--- title: "Наука Фитнеса" description: "Мы ознакомились с результатами ряда исследований посвященных кортизолу, суперфудам и высокоинтенсив..." author: "AS-2015" published: "2015-08-06T13:13:51+00:00" modified: "2015-08-06T13:32:03+00:00" locale: "ru" canonical_url: "https://yvision.kz/post/nauka-fitnesa-527349" markdown_url: "https://yvision.kz/post/nauka-fitnesa-527349/markdown" site_name: "Yvision.kz" --- # Наука Фитнеса > Мы ознакомились с результатами ряда исследований посвященных кортизолу, суперфудам и высокоинтенсив... ![Наука Фитнеса](http://storage.yvision.kz/images/user/as-2015/d2T4Fy9aB2Dzr8u2oToI32w88mxu5C.jpg) Мы ознакомились с результатами ряда исследований посвященных кортизолу, суперфудам и высокоинтенсивным тренировкам. Теперь публикуем самое важное.1.Что такое гликоген и почему он важен?Большинство исследований влияния гликогена на организм спортсмена пришлись на 80-е и 90-е годы XX века. Этот полисахарид является основной формой хранения углеводов у животных и человека и содержится в основном в печени и мышцах. Он отвечает за энергетические потребности организма и удовлетворяет их, превращаясь в глюкозу. Это происходит при физических нагрузках — примерно на 20-й минуте тренировок. Еще через некоторое время запасы гликогена истощаются, клетки уже не могут покрыть расход гликогена и начинают сжигать жиры. Наиболее эффективный способ сжечь жир — это бег и другие кардионагрузки (плавание, аэробика, лыжи). При медленном беге сжигание жира идет после 40-й минуты тренировки. Если бежать быстрее, то жир начнет исчезать уже после 20-й минуты. Но в стремлении похудеть тоже нужно знать меру. Если бегать больше 10 км в день, организм начнет использовать энергию не только жира, но и белков, — а это чревато потерей мышечной массы. Соответственно, после каждой тренировки необходимо восстанавливать мышечный запас гликогена. Как сделать это наиболее эффективно? Согласно исследованию ученых Техасского университета К.М. Завадски, Б.М. Яспелкиса и Дж.Л. Иви, «запас гликогена в мышцах после упражнений может быть восстановлен посредством добавления [в организм] углеводов и белков и их воздействия на секрецию инсулина». Другое исследование, опубликованное группой ученых в феврале 2004 года в Journal of Applied Physiology, утверждает, что прием в пищу 100 граммов углеводов после тренировки усиливает анаболические процессы в организме (то есть, процессы, направленные на обновление и рост тканей, в том числе и мышечных). Лучше всего принимать пищу сразу после тренировки — примерно через полчаса 2.Какие углеводы употреблять? Точно не стоит употреблять после тренировки сахар, тем более обедать фаст-фудом или жироной пищей(включая, например, 5%-й творог). Стоит забыть после тренировок и о кофеине приблизительно на 2 часа, так как кофеин влияет на уровень инсулина и тем самым блокирует восстановление гликогена (дело в том, что глюкоза, находящаяся в организме, превращается в гликоген именно под влиянием инсулина), помимо этого кофеин сильный гидроабсорбент, а восстановление гидробаланса также необходимые процесс. Идеальное сочетание углеводов для приема после тренировок — это мальтодекстрин и декстроза в соотношении 1:1. Эти углеводы содержатся во многих спортивных добавках. Конечно, принимать их совсем не обязательно — можно обойтись привычной пищей. Существуют медицинские исследования, утверждающие, что правильный обед после физической нагрузки должен содержать 80% белков и 20% углеводов. Это может быть, к примеру, филе индейки с цельнозерновой кашей или хлебцами. Что касается питания до тренировок, то принять пищу следует за 30-40 минут до занятия. Еда должна быть легкой, например, кефир, йогурт, фрукты или мюсли. 3.Глютамин: правда и мифы Это крайне необходимая аминокислота. Она входит в состав белка и нужна для роста мышц — они на 60% состоят из глютамина. Поэтому глютаминовые добавки так популярны среди бодибилдеров, хотя исследований однозначно подтверждающих их полезность нет. Зато целый ряд ученых ее опровергают. В Европейском журнале прикладной физиологии. Оно заключалось в наблюдении за двумя группами спортсменов — одни в течение шести недель принимали глютамин, а другие нет. К концу наблюдения физические показатели спортсменов были одинаковы. 4.Cтоит ли бороться с кортизолом? Кортизол — это гормон стресса, обладающий катаболическим действием. Другими словами, он разрушает мышечные ткани, повышает уровень глюкозы в крови, способствует накоплению жировых отложений. В общем, это ночной кошмар любого спортсмена.Дело в том, что кортизол очень важен для раслабления мышц. Также он обладает противовоспалительным действием. Если мышцы не расслабляются то появляются микроразрывы, а затем травмы. Все, что нужно знать для того, чтобы не повышать уровень кортизола выше нормы — это то, что тренировки должны быть умеренными. Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, говорит о том, что после 45 минут физических нагрузкок уровень кортизола начинает повышаться, и именно тогда желательно остановиться. 5.Переоцененные суперфуды Есть ряд продуктов, якобы обладающих очень высокими питательными свойствами, отчего их особенно любят спортсмены и люди, придерживающиеся диеты. Однако очень часто заявленные свойства являются маркетинговой мистификацией. Рассмотрим этот феномен на примере ягод годжи. Повсеместно утверждалось, что этот продукт имеет самый высокий уровень витамина С в мире. Но на поверку оказалось, что его в них не больше, чем в других фруктах и ягодах, например, в цитрусовых. Также сообщалось о том, что потребление ягод годжи предотвращает рак молочной железы в 75% случаев. Об этом говорил американский диетолог Эрл Минделл со ссылкой на клинические испытания онкологического центра Memorial Sloan-Kettering. Однако на самом деле этот центр подобных испытаний не проводил. Кроме того, нет ни одного доказанного способа предотвратить рак, можно только уменьшить его риск. 6.Высокоинтенсивные тренировки В 2007 году в American College of Sports Medicine, штат Флорида, сравнивали две группы: первые занимались высокоинтенсивными тренировками, а вторые — непрерывными тренировками обычной интенсивности. Участники первой группы в среднем в сутки сжигали на 10% больше калорий. Исследование, проводившееся в Австралии, показало, что женщины, выполняющие 20-минутную высокоинтенсивную беговую тренировку (8 секунд бега, 12 секунд отдыха) потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем участницы, которые бегали непрерывно со средним темпом в течение 40 минут. Исследование, вышедшее в Journal of the International Society of Sports Nutrition, говорит о том, что мужчины, на протяжении 6 недель уделявшие высокоинтенсивным тренировкам по 15 минут в день и принимавшие бета-аланин, набрали 750 г мышечной массы, хотя не занимались силовыми тренировками. Кроме того, высокоинтенсивные тренировки быстры и удобны, так как требуют всего лишь свободной комнаты и семи минут времени. Ими может заниматься даже самый загруженный человек. --- Source: [https://yvision.kz/post/nauka-fitnesa-527349](https://yvision.kz/post/nauka-fitnesa-527349)