---
title: "Средняя ягодичная мышца: зачем её тренировать и какие упражнения помогут - доктор Демченко"
description: "Зачем качать среднюю ягодичную мышцу? Это одна из ключевых мышц для спорта и здоровья, потому что она отвечает за стабилизацию коленного ?..."
author: "MarkSeveryanin"
published: "2025-09-07T13:47:10+00:00"
modified: "2025-09-07T13:48:57+00:00"
locale: "ru"
canonical_url: "https://yvision.kz/post/srednyaya-yagodichnaya-myshca-zachem-ee-trenirovat-i-kakie-uprazhneniya-pomogut-doktor-demchenko-1016991"
markdown_url: "https://yvision.kz/post/srednyaya-yagodichnaya-myshca-zachem-ee-trenirovat-i-kakie-uprazhneniya-pomogut-doktor-demchenko-1016991/markdown"
site_name: "Yvision.kz"
---

# Средняя ягодичная мышца: зачем её тренировать и какие упражнения помогут - доктор Демченко

> Зачем качать среднюю ягодичную мышцу? Это одна из ключевых мышц для спорта и здоровья, потому что она отвечает за стабилизацию коленного ?...

Зачем качать [среднюю ягодичную мышцу?](https://www.youtube.com/watch?v=cGXidb8GDCw)Это одна из ключевых мышц для спорта и здоровья, потому что она отвечает за стабилизацию коленного сустава. При приземлении во время бега именно она не даёт колену уходить внутрь (в так называемый медиальный коллапс) и защищает сустав от повреждений. Такая проблема типична для бегунов, триатлетов и даже "велогонов"

![Средняя ягодичная мышца: зачем её тренировать и какие упражнения помогут - доктор Демченко](https://storage.yvision.kz/images/user/441175/3d3403acc1691f4d7ca54e5221ad7c5b.jpg?width=1380&height=920)

Мы подготовили два комплекса упражнений: один — для тех, у кого есть резиновая лента, и второй — для тех, кто хочет укрепить среднюю ягодичную мышцу без дополнительных снарядов. В показе упражнений мне поможет Ольга — йога-терапевт и реабилитолог.

## Упражнения для средней ягодичной мышцы **1. Отведение ноги лёжа на боку.** Лягте на бок, установите резину чуть выше колена, таз выдвиньте вперёд, пятки держите вместе. Поднимайте верхнюю ногу как можно выше — полезнее всего последние 15% амплитуды. Повторяйте до ощущения жжения.**2. Подъём таза с разведением коленей.** Лягте на спину, ноги согнуты. Поднимая таз, разводите колени в стороны. Работают средняя и большая ягодичная, задняя поверхность бедра и поясница. В конце можно задержаться на 15–20 секунд.**3. Отведение ноги в сторону стоя на четвереньках.** Резина чуть выше коленей. Отводите ногу вбок до 90°, медленно возвращайте. Главный акцент — на контролируемом опускании ноги.**4. «Крабовые шаги» с резинкой.** Резина на голенях. Ноги шире плеч, слегка согнуты. Делайте приставные шаги вправо и влево по 10 в каждую сторону, 2–3 повтора. Важно — шаги должны быть небольшими.**5. Отшаги в трёх направлениях.** Одна нога остаётся в опоре, другая делает шаг вбок, вперёд под углом 45°, затем назад под углом 45°. Потом смена ноги.**6. Присед с разведением коленей.** С резинкой на голенях или двумя кольцевыми лентами. Ноги немного шире плеч, носки наружу. Приседайте до угла 90°, колени идут по направлению стоп.**7. Боковая планка с подъёмом таза.** Лягте на бок, локоть под плечом, верхняя нога выпрямлена. Нижней ногой поднимайте таз вверх и медленно опускайтесь. Работает и верхняя, и нижняя средняя ягодичная. До 15 повторов.**8. Наклоны с опорой на одну ногу.** Встаньте боком к опоре на одну ногу. Наклоняйте корпус вперёд, таз закручивайте вниз и вверх. Полезная работа идёт в нижней и верхней точке.**9. Подъём таза с возвышения.** Встаньте на небольшое возвышение (например, йога-кирпич). Опорная нога остаётся прямой, таз медленно опускается и поднимается вверх. Работает средняя ягодичная на опорной ноге.

## Как выполнять Эти упражнения особенно полезны спортсменам и тем, у кого колени во время приседаний, прыжков или бега уходят внутрь. Выбирайте любые три упражнения из комплекта и выполняйте их каждый день, меняя комбинации. Обычно эффект становится заметен через 2–3 недели.Эти упражнения действительно работают. Если убедились в этом — ставьте лайки, подписывайтесь на канал. С вами были Владимир и Ольга. До новых встреч!

---

Source: [https://yvision.kz/post/srednyaya-yagodichnaya-myshca-zachem-ee-trenirovat-i-kakie-uprazhneniya-pomogut-doktor-demchenko-1016991](https://yvision.kz/post/srednyaya-yagodichnaya-myshca-zachem-ee-trenirovat-i-kakie-uprazhneniya-pomogut-doktor-demchenko-1016991)