сидел, а на фотках уже невозможно было втягивать живот. В общем, помимо рубашек, джинсов и пиджаков даже зимние куртки стали мне малы.
У меня есть друг Славик, который сейчас живет в Майами, он всегда был крупным, но переехав в город красивых тел и фитнеса, он досиг серьезных успехов в делах стройной фигуры и правильного питания. Два часа теории по скайпу, а так же многочисленные уточнения по мессенджерам сделали мне серьезное подспорье в количестве знаний, чего и как я должен делать, а так же служили наглядным примером, как можно и нужно выглядеть. Скажу сразу, что окончательных результатов я еще не достиг, но могу уже поделиться чем-то, что должно помочь тем, кто хочет сбросить лишний вес, не подвергаясь тяжелым мукам, а получать голимое удовольствие от этого процесса.
С чего нужно начать?!
Первое: с понимания того, что пища делится на четыре основных состовляющих и что к чему относится.
- углеводы - главные помощники в наборе веса, они же и главные соперники, при его сбрасывании. Углеводы - это источники энергии, которые при ее излишках и образуют жировые складки, которые по сути своей, являются накопителем энергии на черный день, точно как у верблюдов горбы.
К углеводам относится практически вся вкусняшка, которую мы так хотим есть: конфеты, печенье, любые продукты из теста и крупы, какая-нибудь вкусная пицца, круасан или банально хлеб, который ты сейчас только что съел вместе с колбасой и сыром и сладким чаем (сам чай ни в чем не виноват, но сахарок - чистый углевод) - жиры - животные и растительные, вторые кстати полезны для здоровья кожи и обмена веществ, т.к. часто содержат много Омега-3, а животные жиры - это источники холестерина, который в свою очередь засоряет сосуды, по которым идет кислород к самым дальним уголкам нашего тела. А кислород кстати нужен для того, чтобы очищать сосуды от этого самого жира, и питать кожу, которая заметно натягивается и красивеет, когда получает много кислорода. Поэтому необходимо помнить, что для красивой кожи нам нужен растительный жир, или рыбий, который содержит много Омега-3 (он нужен как раз таки для переноса кислорода из ваших легких к коже и очищению сосудов). Употребление Омега-3 ускоряет процессы сжигания жира, ускоряет обмен веществ и серьезно поднимает настроение.
К жирам животным относится: желток в яйцах, сало, любой жир на мясе, даже молоко, как это не грустно, сливочное масло само собой и даже всеми любимый сыр (который я кстати не любил, хвала Небесам, никогда).
К растительным жирам относится: любое растительное масло, особенно оливковое (просто люблю его), льняное масло, а так же рыбий жир. - белки - это "строительные кирпичи" наших мышц и всего вообще, кроме подкожного жира. Белки абсолютно полезны как способ похудеть, а так же как дать понять организму, что мы питаемся и с нами все в порядке. А ведь весь процесс похудения, это умение дать понять организму, что ему ничего не грозит и можно не скапливать лишнюю энергию под кожей в виде жира.
Самый заметный плюс белков - это их долгое переваривание организмом, благодаря которому, мы долго чувствуем сытость.
К белкам относится: мясо вареное (курица или говядина, или любое другое, просто в других может быть много жира в самом мясе, который нам не нужен), творог (обезжиренный, без сахара само собой, и без сметанны, даже не вздумай!), рыба (в любом виде, хоть сколько можно), бобы. - клетчатка - это все, из чего состоит растительная пища, любые овощи, фрукты, кроме тех, что заметно много содержат углеводов (например финики или бананы, изюм или курага). Клетчатка в чистом виде очень крутой инструмент похудения - долго переваривается и придает сытость, а так же содержит большое количество полезных веществ, которые помогают организму запасаться витаминами и полезными веществами.
К клетчатке относится из моего любимого: помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, морковь, листья салата, кинза, петрушка, сельдерей (особенно люблю его), лук, а также яблоки, груши.
