Тікелей эфир

Гастаға бұлшық ет өсіруге көмектескен 8 дерек

Қазнеттің үздік блогерлерінің бірі (Gastarbaiter нигімен белгілі), белсенді ерлерге арналған Beu.kz сайтының әкімшісі және де әуесқой бодибилдингтің қыр-сырын жетік меңгерген Асқар Базарбай жігіттерге арналған тән сымбатының өзіндік құпияларымен бөліскелі отыр.

Адамдар да, олардың денелері де әртүрлі болғандықтан, көптеген факторлар әр кімнің денесіне әртүрлі әсер етеді. Сондықтан, әлдебіреулер ұқсап еш ғылыми жаңалықтар, жаңашыл ойларды алға тартпастан, орта есепті бастауыштарға арналған бәріне бірдей ортақ, және барлық әуесқой бодибилдерлер келісетін 8 жайтпен бөліскім келеді. Бұл баптардың барлығы менің жеке тәжірибемнен өткен, тексерілген кеңестер. Оларды бұлжытпай ұстану кез-келген бастауыш атлетке ешқандай сиқырлы дәрілердің көмегінсіз-ақ елеулі нәтиже беретініне сенімдімін.

1. Негізгі жаттығуларға ғана ерекше назар аударыңыз

Штанга, гантель,  турник, брусья – осы снарядтарды есіңізде сақтап алыңыз. Егер мықты, сапалы бұлшық ет өсірем десеңіз, еркін салмақтарды (штанга, кіртас және гантельдер) қолданып тек негізгі жаттығуларға ден қойыңыз.  Ең негізгі ет өсіретін жаттығу штангамен отырып тұру (squat), штанганы тұра тарту (deadlift) және штанганы жатып сығымдау (bench-press). Осы үш жаттығуды 6-8 реттен 5 әрекет (подход) жасаудың  өзі алғашқы үш айда бұлшық еттеріңіздің жалпы көлемінің өсуін мейілінше қоздырады. Өйткені осы үш жаттығу адамның бойында ең көп бұлшық ет талшықтарын іске қосады.

Алғашқы үш айлық қарапайым бағдарламаңыз аяқталған соң ғана оған турник және брусьяны  (әр қайсысынан 2 әрекеттен, бұлшық ет талғанша) қосуыңызға болады. Бұл жаттығулардың орындалу техникасын әбден меңгеріп алуға көңіл бөліңіз. Жалпы, орындалу техникасы жайлы youtube сайтында видеолар көп. Әсіресе, отырып тұру мен тұра тартуда беліңізді бүкірейтуші болмаңыз. Бұл жаттығуларды орындағанда еңсеңізді мейлінше тік ұстап, қазықтай қайқиып жасау керек. Қалған қосымша жаттығуларды ретсіз шұбыртпай, тек жарты жыл жаттыққан соң ғана қосыңыз Оған дейін өзіңіз де жаттығу жайлы біраз білетін боласыз. Бастысы жаттығудың орнына, жаттығу туралы кітап оқығанды ұнататын тырық теоретикке айналып кетпеңіз.

2. Қарқынды жаттығуды үйреніңіз

Мен байқаған тұрақты шынығушылардың ет қосуда нәтиже шығармау себебі — жаттығу қарқынының аздығы. Көбісі жаттығуды бұлшық еттерінде сәл ғана қажу пайда болғанда доғара қойып, келесісіне көшеді... Ал нағыз қарқынды жаттығушы бұлшық еті әбден қажып, ыстық су құйғандай қайнай бастаған соң тағы да бірнеше рет көтеріп, ендігі басына мылтық тақаса да көтере алмайтындай болған соң, бір минут демалып, келесі әрекетке кіріседі.

«Уфф, біттім, басқа көтере алмайтын сияқтымын!» - «Тағы бір мәрте!», «Ойбай, біттім, тұла бойым өртеніп барад!»

—«Тағы бір мәрте!», —«А-а-а-а-а!» —«Тағы бір мәрте!»... Иә, тап осы мәнерде жаттығу керек. Жаттығуға бөлген уақытыңызды бос әңгімеге емес жаттығуға арнаңыз.

3. Спортзалдағы апта сайынғы жетістігіңізді тіркеп отырыңыз

Бұлшық ет жаңа жүктемеге икемделу нәтижесінде ғана өседі.  Залда жаттығу жасағанда бұлшық еттеріңіздің майда талшықтары зақымдалады, оны денеңіз қауіп ретінде қабылдап, оған қарсы жауап ретінде бұлшық ет массасын өсіре бастайды. Сондықтан, үнемі бір салмақты қолданбаңыз. Денеңіз бір жүктемеге үйреніп қалмау үшін снаряд салмағын аптасына 1-2 келіге немесе жаттығуды қайталау мөлшерін бір мәртеге көбейтуге тырысыңыз. Және көтерген салмақтарыңыз бен жаттығуларыңызға дәптер арнап күніне сәйкес тіркеп отырыңыз. Біріншіден соңғы тренировкада қай салмақпен жаттыққаныңыз сізге шама ұазіргі шарқыңызды білуге көмектеседі. Тым аз жаттығудан, немесе тым көп салмақ тиеп жарақат алудан сақтандырады.  Мен ол мақсат үшін смартфоныма жүктелген арнайы андроид көмекшісін қолданамын.

