Yvision.kzYvision.kz
kk
Разное
Разное
399 773 постов41 подписчиков
Всяко-разно
9
04:09, 15 апреля 2016

Как правильно бежать марафон?

Полезные советы участникам Алматы Марафона от экспертов по правильному бегу от Артема Якупова и Тимура Артюхина.

17 апреля будет закрыта онлайн-регистрация для участия в Пятом юбилейном Алматы Марафоне. А уже 24 апреля с раннего утра тысячи людей выйдут на улицы города, чтобы пробежать выбранную дистанцию.

Марафон давно стал событием регионального масштаба.  Более того, в прошлом году участниками стали около 14 000 человек из 40 стран мира.

Blog post image

Регистрация была открыта в августе прошлого года. И на данный момент организаторы наблюдают пик регистраций. О точных цифрах они расскажут по завершении события, а пока расскажем об особенностях трасс Марафона.

Blog post image

Собственно, маршрут всех дистанций мало чем отличается от прошлогоднего. Как и прежде, это 3 км, 10 км, 21 км, 42.2 км, экиден(командная эстафета). Правда, на этот раз дистанцию 10 км можно не только пробежать, но и пройти скандинавской ходьбой. На все дистанции еще можно зарегистрироваться. Однако, если вы впервые слышите о скандинавской ходьбе и не успели посетить общественные тренировки по правильной технике, то свой старт в этой дисциплине придется отложить.

Blog post image

Обратим внимание на схему разворота в районе торгового центра Esentai Mall и развязки Сейфулина- Аль-Фараби.

"Важно запомнить, что движение участников от Парка Первого Президента будет идти по левой, нижней стороне улицы Аль-Фараби. Первый разворот в правую сторону возле Esentai Mall- для дистанции 21 км, второй разворот в левую сторону, расположенный сразу после прохождения улицы Сейфулина- для бегунов на 10 км. Участники, бегущие полный марафон, разворачиваются на Восточной Объездной дороге в районе улицы Балтабаевская",- говорит ультрамарафонец, триатлет, тренер лектория "Алматы Марафона" Артем Якупов.

Blog post image

24 апреля стартовая зона, находящаяся возле
Парка Первого Президента(Аль-Фараби, угол Навои),будет разделена на кластеры, то есть каждая дистанция будет отделена от другой специальными турникетами и обозначена цветом.

Первыми на старт, ровно в 8:00, выйдут марафонцы и бегуны, которые побегут корпоративную эстафету экиден. Спустя 2 минуты побегут участники, выбравшие 21 км, еще через пару минут — участники самой массовой дистанции — 10 км. И в самом конце уйдут со старта те, кто зарегистрировался на скандинавскую ходьбу. Участники детской дистанции 3 км стартуют возле бизнес-центра Нурлы-Тау(Аль-Фараби, угол Фурманова).

А теперь- самое время поговорить о маленьких хитростях, которые помогут избежать неприятностей до, во время и после прохождения дистанции.

Blog post image

До марафона

1. "За несколько дней до забега нужно загрузить свой организм углеводами, дабы образовался гликоген(запас глюкозы в мышцах и печени). Если этого не сделать, а питаться только белковой пищей, то на старте уровень энергии будет намного ниже, чем он мог бы быть. Но помните, что переусердствовать в этом отношении тоже не стоит",- советует управляющий директор фитнес-клуба World Class Валихан Тен.

2. "В эту среду(20 апреля) прекратите усиленные тренировки. Отдохните в четверг и пятницу. В субботу можно лишь слегка отработать ускорения, совершить легкую получасовую пробежку в парке. Побольше пейте воды, в течение дня нужно дать оранизму 2 литра воды. Избегайте кофе, алкоголя",- советует Артем Якупов.

3. "Важно бежать в той же экипировке, в которой тренировались. Не стоит выходить на старт в новой обуви, так как не испытывали ее в боевых условиях. Лучше настройте себя на позитив, зарядитесь атмосферой. И да, потренируйтесь на ходу пить стаканчик воды и употреблять банан или энергетический батончик, чтобы не испытывать с этим трудности на дистанции",- рекомендует тренер школы бега "I love running" Тимур Артюхин.

Blog post image

Тактика

Секреты успешного прохождения любой беговой дистанции от Тимура Артюхина.

- Знайте свое место. Если вы, например, на тренировках пробегали 10 километров за час, то на старте марафона не стоит лезть в первые ряды, куда становятся участники, преодолевающие ее минут за 30-40. "Медленных" участников в любом случае затолкают более быстрые, и они потеряют время и силы. На старте будут обозначены кластеры  с примерным временем прохождения дистанции, на них и ориентируйтесь, куда вставать.

