ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА
(преимущественно мышечной массы при условии регулярных тренировок)
Промежутки между приемами пищи около 3 часов
завтрак 1: каша на молоке 100 г (вес крупы) + сухофрукты 20 г + 2 яйца
завтрак 2: творог 200 г + банан + сухофрукты 20 г + орехи 30 г
обед: мясо или рыба 200 г + макароны 100 г (вес до приготовления) + овощи 100 г
ужин: мясо или рыба 150 г + рис 100 г (вес крупы) + овощи 100 г + 1 ч.л. раст. масла
перед сном: кефир 500 г + банан
Калорийность: около 2800 ккал.
Рацион предназначен для мужчин среднего роста 175 см и весом 65-70 кг. Если ваш рост и вес отличаются более чем на 10%, корректируйте питание в нужную сторону.
Меню рассчитано на новичков, кто только решил заняться спортом и поднабрать вес. Начните питаться так, а с опытом вы научитесь составлять рацион лично под себя, с учетом особенностей организма и периодов тренировочного цикла.
БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Трехдневная программа
1 день
- становая тяга
- подтягивания
- пресс
2 день
- жим штанги стоя от груди
- жим штанги лежа
- отжимания на брусьях
- пресс
3 день
- приседания
- тяга штанги к животу
- пресс
Двухдневная программа
1 день
- приседания
- жим штанги лежа
- тяга штанги к животу
- пресс
2 день
- жим штанги стоя от груди
- становая тяга
- подтягивания
- пресс
Большинство упражнений делается в 2-3 подходах по 6-12 раз, в зависимости от целей и вашей физ. подготовки. Вес отягощений подбирается индивидуально, желательно в зале с инструктором.
В начале каждой тренировки делается разминка (до легкого пота), а в конце - растяжка мышц.
Примерная разминочная программа (для согрева и повышения пульса)
Упражнения для коленей, локтей, шеи
Прыжки ноги врозь с хлопками ладонями над головой 20-30 раз.
Попеременные касания носков расставленных ног пальцами рук 20-30 раз в каждую сторону.
Отжимания от пола 10-15 раз.
Наклоны в стороны 20-40 раз.
P.s. За 3-4 недели почувствуете результат )