---
title: "№4"
description: "Поговорим не много о мышечных группах и упражнениях, которые можно на них выполнять на начальных эта..."
author: "patronus"
published: "2015-09-08T04:42:27+00:00"
modified: "2015-09-08T04:42:27+00:00"
locale: "ru"
canonical_url: "https://yvision.kz/post/4-536789"
markdown_url: "https://yvision.kz/post/4-536789/markdown"
site_name: "Yvision.kz"
---

# №4

> Поговорим не много о мышечных группах и упражнениях, которые можно на них выполнять на начальных эта...

Поговорим не много о мышечных группах и упражнениях, которые можно на них выполнять на начальных этапах.

И так, не вдаваясь в подробности курса анатомии, мышцы можно условно разделить на большие и маленькие, на толкающие и тянущие, - это все, что вам необходимо знать о них на начальном этапе тренинга. О тянущих и толкающих напишу в следующий раз.

К большим относятся: ноги - это самая большая и сильная мышечная система в организме человека; спина – все, что с ней связано и грудные мышцы.

Маленькие мышечные группы: плечи (дельты ) - можно сказать, что это условно маленькая мышечная группа, трицепс и бицепс.

Стандартный, наиболее часто используемый тренировочный трехдневный цикл, включает в себя проработку двух мышечных групп в один день, по принципу большая + маленькая. Например, грудь + бицепс; спина + трицепс; ноги + плечи. Метод довольно удобный и подходящий большинству на начальном этапе тренинга. Здесь вы прорабатываете одну мышечную группу раз в неделю, и у нее есть достаточно времени для восстановления. Затем, эта схема может меняться. Сначала большая, так как она требует больше усилий, и затем маленькая.

Мужской вариант - Грудные - жим лежа ( техника этого упражнения не такая сложная, поэтому его можно изначально ставить в начало тренировки и как ее основу); жим штанги или гантелей под углом; жим в тренажере сидя, в том случае, если двух первых не хватило. Бицепс - подъем штанги стоя; молотки стоя или сидя. Спина - становая тяга ( не большим весом- нарабатываем технику); вертикальная тяга; горизонтальная тяга; гиперэкстензия. Трицепс - разгибание в блоке; отжимания обратным хватом от скамьи или на брусьях. Ноги – приседания ( техника ); жим ногами; сгибание голени. Плечи - жим сидя в тренажере или гантели; махи в стороны. Три упражнения: на большие и два на маленькие, будет более чем достаточно.

Женский вариант - Одна тренировка на верх и одна на низ, чередующиеся между собой. Верх тела: Грудь - жим, сидя в тренажере; жим гантели под углом. Спина - вертикальная тяга; горизонтальная тяга. Руки - разгибание в блоке. Низ ( ноги ): Приседания - свой вес ( бодибар); Тяга на прямых ногах ( бодибар легкий вес); сгибание ног лежа; гиперэкстензия; пресс.

Это лишь один из примеров, коих может быть очень много.

![№4](https://storage.yvision.kz/images/user/patronus/pO5QFj2tO76y9f27l8GuGiZ7wkOn7l.jpg)

---

Source: [https://yvision.kz/post/4-536789](https://yvision.kz/post/4-536789)