- Начинайте медленнее, чем обычно. Не стоит поддаваться азарту и "топить" с первых километров дистанции. Практически у всех участников на старте пульс зашкаливает, азарт на пределе. И, если поддаться ему, можно завершить свое участие уже на пятом километре. Целесообразно разгоняться на 3 километре, причем, максимальная скорость не должна загонять пульс выше 160 ударов.

- Следите за широтой шага. Когда Вы бежите под горку, ноги сами несутся вперед. Шаг становится шире, удары ступней об асфальт- громче. В этой ситуации стоит замедлиться, поскольку длинный шаг станет причиной быстрой усталости, может заколоть бок или, что страшнее всего, мышцы схватит судорогами.

Blog post image

Еда, вода, одежда, время старта

- Ничего лишнего. Скорее всего, 24 апреля будет очень тепло, вероятнее всего без осадков. Наши эксперты советуют надеть шорты, майку, обязательно кепку. Перед стартом оставить куртки, ключи, лишние гаджеты дома, наши эксперты настаивают, что бежать стоит без наушников, поскольку на дистанции может случиться все, что угодно, и каждый участник должен быть начеку.

- Знайте, когда нужно пить и есть. Волонтеры на пунктах питания будут подавать стаканчики с водой, бананы и энергетические батончики. В зависимости от индивидуальных особенностей и длины дистанции нужно рассчитать, когда стоит брать воду и еду:
а) 10 км можно пробежать без питья и еды. Однако на пути участников этой дистанции будут два пункта питания, и, если на улице будет, можно взять водички перед последним километром.
б) 21 км можно пройти на одной воде. По ходу дистанции нужно обязательно выпить воду на втором и четвертом пункте питания (точки на карте: возвращение к Президентскому Парку после разворота возле Esentai Mall и Абая/Тлендиева).
в) К дистанции 42.2 км стоит подойти с особой тщательностью. Важно помнить: если Вы захотели пить или есть, дистанция проиграна. Организм прошел точку невозврата и уже не сможет работать в полную силу. Пить необходимо постоянно, а еду стоит брать, начиная со второго пункта питания через раз. За 10 минут до разворота нужно обязательно  подкрепиться, поскольку в обратную сторону по ВОАД придется бежать в гору.

- Берите воду и еду на ходу. Одни волонтеры будут держать в руках стаканчики с водой, другие- бананы, третьи- баточники. Завидев цель, слегка замедлите бег и возьмите то, что нужно. Ни в коем случае не стоит останавливаться, поскольку организм, работающий в режиме бега, начнет переходить в режим отдыха. После этого вернуть прежнюю форму будет проблематично.

- Бросьте стакан под ноги, а не в сторону. Наши эксперты рекомендуют после приема воды бросить стаканчик под ноги, а не пытаться метнуть его на обочину или газон. Таким образом, другие участники останутся в безопасности и не получат удар пустым стаканчиком или шкуркой от банана.

Blog post image

Подведем итог

Итак, у Вас еще есть два с половиной дня, чтобы зарегистрироваться на Марафон и поучаствовать в празднике здорового образа. На сей раз на дистанцию не пустят людей без стартовых номеров. Помимо этого есть еще несколько новшеств:

- Марафонцы теперь будут разминаться сами. Инструкторов, скачущих на сцене, на Пятом марафоне не будет, ожидается лишь звуковое сопровождение, чтобы участникам было веселее делать растяжки и готовить свое тело к старту в привычном для себя режиме.

- Финиш будет до входа на Центральный стадион. Многие помнят, как тяжело психологически было преодолевать круг по стадиону после изматывающей трассы. Теперь же круг почета будет совершаться участниками в ранге победителей, со множеством интересных зон от спонсоров и партнеров.

- Стартовые пакеты всем зарегистрировавшимся участникам будут выдавать в ускоренном режиме 22 и 23 апреля с 10 часов утра до 8 вечера в ходе Спортивной Ярмарки (на территории Mega Park по пр. Сейфуллина). Для их получения необходимо ЗАРАНЕЕ сделать копию удостоверения личности, заполнить расписку о состоянии здоровья и знать свой стартовый номер, который пришел в качестве подтверждения оплаты стартового взноса, дабы встать в "свою" очередь в зависимости от числового диапазона.

Blog post image

Для всех пришедших на Ярмарку бегунов организаторы подготовили целую серию активностей, которые можно посетить абсолютно бесплатно. На самом мероприятии также ожидается масса приятных сюрпризов, в том числе и лекции, посвященные успешному прохождению дистанции.

Вся команда организаторов Алматы Марафона надеется на то, что юбилейный Марафон пройдет на самом высшем уровне. В свою очередь, сами участники являются соавторами общего успеха. Давайте будем вежливыми и с уважением и пониманием отнесемся друг к другу! И помните, что каждый, кто пройдет запланированную дистанцию до конца, уже победитель.

До встречи на Марафоне!

Blog post image

9
1682
3