--- title: "Первая тренировка новичка - с чего начать? (из цикла \"Будь здоров\")" description: "В силу различных обстоятельств далеко не каждый имеет возможность записаться в тренажерный зал. Поэт..." author: "mekhanik" published: "2017-12-13T10:58:21+00:00" modified: "2017-12-13T10:58:21+00:00" locale: "ru" canonical_url: "https://yvision.kz/post/pervaya-trenirovka-novichka-s-chego-nachat-iz-cikla-bud-zdorov-789242" markdown_url: "https://yvision.kz/post/pervaya-trenirovka-novichka-s-chego-nachat-iz-cikla-bud-zdorov-789242/markdown" site_name: "Yvision.kz" --- # Первая тренировка новичка - с чего начать? (из цикла "Будь здоров") > В силу различных обстоятельств далеко не каждый имеет возможность записаться в тренажерный зал. Поэт... В силу различных обстоятельств далеко не каждый имеет возможность записаться в тренажерный зал. Поэтому одним из решений становятся самостоятельные тренировки. Но с чего начать, если ты ничего тяжелее компьютерной мышки никогда не поднимал? Об этом и поговорим. Пока вы не обладаете первоначальной силовой подготовкой, говорить о целях преждевременно. Учитывая, что за окном минусовая температура, предлагаю, не выходя на поиски ближайшего турника или магазина спортинвентаря, выполнить следующие упражнения с собственным весом, подходящие как парням, так и девушкам: Классические отжимания от пола Про различные виды данного упражнения, а также технику их выполнения я уже рассказывал в посте Виды отжиманий, действующие мышцы, советы. Но начинать следует всё-таки с классических, потому что без подготовки достаточно сложно выполнить, допустим, алмазные отжимания или на верх груди. Если недостаточно сил даже для одного повторения, попробуйте лайтовый вариант, вставая не на носки, а на колени. Выглядит это так: ![Первая тренировка новичка - с чего начать? (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/3268488d33ceae569b4b9426f033f5.jpg) Желательно сделать три подходов по 5-10 раз. отжимания от скамьи или стула Более сложный вид отжиманий, нежели классические, поскольку в работу отлично включается трицепс. Первый вариант выполняется так: ставим руки на край стула или скамьи на ширине плеч, ноги находятся на полу немного согнутыми в коленях. Плавно опускаемся вниз до угла в в 90 градусов в локтях, после чего также плавно поднимаемся в исходную позицию. ![Первая тренировка новичка - с чего начать? (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/f416bbbfead344e7ecb1713b5c45c9.png) Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе Второй вариант посложнее - ноги располагаются на другой скамье, что позволяет ниже опускать корпус. Техника выполнения та же ![Первая тренировка новичка - с чего начать? (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/9c8c734a5118d642f7833794e4702d.jpg) Делаем три подхода по 5-10 раз. Приседания Простое, и в то же время очень эффективное упражнение. Главное, соблюдать правильную технику - во время приседа пятки должны быть на полу, колени не должны выходить за носки, лопатки сводим вместе, смотрим прямо перед собой. Равновесие удерживаем, вытянув руки вперед. ![Первая тренировка новичка - с чего начать? (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/0cfdc1b9a277489a0313a659f78e6d.jpg) Делаем три подхода по 15 раз. Выпады Как и приседания, выпады предназначены для развития и укрепления мышц ног. Если делать шаг назад, то включаются ягодичные мышцы, если вперед - передняя часть бедра. Техника выполнения следующая: делая шаг, следим, чтобы колено ноги, на которую приседаем, не выходило за линию носка. Спину держим прямо, в конечной точке оба колена должны быть согнуты на 90º. ![Первая тренировка новичка - с чего начать? (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/f51c35d1db80b59cd8b219860f038f.jpg) Делаем три выхода по 10 раз на каждую ногу. Подъемы на носки Качественное упражнение для развития икроножных мышц. Для качественной прокачки вам понадобится небольшой выступ типа ступеньки или другой возвышенности. Встаем носками на неё так, чтобы пятки свисали. Опускаемся и поднимаемся за счет напряжения в мышцах голени, контролируя весь процесс. ![Первая тренировка новичка - с чего начать? (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/85e4b0d2f7ddb0c02b4b26e7a60694.jpg) Делаем три выхода по 15 раз. Планка Статическое упражнение, благодаря которому в напряжении держатся такие мышцы, как пресс, руки, спина и ягодичные мышцы. Выполняется так: встаем в стойку, упираясь на носки и кисти рук. Спина должна быть ровной, голову не задираем, смотрим прямо, не прижимаем подбородок к груди. ![Первая тренировка новичка - с чего начать? (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/684ca5017a068f64d46f9855b60f11.jpg) Стараемся держать планку 40 секунд. Тренировка пресса Все мы хотим красивые кубики пресса, для их проработки существует масса различных способов, сейчас я расскажу про основной - подъем корпуса из положения лежа. ![Первая тренировка новичка - с чего начать? (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/be41c0c5df64eb633ccc445d7f3efd.jpg) Ложимся на пол, руки убираем за голову, пятками упираемся в пол, согнув ноги в коленях. Усилием мышц пресса отрываемся от пола и тянемся грудью к коленям, полностью выпрямляя спину. Опускаемся медленно, чувствуя напряжение в мышцах. Делаем три подхода по 10 раз. Специально для девушек Качаем попу Чтобы ваши ягодичные мышцы были упругими, подтянутыми и привлекали взоры, попробуйте следующие упражнения: Делаем глубокие приседания, неплохо напрягающие ягодицы Делаем выпады, которые отлично дополнят приседания Держим планку, которая держит мышцы в напряжении Делаем махи ногами из позиции стоя на четвереньках, которые выглядят следующим образом: ![Первая тренировка новичка - с чего начать? (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/1bafb8e0470c840980b199f34adf5f.jpg) Лежа на спине, делаем подъем таза ![Первая тренировка новичка - с чего начать? (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/0716ab99978624b507cd3136acbeb6.jpg) Не забываем про становую тягу с утяжелением, которым может выступить, к примеру, обычная 5-литровая бутыль с водой ![Первая тренировка новичка - с чего начать? (из цикла "Будь здоров")](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/f6d9b22424a68093895aa66529d390.jpg) На этом всё, в конце напомню, что ждать моментальных результатов не стоит. Заметный прогресс наступает не раньше, чем через три месяца упорных тренировок. --- Source: [https://yvision.kz/post/pervaya-trenirovka-novichka-s-chego-nachat-iz-cikla-bud-zdorov-789242](https://yvision.kz/post/pervaya-trenirovka-novichka-s-chego-nachat-iz-cikla-bud-zdorov-789242)