--- title: "Как накачать шею и сделать её крепче? 4 полезных и безопасных упражнения" description: "Шея - одно из самых уязвимых частей тела. В ней находятся очень маленькие и непрочные позвонки, которые легко травмировать. Мы уделяем мн?..." author: "123praga" published: "2025-08-20T07:02:49+00:00" modified: "2025-08-20T07:02:49+00:00" locale: "ru" canonical_url: "https://yvision.kz/post/kak-nakachat-sheyu-i-sdelat-ee-krepche-4-poleznyh-i-bezopasnyh-uprazhneniya-1016518" markdown_url: "https://yvision.kz/post/kak-nakachat-sheyu-i-sdelat-ee-krepche-4-poleznyh-i-bezopasnyh-uprazhneniya-1016518/markdown" site_name: "Yvision.kz" --- # Как накачать шею и сделать её крепче? 4 полезных и безопасных упражнения > Шея - одно из самых уязвимых частей тела. В ней находятся очень маленькие и непрочные позвонки, которые легко травмировать. Мы уделяем мн?... ![Как накачать шею и сделать её крепче? 4 полезных и безопасных упражнения](https://storage.yvision.kz/images/user/441175/60839a0ceecd4f32dc4d6dd30725ab8a.jpg?width=1200&height=800) **Шея - одно из самых **уязвимых частей тела. В ней находятся очень маленькие и непрочные позвонки, которые легко травмировать. Мы уделяем много внимания тренировкам больших мышечных групп – ногам, ягодицам, спине, рукам. Мускулы шеи часто забываются, и эта зона остаётся худой и слабой. Сегодня вы узнаете, как накачать шею безопасно и эффективно. В предыдущем [материале](https://www.championat.com/lifestyle/article-4721543-kak-bystro-snyat-napryazhenie-v-shee-prostoj-kompleks-uprazhnenij-ot-trenera.html) рассказали, как снять напряжение с мышц шеи всего за 10 минут. Шейный отдел больше всего подвержен травмам из-за слабых мышц, на которые ложится большая нагрузка. Он требует стабильности, чтобы шейные позвонки оставались на месте и не шатались в разные стороны. Важно тренировать мышцы шеи с осторожностью. Подбирайте нагрузку, исходя из вашего уровня подготовки. Если вы видите в зале спортсмена, стоящего на шее головой вниз или качающего её с диском от штанги, охладите тренировочный пыл. Рекомендуем начать с самых простых движений. Грыжи межпозвонковых дисков – распространённая проблема и требует серьёзного внимания. Если у вас были проблемы с шеей, перед тренировкой стоит проконсультироваться с врачом. Так вы убережёте себя от серьёзных травм. Фото: [istockphoto.com](http://istockphoto.com) ## **Основные правила при тренировке мышц шеи** Делайте большое количество повторений – от 15 до 25. Откажитесь от круговых движений, иначе вы гарантированно получите травму. Необходимо выполнять все упражнения медленно. Никаких резких рывков. Если вы решили качать шею, двигайтесь по одному вектору: вперёд-назад и влево-вправо. Перед тренировкой обязательно сделайте лёгкую разминку. Есть смысл разогреть целевые мышцы растирающими движениями рук или наклонами головы в стороны в короткой амплитуде. Помните, что шея имеет очень маленькие мышцы. Нагрузка должна увеличиваться поэтапно. Если ваша шея достаточно окрепла и вам требуется дополнительное отягощение, используйте маленький вес – от 500 г до 1 кг. Фото: [istockphoto.com](http://istockphoto.com) ## **Трапеция поможет увеличить и усилить вашу шею** Трапеция — крупнейшая мышечная группа верхней части спины и задней части шеи, которая обеспечивает подвижность плечевого сустава и лопаток. Слабая и растянутая, она визуально делает шею узкой и может быть одной из причин болей. ЕСТЬ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ПОСОВЕТУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ Часто трапеция ослаблена из-за сидячего образа жизни. Мы много времени проводим с опущенной головой, мышцы всегда находятся в растянутом положении и постепенно ослабевают. Сильная трапеция равномерно распределяет нагрузку на мышцы плеч и шеи. Это помогает держать осанку ровной и здоровой. Подробнее о том, как накачать мощную трапецию, читайте по [ссылке](https://www.championat.com/lifestyle/article-5066771-kak-nakachat-trapeciyu-6-samyh-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-moschnyh-trapecij.html). ## **Топ-4 упражнения для мышц шеи** Сегодня мы разберём самые эффективные и безопасные варианты. Они не только укрепят шею, но и сделают её сильнее и больше в объёме. Эффект вы почувствуете спустя два месяца регулярных тренировок. ## **Сгибания лёжа на спине** **Техника выполнения** - Лягте спиной на скамью. Согните обе ноги в коленях и плотно упритесь пятками в опору или оставьте их прямыми на скамье. - Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась со скамьёй. - На выдохе плавно поднимайте голову так, чтобы подбородок дотронулся до грудины. Задержитесь в этом положении на одну секунду. - На вдохе опускайте голову в исходное положение. - Важно, чтобы шея была параллельно полу, поэтому удерживайте её на протяжении всего движения. Выполняйте один подход по 15–25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты. Можно использовать дополнительное отягощение для увеличения эффективности. Подробнее[здесь](https://www.championat.com/lifestyle/article-5090111-kak-nakachat-silnuyu-sheyu-top-4-luchshih-uprazhneniya-na-myshcy-shei.html ) --- Source: [https://yvision.kz/post/kak-nakachat-sheyu-i-sdelat-ee-krepche-4-poleznyh-i-bezopasnyh-uprazhneniya-1016518](https://yvision.kz/post/kak-nakachat-sheyu-i-sdelat-ee-krepche-4-poleznyh-i-bezopasnyh-uprazhneniya-1016518)