---
title: "Тренеруйтесь, харе сидеть за компом...."
description: "Особенности этой программы тренировок Программа тренировок состоит из двух разных недель, котор..."
author: "azamat"
published: "2012-01-13T03:52:40+00:00"
modified: "2012-01-24T14:21:39+00:00"
locale: "ru"
canonical_url: "https://yvision.kz/post/treneruytes-hare-sidet-za-kompom-219566"
markdown_url: "https://yvision.kz/post/treneruytes-hare-sidet-za-kompom-219566/markdown"
site_name: "Yvision.kz"
---

# Тренеруйтесь, харе сидеть за компом....

> Особенности этой программы тренировок Программа тренировок состоит из двух разных недель, котор...

![Тренеруйтесь, харе сидеть за компом....](https://storage.yvision.kz/images/user/azamat27/hs90M7UXwNLaszJ85Xd7tW0rl551Re.jpg)

**Особенности этой программы тренировок** Программа тренировок состоит из двух разных недель, которые чередуются. Первая неделя – объемная. Большой объем работы. Вы «раскачиваете» мышцы, наполняете их кровью, тренируете энергосистемы мышц. Вторая неделя – силовая Большие веса. Вы развиваете силу, тренируете связки и нервную систему, даете новый стимул для роста мышц. Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель. Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

**ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ТИТАН» WWW.ATHLETICBLOG.RU**

**ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ** Отдых между подходами 2-3 минуты. В некоторых упражнениях вес указан. В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

**Тренировка №1** 1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели) 2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели) 4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10 5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50 6. Сгибание кистей со штангой 3х30

**Тренировка №2** 1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели) 2. Жим ногами на тренажере 3х10 3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели) 4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10 5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

**Тренировка №3** 1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8 (или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди) 2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10 3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели) 4. Французский жим лежа с гантелями 3х10 5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум 6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

**СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ** Отдых между подходами 3-4 минуты. Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

**Тренировка №1** 1. Жим штанги лежа 4х4 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6 3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6 4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8 5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25 6. Сгибание кистей со штангой 3х30

**Тренировка №2** 1. Приседания со штангой на плечах 4х4 2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4 3. Приседания со штангой на груди 3х6 4. Жим гантелей вверх сидя 3х8 5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

**Тренировка №3** 1. Становая тяга 4х4 2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6 (или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом) 3. Жим лежа узким хватом 4х6 4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8 5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25 6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

**ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ** 1. Тренируйтесь по этой программе три раза в неделю. Тренировки следуют через день отдыха, например – пн/ср/пт или вт/чт/сб После третьей тренировки должно быть обязательно два дня отдыха.

2. Длительность программы «Титан» – 8 недель. Начинаете с объемной недели, затем силовая, затем снова объемная и так далее. Объемная неделя позволяет отдохнуть телу от больших весов, силовая неделя дает отдохнуть от объемной работы.

3. Отягощения которые вы поднимаете на 4 раза, это веса близкие к максимальным. Работа с такими большими отягощениями всегда требует предельной концентрации и внимания. Нельзя нарушать технику упражнений, делать движения рывками и криво – это ведет к травмам. Желательно на тренировках иметь партнера для страховки.

**КАК ПОВЫШАТЬ ВЕСА ПО ЭТОЙ ПРОГРАММЕ** На первый микроцикл (объемную и силовую недели) не берите слишком большие отягощения, возьмите веса которые вы можете поднять с запасом сил. Дайте организму отдохнуть от вашей предыдущей программы и дайте мышцам «вработаться» в новый режим. Затем начинайте наращивать отягощения.

---

Source: [https://yvision.kz/post/treneruytes-hare-sidet-za-kompom-219566](https://yvision.kz/post/treneruytes-hare-sidet-za-kompom-219566)