---
title: "План тренировок с отягощениями"
description: "Прежде чем начать занятия с отягощениями, убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний и..."
author: "Tash_Salchuk"
published: "2024-01-04T08:53:15+00:00"
modified: "2024-01-04T08:53:15+00:00"
locale: "ru"
canonical_url: "https://yvision.kz/post/plan-trenirovok-s-otyagoshcheniyami-999548"
markdown_url: "https://yvision.kz/post/plan-trenirovok-s-otyagoshcheniyami-999548/markdown"
site_name: "Yvision.kz"
---

# План тренировок с отягощениями

> Прежде чем начать занятия с отягощениями, убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний и...

Прежде чем начать занятия с отягощениями, убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний и что вы готовы к более интенсивной нагрузке

![План тренировок с отягощениями](https://storage.yvision.kz/images/user/575987/56fee851bf223c7a11ad48772da0c4.jpg)

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы или ограничения. Также важно правильно разогреваться перед каждой тренировкой и следить за своими ощущениями во время упражнений. Вот семидневный план тренировок с отягощениями для начинающего. Помните, что вес отягощений должен быть выбран так, чтобы выполнение упражнений было трудным, но безопасным. **День 1: Верхняя часть тела - Грудные и плечевые мышцы** Жим штанги лежа: 3х10 Армейский жим: 3х12 Пуллапсы или отжимания от брусьев: 3х10 Разведение гантелей в стороны: 3х12 **День 2: Нижняя часть тела - Ноги и ягодицы** Приседания со штангой: 3х12 Выпады: 3х10 на каждую ногу Румынская тяга: 3х12 Жим ногами в тренажере: 3х12 **День 3: Отдых** **День 4: Верхняя часть тела - Спина и трапеции** Тяга штанги к животу: 3х12 Подтягивания: 3х10 Тяга вертикального блока: 3х12 Шраги с гантелями: 3х12 **День 5: Нижняя часть тела - Ноги и икры** Жим ногами на машине: 3х12 Приседания с гантелями: 3х12 Подъем на носках: 4х15 Фармерский ход с гантелями: 3х10 **День 6: Кардио и гибкость** 30-40 минут кардио (бег, велосипед, плавание и т. д.)Упражнения на растяжку: 10-15 минут **День 7: Отдых** Не забывайте растягиваться после тренировки. Если вы чувствуете дискомфорт или боли, уменьшите вес или избегайте повторений, а при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Чтобы избежать травм, следуйте правильной технике выполнения упражнений.

---

Source: [https://yvision.kz/post/plan-trenirovok-s-otyagoshcheniyami-999548](https://yvision.kz/post/plan-trenirovok-s-otyagoshcheniyami-999548)