Второе: с понимания того как и когда надо употреблять всю эту пищу. По каким законам и канонам происходит обмен веществ и для чего нужны все эти углеводы и клетчатки. Чтобы было меньше букв, разделим сразу все это на проекцию одного прожитого дня:
- Утро. Утром мы начинаем жить, строим планы на день и готовимся тратить энергию, которую еще должны получить. Поэтому как логически следует из вышесказанного, нам нужны углеводы, и есть их можно очень большое количество. Я забыл сразу упомянуть, что бывают простые и сложные углеводы, отличаются они тем, что сложные гораздо дольше перевариваются и дольше придают чувство сытости, притом и энергии дают тоже очень много. Поэтому с утра надо есть углеводы, допустим кашу из немолотых зерен ячменя или даже спагетти с фаршем, запить все это йогуртом, молоком, или сладким чаем с медом, который нежно расположился на свежем черном хлебе, накрыв собою много сливочного масла. Таким образом, мы создаем себе энергетический запас на все утро, дав возможность организму начать работать. Но все, что я перечислил выше быстро довольно переваривается и поэтому нам необходимо до обеда дожить хоть как-то, не боясь, что желудок сам себя начнет переваривать, поэтому мы съедаем немного белка, допустим кусок вареной курицы или пару жареных яиц. Теперь у нас полноценная заправка, которая гарантирует то, что на работе мы будем работать, а не думать, кому бы из коллег дать 100 тенге на пирожок, чтобы сходил в магазин.
- Второй завтрак. Пространственный промежуток между утром и обеденным перерывом часто все же нам напоминает, что пора бы поесть, а еще целых полтора часа до обеда - тут только белок. Он нам не испортит аппетит, но и не даст сорваться и съесть чего-то неполезного.
- Обед. Лично я на обед ем все, что угодно. Комплекс в столовке, или китайской лапши за 150 тенге. Тут, при правильном питании с утра вообще не должно возникнуть каких-либо вопросов. Вы просто едите то, что захотите. Даже пирожное с чаем можно. Да и сгущенки пару ложек, сразу после мантов. И медовик тоже, я же уже сказал про пирожное. Обед - это вообще хороший индикатор того, как вы позавтракали, если завтрак и второй завтрак прошли по плану, то на обед вы не захотите много есть, так же как и на остаток дня. Вообще завтрак - это зарок на целый день, стоит об этом помнить.
- Перерыв на чай в 4 часа дня или 4 o'clock tea как говорят в Англии. Тут подойдет любая еда, которая содержит поменьше углеводов и побольше белков, чтобы сохранять сытость. Не так и плохо будет съесть какой-нибудь клетчатки, типа салата. Я обычно пью много кофе, чтобы остатки неиспользованной энергии разогнать по организму и не дать мне заснуть, при этом съедая 200 граммов творога (да, грешу, 5% жирности иногда позволяю, но не больше). Таким образом я получаю очередную порцию сытости, которая не дает мне мучиться до самого сна, и при этом, уверенно не отложится в жир по моим и вашим любимым бокам.
- Ужин. Ну тут так же важно как и на завтрак. От ужина зависит то, как вы будете спать, чувствовать себя с утра и какой тонус будет вообще в целом на следующий день. Для себя я решил, что ужин не должен содержать углеводов, ведь лишняя энергия мне ни к чему, т.е. лишний жир откладывать я не хочу. А вот остатки старого подкожного жира растворить я был хотел. Ведь за ночь на поддержание работы организма уходит много энергии (для давления, температуры тела, дыхания и мозговой деятельности). Поэтому на ночь я употребляю сытную, но не питательную пищу: салат из овощей с большим количеством оливкового масла и маленьким кусочком черного хлеба, пару вареных яиц или остаток куриной грудки вареной из холодильника, на крайний случай граммов 200 творога. Но салат все таки занимает первое место. Все это за час-полтора до сна. Сон получается отменным и крепким, ведь организм спешит меня отрубить, чтобы не тратить энергию на мою жизнедеятельность, и, переваривая пищу, что я съел на ужин, он расходует мою излишки энергии и сжигает жиры, что ждали своего часа под кожей на боках.
