---
title: "ТОП 5 упражнений на ягодицы"
description: "1. Подъем ноги стоя на коленях ⠀ Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна ..."
author: "workoutgym.kz"
published: "2021-09-13T04:07:35+00:00"
modified: "2021-09-13T04:07:35+00:00"
locale: "ru"
canonical_url: "https://yvision.kz/post/top-5-uprazhneniy-na-yagodicy-947852"
markdown_url: "https://yvision.kz/post/top-5-uprazhneniy-na-yagodicy-947852/markdown"
site_name: "Yvision.kz"
---

# ТОП 5 упражнений на ягодицы

> 1. Подъем ноги стоя на коленях ⠀ Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна ...

1. Подъем ноги стоя на коленях ⠀ Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой. ⠀ 2️. Выпады ⠀ Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола. ⠀ 3️. «Пожарный гидрант» ⠀ На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию. ⠀ 4️. Ягодичный мостик ⠀ Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение. ⠀ 5️. Присед ⠀ Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

ВНИМАНИЕ! При покупке абонемента, назовите кодовое слово "YVISION" и получите в подарок протеиновый батончик

инстаграм

---

Source: [https://yvision.kz/post/top-5-uprazhneniy-na-yagodicy-947852](https://yvision.kz/post/top-5-uprazhneniy-na-yagodicy-947852)