Для поддержания себя в тонусе, записался в тренажерный зал. Хочу при поездке на Иссык Куль выглядеть стройным, а не заплывшим тюленем :).
Пост задумывался как записка по упражнениям, чтобы если что, всегда под рукой держать список упражнений, а то я имею привычку забывать.
На рецепшине качалки давали программу для новичков. Эту программу взял до меня один постоянный посетитель. Я не знал что давали такую инструкцию, и поэтому занимался вспоминая старые упражнения которые делал в былые времена, когда мне было всего 18 лет. Видя мои хаотические тренировки, постоялец клуба взявший инструкцию не смог на это смотреть, и дал мне кусочек листа с упражнениями. Спешу поделится написанным с этого листа, разумеется эта программа не идеальна, но мне она пришлась в самый раз. Так как то, что я делал, было из разряда "мальчик пришел в тренажерный зал". Если вам что-то не понятно, смотрите видео ролики на youtube, там опытные качки помогут советами для начинающих.
Все упражнения разбиты по месяцам, когда вы запишитесь в качалку, выполняйте упражнения первого месяца, далее на второй и третий месяц идут уже другие, более направленные тренировки, разбитые на дни недели.
Сразу не поднимайте тяжелые штуки, сделайте сначала разминку на руки, ноги и туловище, я делаю это по старинке :).
Между подходами делайте паузу в одну минуту или две. Хотя в первые недели, я отдыхал до 5 минут.
ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ
1. Жим ногами 1-2разминка. 2-3(подхода) x по 8-15 раз.
2. Жим лежа 1-2разм. 2-3 x 6-10
3. Подтягивания 4п x 6-10
4. Жим гантелей 1-2разм. 2-3 x 6-10
5. Обжим брусья 1 разм. 2-3 x 6-10
6. Пресс 3 подх. мах 16
ВТОРОЙ И ТРЕТИЙ МЕСЯЦ
Понедельник (Ноги)
1. Жим ногами 2р. 3-4 x 8-15
2. Гиперэкстензия 2р. 3-4 x 6-10
3. Икры стоя 2р. 3-4 x 20-30
4. Пресс 3 мах.
Среда (спина, бицепс)
1. Подтягивания 1-2р 3-4 x 6-10
2. Тяга гантели в накл. 2р. 3-4 x 6-10
3. Бицепс 3р. 3-4 x 6-10
Суббота (грудь, триц, дельты)
1. Жим штанги 3р. 3-4 x 6-10
2. Жим гантелей сидя 2р. 3-4 x 6-10
3. Брусья 2р. 3-4 x 6-10
Перед выполнением упражнений полезно пробежаться на беговой дороже, это позволяет укрепить сердце и сбросить жир в месте живота. Бег помогает внутренним и внешним органам быть здоровыми.
Стоит отметить, упражнения в записке направлены на увеличение массы тела, если конечно не бегать :)
И немного фоток обычного зала куда я хожу:
В нем только основные спортивные снаряды, потрепанные немного, а если вам нужна хорошая качалка, этот вариант вам не подойдет.
На одной стене нарисован смешной качек.
Маленькое заключение
Уже прошло три месяца как моя нога ступила в клуб. Ну что сказать, походы в качалку укрепили мой немного заплывший пивной живот, руки, ноги и другие части тела. В первые дни мне было тяжело подтягиваться на турнике, сейчас же, я легко делаю 4 подхода по 8 раз, и это не предел!
После тренировок в зале, обычно следом идет легкая вело прогулка. Благо, недавно был приобретен велосипед. Мой вело маршрут, это езда от Атакента до Парка Президента или Новой Площади и обратно. Иногда катаюсь по весновке проезжая Есентай.
А вот мой вел:
