Весна. Именно в это время, так называемые «подснежники», выходят на улицы родных городов и придают своему опорно-двигательному аппарату давно позабытое для него ускорение, в надежде придать своей талии надлежащий вид. Но не зная некоторых важнейших нюансов можно не убежать от проблем, а напротив, собрать по пути целый букет заболеваний. О чём нужно помнить, выходя на старт? s7aRTeR узнал у специалистов.
Убегая от лишних килограммов или борьба с «широкой костью»
Сегодня оздоровительный бег широко распространен во всем цивилизованном мире. Его популярность объясняется просто - данный вид спорта доступен абсолютно всем слоям населения. Он не требует дорогостоящего инвентаря и снаряжения, оборудованных спортивных залов и специализированных площадок, не привередлив к погоде и времени суток.
Так уж случилось, что мы живём во времена «сидячего прогресса», когда заключать сделки, общаться с друзьями и даже наслаждаться видами природы можно не вставая с удобного кресла у экрана монитора. Понятное дело, что вспоминая своих более активных предков, наш организм начинает капризничать. Из-за недостатка движения у многих современных людей атрофируется большое количество мелких кровеносных сосудов, нарушается правильное кровоснабжение, откладывается подкожный жир, развиваются различные заболевания позвоночника, запоры и даже геморрой. В свою очередь, занятия под открытым небом часто избавляют от вышеописанных «бонусов», закаляют организм, повышают общий тонус и выносливость организма, а также имеют много других плюсов, упоминание которых заняло бы много печатного места.
В поисках чистого воздуха
Алим ШАРИПОВ, директор алматинского клуба марафонцев, в эксклюзивном интервью компетентно ответил на важнейшие вопросы для любого человека, впервые решившего заняться оздоровительным бегом.
— Где бы вы посоветовали начать заниматься оздоровительным бегом?
—Учитывая наше географическое положение и то, что Алматы является самым загазованным городом страны, идеальное место для оздоровительного бега – это горы. Но, по понятным причинам, далеко не каждый может позволить себе регулярные поездки на Медео, Бутаковское ущелье и.т.д. Альтернативой для таких людей является роща им. Баума, парк им. Горького, а также стадионы и скверы нашей южной столицы. Как и в любом другом активном виде спорта, неотъемлемой частью для качественных тренировок и выступлений является дыхание. В оздоровительном беге важность правильного дыхания и качество поступающего в лёгкие кислорода является важнейшей составляющей. Так что я настоятельно не рекомендую делать свои пробежки вдоль проезжих частей, где по разным подсчётам содержится до половины химических элементов, содержащихся в таблице Менделеева.
«Фаза полёта»
— Что касается одежды, какую лучше подобрать для пробежек?
—Одежда для бега должна быть максимально удобной и соответствовать времени года. Никакой синтетики - только натуральные хлопковые и льняные ткани! Самым важным элементом, на который следует обратить внимание, конечно же, должна стать обувь. Вовсе не обязательно покупать дорогие, профессиональные кроссовки стоимостью от 50.000тг. и выше. Это могут быть проверенные временем, но прочные, гибкие, упругие кроссовки на толстой подошве. Желательно с супинатором. От верно подобранной обуви будут зависеть не только комфорт и эффективность бега, но и ваша безопасность. Дело в том, что в отличие от ходьбы, при беге существует так называемая «фаза полёта» - когда в один момент вы одновременно отрываете от земли обе ноги. При этом ударная нагрузка на ваши суставы, связки и позвоночник многократно возрастает. В итоге, плохо подобранная обувь в совокупности с твёрдым покрытием дороги и избыточным весом могут надолго сбить вас с намеченной колеи.
— Какого рода разминка нужна перед бегом?
