--- title: "Для тех, кто летом хочет накачаться" description: "ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА (преимущественно мышечной массы при условии регулярных тренировок) Промежут..." author: "Abuka" published: "2010-06-03T11:50:17+00:00" modified: "2010-06-03T11:50:17+00:00" locale: "ru" canonical_url: "https://yvision.kz/post/dlya-teh-kto-letom-hochet-nakachatsya-50583" markdown_url: "https://yvision.kz/post/dlya-teh-kto-letom-hochet-nakachatsya-50583/markdown" site_name: "Yvision.kz" --- # Для тех, кто летом хочет накачаться > ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА (преимущественно мышечной массы при условии регулярных тренировок) Промежут... ![Для тех, кто летом хочет накачаться](http://content.foto.mail.ru/mail/bobrl-bobrl/_answers/i-17.jpg) **ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА** (преимущественно **мышечной массы** при условии регулярных тренировок) Промежутки между приемами пищи около 3 часов завтрак 1: каша на молоке 100 г (вес крупы) + сухофрукты 20 г + 2 яйца завтрак 2: творог 200 г + банан + сухофрукты 20 г + орехи 30 г обед: мясо или рыба 200 г + макароны 100 г (вес до приготовления) + овощи 100 г ужин: мясо или рыба 150 г + рис 100 г (вес крупы) + овощи 100 г + 1 ч.л. раст. масла перед сном: кефир 500 г + банан Калорийность: около 2800 ккал. **Рацион предназначен для мужчин среднего роста 175 см и весом 65-70 кг**. Если ваш рост и вес отличаются более чем на 10%, корректируйте питание в нужную сторону. Меню рассчитано на новичков, кто только решил заняться спортом и поднабрать вес. Начните питаться так, а с опытом вы научитесь составлять рацион лично под себя, с учетом особенностей организма и периодов тренировочного цикла. **БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ** **Трехдневная программа** 1 день - становая тяга - подтягивания - пресс 2 день - жим штанги стоя от груди - жим штанги лежа - отжимания на брусьях - пресс 3 день - приседания - тяга штанги к животу - пресс **Двухдневная программа** 1 день - приседания - жим штанги лежа - тяга штанги к животу - пресс 2 день - жим штанги стоя от груди - становая тяга - подтягивания - пресс Большинство упражнений делается в 2-3 подходах по 6-12 раз, в зависимости от целей и вашей физ. подготовки. Вес отягощений подбирается индивидуально, желательно в зале с инструктором. В начале каждой тренировки делается разминка (до легкого пота), а в конце - растяжка мышц. Примерная разминочная программа (для согрева и повышения пульса) Упражнения для коленей, локтей, шеи Прыжки ноги врозь с хлопками ладонями над головой 20-30 раз. Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук 20-30 раз в каждую сторону. Отжимания от пола 10-15 раз. Наклоны в стороны 20-40 раз. P.s. За 3-4 недели почувствуете результат ) --- Source: [https://yvision.kz/post/dlya-teh-kto-letom-hochet-nakachatsya-50583](https://yvision.kz/post/dlya-teh-kto-letom-hochet-nakachatsya-50583)