Третье: с понимания, почему вообще все так устроено. Какой такой глубокий смысл в поговорке "Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу"
- первое, с чем очень хотелось бы провести аналогию - это наши предки, древние люди, которые жили на правах, что предоставляла им природа гораздо больше времени, подвергаясь эволюции, чем мы - прогрессивное человечество, которое живет лет 200, так как сейчас. Так вот, у древних людей не было возможности есть такое количество углеводов как сейчас, гамбургеров с колбасой тогда не было, из всех углеводов были те, что сейчас нам кажутся здоровой пищей - зерна, крупы, какие-то сладкие плоды, теста и сахара в таком количестве, чтобы запасаться жиром было не так много. К тому же, основной рацион сытной пищи составляло мясо и рыба, а это чистый белок, поэтому наш организм, в отличие от тех же птиц, испытывает наибольшее удовлетворение на генетическом уровне при получении белка. А клетчатка в виде овощей и фруктов была подстраховкой на случай, если белка не хватало. И так десятки тысяч лет, поэтому и сейчас, все съедаемые нами углеводы сразу запасаются в жиры, т.к. организм привык понимать, что раз их избыток, значит надо срочно делать запасы, ведь углеводов так много не бывает, как ему хотелось бы. Вообще, все здоровое питание у меня, это постоянная ассоциация с тем, как питались древние люди, они стали основой в эволюции питания для нас, а наши 200 лет - это ничто в сравнении с тем временем, как они жили занимаясь собирательством и охотой.
- второй немаловажный момент, это витамины и полезные вещества. Надо понимать, если мы хотим начать сбрасывать лишний вес, то значит наш организм довольно долго жил в достатке энергии и привык делать запасы в виде жиров и для него будет большим стрессом резкий сброс веса, для этого помимо постоянного потребления белков, необходимо употреблять витамины и полезные вещества и Омега-3. Можно раз в два-три месяца купить себе банку комплексных витаминов, и неограниченно употреблять рыбий жир или льняное масло. Из витаминов, например я покупаю Дуовит или Компливит, а из жиров - самые простые за 200 тенге в аптеке 100 капсул по 9 капсул в день, и каждый раз с употреблением пищи принимаю по несколько штук капсул (если принимать на пустой желудок, можно здорово повредить его стенки и заработать гастрит)
- Спорт. Вообще это абсолютно отдельная тема, вес легко сбросить, не занимаясь спортом вообще, а лишь только правильно питаясь, но спорт помогает физической форме догонять ваше внутреннее состояние и питание, подтягивать кожу, сжигать лишние жиры, нагрузки помогают организму справиться со стрессом в виде свалившегося на него внезапно здорового питания. Тут лучше всего помогают кардио нагрузки: бег, какие-то другие активные виды спорта, которые разбредят кровь в вашем организме.
- Вода. Совсем забыл о ней рассказть. Чем больше воды, тем лучше. Объясняется все просто - она ускоряет обмен веществ, так же как и при простуде хорошо разбавляет кровь и выводит негативные элементы, так и при правильном питании помогает сжигать жир, улучшает тонус и поднимает настроение.
- Дни зажоров или читмилы, чит дейс (cheat meal, cheat days). Дни, которые при соблюдении вышеописанного мною, непременно настанут, так как долго питаться правильно становится сложно, и иногда, просто невозможно как сильно будет хотеться сожрать медовик со сладющим чаем. Раз в неделю себе нужно такое позволять: есть любые углеводы и жиры, и вообще, ни в чем себе не отказывать.