— Такая разминка известна нам ещё со школьных уроков физкультуры. Это «полуприседы», боковые выпады, прыжки на месте и растяжка. Продолжительность данных упражнений должна быть не менее семи минут. Почувствовав прилив крови к мышцам ног и немного ускорившееся сердцебиение - можно стартовать. Смотрите прямо перед собой. Не запрокидывайте и не опускайте голову. Ставьте ступни мягко, без ударов на пятки. Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Вдох и выдох осуществляйте примерно через каждые четыре шага. Не сбивайте дыхание, не разговаривайте и не отвлекайтесь. Начните бег с медленного темпа, постепенно наращивая его до комфортного вам уровня. Скорость подбирайте индивидуально. Помните, что бег не должен приносить дискомфорта, нигде не должно колоть, болеть и «прихватывать». Не бегите через силу, превозмогая боль и одышку. Если вы почувствовали усталость или неприятные ощущения, сбавьте темп, вплоть до полной остановки.
(Примеры разминки)
Травмы лишнего веса
Важно помнить, что существует категория людей, которым и вовсе противопоказаны пробежки – это люди, страдающие заболеваниями дыхательной системы, плоскостопием, варикозным расширением вен, прогрессирующей потерей зрения, имеющие травмы позвоночника, камни в почках, проблемы с эндокринной системой и.т.п. Для более подробного ознакомления с нюансами оздоровительного бега я обратился к Юрию БУЛАНОВУ, спортивному врачу высшей категории.
— Как часто нужно бегать?
— Всё зависит от степени подготовки и качества здоровья человека. Также, весомым тормозом для оздоровительного бега трусцой является высокий коэффициент избыточного жира в организме. Для молодого и здорового человека эффективным считается бег продолжительностью более 40 минут. Для человека с избыточным весом, который уже по факту не может являться полностью здоровым, лучше всего начать с ходьбы, на протяжении того же времени. Ударные нагрузки, которые неподготовленный человек принимает на свои суставы, с избытком веса сильно увеличиваются и могут привести к весьма серьёзным травмам и долгому реабилитационному лечению. Поэтому, тучным, но целеустремлённым людям следует для начала обратиться за рекомендациями к медицинским специалистам, до которых желательно дойти пешком.
— В какое время суток вы бы посоветовали заниматься оздоровительным бегом?
Выбор времени занятий должен обуславливаться конечной целью пробежек. Если хотите укрепить нервную и сердечнососудистую систему, отдайте предпочтение утренним пробежкам. Стремитесь поднять тонус мышц - бегайте днем. Желаете избавиться от лишнего веса – совершайте пробежки по вечерам. Впрочем, такие условности весьма относительны, самое главное – выбрать одно и то же время для ежедневных пробежек, наиболее удобное время для вас. В этом случае организм привыкнет к физическим нагрузкам в определенное время и будет готов к ним уже после двух трёх тренировок.
Бег трусцой. Жиру – бой.
— Какие нюансы нужно знать людям, решившим похудеть с помощью бега?
Для тех, кто хочет сбросить вес, нужно ознакомиться с некоторыми теоретическими моментами: При беге трусцой, то есть легком беге с невысокой скоростью, энергия для мышц поступает из гликогена (сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает на 30-40 минут активных занятий. После исчерпания гликогена начинает расходоваться уже нужный нам источник энергии – жир. Следовательно, самое большое количество калорий сжигается при продолжительной пробежке в комфортном для бегуна темпе. Так, бегая в весеннее время в течение часа, можно избавить организм от 500–1000 калорий, конечно же, в зависимости от скорости бега, веса человека и сложности местности.
Также спортивный врач акцентирует внимание на том, что наш организм достаточно быстро адаптируется к постоянным однотипным нагрузкам и уже через пару недель эффект жиросжигания может резко снизится. Посему бег желательно разнообразить, меняя темп, варьируя расстояния и интервалы. Введение подобного разнообразия сделает тренировки интересными, позволит эффективно укреплять мышцы и ускорить процесс сжигания жировых отложений. Важно помнить, что бег не является панацеей от избыточного веса, главным аргументом по-прежнему является правильное, сбалансированное питание. Приём пищи должен производиться за 1,5-2 часа до или после пробежки. Иначе организм будет бороться не с отложившимся жиром, а с только что поступившей пищей.
