---
title: "Виды подтягиваний, действующие мышцы, советы (из цикла \"Будь здоров\")"
description: "В условиях современного города найти свободный турник не составит особого труда, учитывая, что он ес..."
author: "mekhanik"
published: "2017-12-08T04:20:27+00:00"
modified: "2017-12-12T09:37:46+00:00"
locale: "ru"
canonical_url: "https://yvision.kz/post/vidy-podtyagivaniy-deystvuyushchie-myshcy-sovety-iz-cikla-bud-zdorov-788163"
markdown_url: "https://yvision.kz/post/vidy-podtyagivaniy-deystvuyushchie-myshcy-sovety-iz-cikla-bud-zdorov-788163/markdown"
site_name: "Yvision.kz"
---

# Виды подтягиваний, действующие мышцы, советы (из цикла "Будь здоров")

> В условиях современного города найти свободный турник не составит особого труда, учитывая, что он ес...

В условиях современного города найти свободный турник не составит особого труда, учитывая, что он есть практически в каждом дворе. В частном доме и того проще – можно сделать собственный снаряд. Наиболее стеснительные могут приобрести настенный вариант для установки в квартире.

Подтягивания в моей спортивной жизни занимают особое место. Первое знакомство с турником произошло в 6 лет, правда, тогда мы не подтягивались, а лазили по нему. Когда лазить стало легко, соревновались, кто дольше провисит. После пошли попытки подтянуться хотя бы раз. И когда появились первые результаты, стали играть «в лесенку» по принципу – один раз я подтягиваюсь, один раз ты, я два – ты два и так далее.

Однако вернемся к упражнениям. Их вариаций достаточно много, причем каждый вид тренирует определенные мышцы. Например:

Классические подтягивания прямым средним хватом

Упор в данном варианте делается на мышцы спины и бицепса. Подтягивания выполняются следующим образом: беремся за перекладину, расстояние между кистями должно быть примерно равным ширине плеч. Подтягиваемся без рывков, подбородок в конечной точке должен быть над перекладиной, после чего не бросаем себя, а плавно опускаем, тем самым сохраняя напряжение в мышцах.

![Виды подтягиваний, действующие мышцы, советы (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/9f9ab6717863de99e555394449635b.jpg)

Перед упражнением обязательно сделайте разминку. Это позволит подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск травмы.

Подтягиваемся чисто, то есть без раскачивания корпуса и рывков. Опустившись, полностью разгибаем руки в локтях.

Подтягивания обратным средним хватом

Отличие от прямого хвата в том, что ладони направлены к себе, позволяя включить в работу бицепс, широчайшие мышцы спины и предплечья. Выполняем по аналогии с подтягиваниями прямым хватом, отличие в том, что при подъеме стараемся тянуть перекладину не к подбородку, а к груди.

![Виды подтягиваний, действующие мышцы, советы (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/27381992de7853ced1d0718c70f8c9.jpg)

широкий хват включает в работу спину, узкий - мышцы груди

Если вы хотите сделать основной акцент на бицепс, то при опускании не разгибайте до конца руки в локтевых суставах. Это позволит держать бицепс в напряжении.

Подтягивания широким хватом

Такой вариант отлично качает верх широчайших мышц, трапеции и круглые мышцы спины. Характерно, что обратным хватом сделать такие подтягивания не получится. Выполняются они так: берёмся за перекладину так, чтобы расстояние между руками были максимальным. Плавно, без рывков тянем перекладину к груди, затем также спокойно опускаемся в исходную позицию.

![Виды подтягиваний, действующие мышцы, советы (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/45b4d071e6d043da732806800cdcc8.jpg)

Дышим следующим образом: на выдохе подтягиваемся, на вдохе опускаемся

Подтягивания узким хватом

Вариация позволяет подтягиваться как прямым хватом (основная нагрузка ложится на плечи), так и обратным (работают бицепсы).

![Виды подтягиваний, действующие мышцы, советы (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/65946e3ee163c6391678e0b8104e90.jpg)

Техника выполнения не сильно отличается от предыдущих вариантов, главное не раскачиваемся и стараемся свести вместе лопатки.

Подтягивания параллельным хватом

Такое упражнение предназначено для прокачки бицепса и задней дельты. Выполняется следующим образом: подтягиваясь, необходимо прогнуть спину, держа локти параллельно туловищу.

![Виды подтягиваний, действующие мышцы, советы (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/4bb7f1c70640a47ee6a09f98091f45.jpg)

Помимо вышеуказанных способов, можно, к примеру, подтягиваться на одной руке или за голову, вариации есть. Главное, соблюдать технику, а также следовать своей программе тренировок. И тогда результат подтягиваний будет очевиден.

---

Source: [https://yvision.kz/post/vidy-podtyagivaniy-deystvuyushchie-myshcy-sovety-iz-cikla-bud-zdorov-788163](https://yvision.kz/post/vidy-podtyagivaniy-deystvuyushchie-myshcy-sovety-iz-cikla-bud-zdorov-788163)