---
title: "Не ошибается тот, кто ничего не делает! Как изменилась моя программа и что это дало"
description: "Наверное, вы уже читали про мою трансформацию, если нет, то вот ссылка. Описываемая там тренировочна..."
author: "mekhanik"
published: "2018-01-23T05:45:44+00:00"
modified: "2018-01-23T09:14:26+00:00"
locale: "ru"
canonical_url: "https://yvision.kz/post/ne-oshibaetsya-tot-kto-nichego-ne-delaet-kak-izmenilas-moya-programma-i-chto-eto-dalo-793707"
markdown_url: "https://yvision.kz/post/ne-oshibaetsya-tot-kto-nichego-ne-delaet-kak-izmenilas-moya-programma-i-chto-eto-dalo-793707/markdown"
site_name: "Yvision.kz"
---

# Не ошибается тот, кто ничего не делает! Как изменилась моя программа и что это дало

> Наверное, вы уже читали про мою трансформацию, если нет, то вот ссылка. Описываемая там тренировочна...

Наверное, вы уже читали про мою трансформацию, если нет, то вот ссылка. Описываемая там тренировочная программа содержала несколько ошибок, из-за которых произошло замедление прогресса, в ходе упражнений организм стал быстрее уставать, а также возникла постоянная боль в мышцах.

Не ошибается тот, кто ничего не делает.

Во-первых, в старой программе очевиден недостаток отдыха, мышцы попросту не успевали восстанавливаться. Во-вторых, в один день шла нагрузка на две большие мышечные группы, что не правильно.

Большими мышечными группами являются спина, грудь и ноги. Малыми – бицепс, трицепс, предплечья, шея, пресс и икры.

Для эффективного тренинга в один день нужно совместно качать одну большую группу и одну малую (если позволяет физ. подготовка, то можно две малые). Например, спина и бицепс, или грудь и трицепс.

Также была пересмотрена нагрузка. Ввиду отсутствия возможности увеличить вес (напомню, из утяжелений у меня только гиря на 24 кг), вместо трех рабочих подходов теперь выполняю 4 с тем же количеством повторений.

После корректировки и с учетом подготовки к Алматы Марафону тренировочная программа выглядит так:

Понедельник: спина + бицепс + предплечья;

Вторник: грудь + трицепс + плечи;

Среда: ноги + икры + пресс;

Четверг: отдых;

Пятница: бицепс + трицепс + предплечья + шея;

Суббота: бег;

Воскресенье: отдых

Изменения дали свои плоды, поскольку объем мышечной массы немного увеличился:

![Не ошибается тот, кто ничего не делает! Как изменилась моя программа и что это дало](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/d89324d526f0925e2dbdc522b082b5.jpg)

В связи с увеличением веса изменилось его соотношение с ростом, поэтому с учетом нового коэффициента необходимо достичь следующих результатов:

![Не ошибается тот, кто ничего не делает! Как изменилась моя программа и что это дало](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/0f40e6362ba4247db6cfcccb5bec80.jpg)

Также в субботу пробежал 5 км за 34 минуты и 18 секунд. Результат не впечатляет (нужно хотя бы за 30 минут), но учитывая, что это была вторая пробежка после трехмесячного перерыва, то не всё так плохо. Сделан еще один маленький шаг к цели - 10 км за 50 минут.

![Не ошибается тот, кто ничего не делает! Как изменилась моя программа и что это дало](https://storage.yvision.kz/images/user/342155/5bdc3a899dfe5b40e8954f948cd6ed.jpg)

Завершением этого поста будет короткое видео, сделанное на прошлой неделе в снегопад. Решили с товарищем выполнить за один подход 15 подтягиваний. Мой вес – 95 кг, вес напарника – 70 кг.

Занимайся спортом, не смотря на погоду, прислушивайся к своему организму, а главное – будь здоров!

Канал в Telegram

---

Source: [https://yvision.kz/post/ne-oshibaetsya-tot-kto-nichego-ne-delaet-kak-izmenilas-moya-programma-i-chto-eto-dalo-793707](https://yvision.kz/post/ne-oshibaetsya-tot-kto-nichego-ne-delaet-kak-izmenilas-moya-programma-i-chto-eto-dalo-793707)