---
title: "Как правильно растягивать камбаловидную и икроножную мышцы после нагрузки"
description: "После большой тренировки или длинной дистанции даже при хорошем растяжении икроножной мышцы многие продолжают чувствовать боль в задне..."
author: "MarkIceberg"
published: "2025-09-07T14:20:58+00:00"
modified: "2025-09-07T14:20:58+00:00"
locale: "ru"
canonical_url: "https://yvision.kz/post/kak-pravilno-rastyagivat-kambalovidnuyu-i-ikronozhnuyu-myshcy-posle-nagruzki-1016993"
markdown_url: "https://yvision.kz/post/kak-pravilno-rastyagivat-kambalovidnuyu-i-ikronozhnuyu-myshcy-posle-nagruzki-1016993/markdown"
site_name: "Yvision.kz"
---

# Как правильно растягивать камбаловидную и икроножную мышцы после нагрузки

> После большой тренировки или длинной дистанции даже при хорошем растяжении икроножной мышцы многие продолжают чувствовать боль в задне...

После большой тренировки или длинной дистанции даже при хорошем растяжении икроножной мышцы многие продолжают чувствовать боль в задней поверхности голени. Почему так происходит? Часто дело в том, что икроножная мышца растянута хорошо, а камбаловидная — хуже. Она крепится глубже и ниже, и именно её мы часто недорастягиваем. Сейчас [покажем](https://www.youtube.com/watch?v=uxoCJbCagfA), как сделать это быстро и эффективно.

## Упражнение 1. Классическое растяжение с опорой - Ставим прямую ногу на небольшое возвышение.

- Колено остаётся прямым, таз подаём вперёд.

- Вытяжение хорошо ощущается под коленом — это работа икроножной мышцы.

- Чтобы подключить камбаловидную мышцу, слегка согните колено и продолжайте подавать таз вперёд. 👉 Важно уловить изменение точки натяжения: ощущение должно сместиться с-под колена в нижнюю треть голени. **Время:** по 30 секунд на каждую мышцу. Можно добавить лёгкие покачивания вперёд, чтобы усилить эффект.

## Упражнение 2. Растяжение из выпадов - Сделайте шаг вперёд. Задняя нога остаётся прямой.

- Подаём таз вперёд до ощущения натяжения под коленом — тянется икроножная мышца.

- После 30 секунд слегка согните заднюю ногу в колене и продолжайте движение вперёд. 👉 Натяжение должно перейти на нижнюю часть голени — работает камбаловидная мышца.

## На что обратить внимание - Стопы всегда параллельно.

- Растягивайтесь плавно, без рывков.

- Икроножная мышца крепится выше коленного сустава — поэтому тянется при прямом колене.

- Камбаловидная активнее включается при согнутом колене.

## Зачем это нужно бегунам

![Как правильно растягивать камбаловидную и икроножную мышцы после нагрузки](https://storage.yvision.kz/images/user/581821/6c13fe32f2cbba40ff85ea9ef1e7dea9.png?width=1024&height=1536)

Правильное растяжение двух этих мышц помогает:
- сохранить эластичность голени, - снять напряжение после пробежек, - профилактировать боль в пятке и ахилловом сухожилии. С вами были Владимир и Юля. Бегайте, будьте здоровы. До свидания!

---

Source: [https://yvision.kz/post/kak-pravilno-rastyagivat-kambalovidnuyu-i-ikronozhnuyu-myshcy-posle-nagruzki-1016993](https://yvision.kz/post/kak-pravilno-rastyagivat-kambalovidnuyu-i-ikronozhnuyu-myshcy-posle-nagruzki-1016993)