- Что же такого сакрального в той поговорке про завтрак, обед и ужин?! Завтрак - это зарок на целый день, как позавтракал, так и день проведешь, обед - просто способ поддержать сытость, он в полном объеме действительно не нужен, а ужин - это хороший способ подпортить тонус на следующий день, наевшись углеводов на ночь, вы гарантируете себе отеки с утра, невыспанность и вялое состояние на весь день, ведь один грамм углеводов цепляет за собой 4 грамма воды в организме. Так что, съев 100 граммов чистых углеводов, вы автомтически поправитесь на 500 г, (100 г самих углеводов + 400 мл воды)
- Как проверять собственный вес?! Я купил себе электронные весы, и взвешиваюсь каждый день с утра после утреннего туалет. Обычно за ночь, я сбрасываю около 800 граммов в весе: с дыханием уходит много жидкости, на поддержание температуры тела и давление кровяное тоже уходит много энергии, которую организм берет из подкожного жира. В среднем, если все нормально проходит, то в первую неделю вы потеряете до трех килограммов лишнего веса, а потом еще по одному килограмму каждую неделю. Рано или поздно, но обычно тогда, когда дальше уже не надо, вес перестанет сбрасываться так быстро, у меня он достиг отметки 73,2 кг сейчас, чтобы сбрасывать вес так же быстро необходимо увеличить нагрузки в виде спорта. Но я сам пока не решил сколько и как я буду сбрасывать, и надо ли мне это сейчас вообще. Но контролирую вес в промежутке 73-75 кг, чтобы не допустить набора веса.
- Вообще, специалисты скажут, что есть можно что угодно и сколько угодно, главное входить в свой корридор калорийный. Для среднестатистического мужчины 30-летнего возраста - это 2000 ккалорий в день. Если употреблять в пищу любую еду, высчитывая эту норму, то вес набирать не получится никак. Всю эту или подобную необходимую информацию можно получить на разнообразном множестве посвященных тематике сайтах. Я же не специалист, а только лишь наблюдатель, который смог сбросить лишний вес.
В дополнение ко всему, хотел бы привести свои первые наблюдения, которые я записывал, начав сбрасывать лишние килограммы.
- "Активность значительно возросла. Я даже сам удивляюсь, как долго я могу теперь играть в волейбол и потом еще остается немного сил попрыгать, побегать, подняться на пятый этаж. И хочется еще и еще нагрузок, это непривычно"
- "Рубашки стали большие. Все! Ремень два раза укорачивал по четыре сантиметра каждый раз."
- "Прыгучесть, желание побегать, сделать какое-то усилие возросло в разы уже"
- "Пузо еще висит пояском под кожей вокруг пресса. Это раздражает" (первые два месяца с начала эксперимента с правильным питанием)
- "Самый прикол в еде. Теперь появилось страшное желание поесть больше зелени. Даже кинзу полюбил, не говоря уже о сельдерее. Хочу есть любую зелень." (Кстати прикол с кинзой весьма удивительный. В ней содержится много жиросжигающих элементов и вещества укрепляющие стенки сосудов. Организм сам вспомнил про нее получается, как-то.)
- "Наверное, это те самые эволюционные животные инстинкты к витаминам. Организм, похоже, хочет есть зелень из-за того, что он не знает, что можно попить витамины в таблетках. Я это так связываю"
- "Классное ощущение, когда высвобождается энергия от правильного питания. Ее прям много стало."
- "Стал употреблять намного меньше соли. На кружку чая кладу не больше одной чайной ложки сахара, т.к. три ложки как раньше кажутся просто невыносимыми и чересчур сладкими."
Если сделать краткий вывод, то питаться нужно белками равномерно в течение всего дня, углеводы по максимуму сдвинуть в первую половину дня, животные жиры исключить, а клетчатку оставить на вечер, все это заправлять Омегой-3 и витаминами.
Прошу простить меня всех специалистов в этом деле, т.к. я сам далек от научного обоснования правильности моего питания, так же как и от диетологии. Делаю все по наитию. Уверен, есть куда более правильные приемы в питании и балансе веществ. Но я на этом пути, и с него сворачивать не собираюсь, т.к. это огромный и абсолютно легальный с этической точки зрения, азарт - сбрасывать вес, следить за ощущениями, получать огромные залежи энергии.
Если есть какие-то вопросы, задавайте их, постараюсь все обосновать и ответить по максимуму своих знаний.
P.S. Никакого майонеза и кетчупа. Трансжиры отныне ваш враг! Следите за энергетической ценностью продукта на упаковках с едой.