4. Демалысқа уақыт бөліңіз

Қажетті мөлшерден жиі жаттығу — бұлшық еттің қас жауы. Жаңа жаттыға бастағандар неғұрлым көп жаттықсам, соғұрлым көбірек шынығып, соғұрлым шымыр дене құрастыруда жетістікке жетем деп ойлайды. Бірақ әңгіме бұлшық ет өсіруге келгенде, дене шынықтырудың бұл әдісі іске аспай қалады, себебі бұлшық ет те, кез келген тірі дене секілді қалпына келу үшін демалысты қажет етеді. Есіңізде  болсын: бұлшық ет жаттығу кезінде емес, жаттығып болғаннан кейін өседі. Сондай-ақ, жаттығудан кейін денеңіздің ауырсынуы қалыпты нәрсе. Ол бұлшық етіңізді қажетті деңгейде жүктегеніңізді білдіреді.  Оған да уақыт өте етіңіз үйренеді. Алайда денеңіз қалпына келу үшін, араға кемінде бір күн демалыс беруді, және тәулігіне кемінде 8 сағат ұйықтау керектігін естен шығармаңыз.

5. Жиі тамақтану керек

Енді бастағандардың көбісінің бұлшық ет өсіре алмау себебі — дұрыс тамақтануды білмейді. Жаттығу  — дене шынықтырудың көзге көрінетін бөлігі ғана, ол тек бұлшық етіңіздің өсуіне түрткі береді. Дене өсу үшін сіз қоректі заттарды қажетті мөлшерде жеу керек. Мықты нәтиже шығару үшін 5−7 рет күніне әр 2-3 сағат сайын азықтаныңыз. Тамақ жақсы сіңуі үшін бірден тырсия тоймай, оның да мөлшерін біртіндеп көбейтіңіз.

6. Тамақтағы ақуыздың мөлшерін ұлғайтамыз

Тамақ құрамының үш негізгі элементі ақуыз, май, көмірсу. Осы үшеуінің ішінде бастаушы атлетке ең қажеттісі – ақуыз. Жеткілікті мөлшерде ақуыз тұтынбасаңыз — үлкен бұлшық өсіру мүмкін емес. Демек, бұл ережеден бір елі танбай, салмағыңыздың әр килограмына күніне 1,5 — 2  грамнан ақуыз жеп тұру керек. Бастауыш дене шынықтырушыға аса бір қатаң диета сақтауы міндет емес. Тек күнделікті тамағыңызда астық тұқымдастарын және ақ етті (құс пен балық еттерін) және сүт тағамдарын (қатық пен сүзбе) және көкөністер мөлшерін көбейту қажет.

7. Көбірек су ішеміз

Бұлшық еттің 70 пайызы судан тұрады, сондықтан суды жиі ішу бұлшық еттеріңіздің көлемі мен күшін көбейтуге көмектеседі.

8. Тұрақты жаттығып, шыдамды болыңыз


Тұрақтылық пен шыдамдық – нәтижелі бодибилдингтің ең маңызды шарттарының бірі. Натурал бодибилдинг —  баяу нәтиже шығатын спорт түрі, бұнда шыдамдықсыз алысқа бара алмайсыз. Дұрыс жаттығу залының жоқтығы, қажетті снарядтардың түгел болмауы бұның бәрі жай ғана сылтаулар екенін есте сақтаңыз. Шынығатын адам сылтау іздемейді, нәтиже шығарады. Мұнда әр бұлшық етіңіздің килограммы еңбекпен келеді, жолыңыздан танып, үміт үзуші болмаңыз. Өзіңізді өзіңіз қызықтырып,  күшкентай да болса жетістігіңізге қуана біліңіз, ара-тұра жаттығуға арналған әдемі қолғап, жайлы кроссовкалар, ыңғайлы жеңіл майка алып өзіңізді ынталандырып отырыңыз.

Сәттілік, бро!

Асқар Базарбай


Редакцияның рұқсатынсыз материалды өзге сайттарға көшіруге жол берілмейді

Алия Arsik
15 мамыр 2013, 11:54
50513

Загрузка...
Loading...

Пікірлер

Aikona
3
0
Керемет кеңестер екен!!!
1) Алып бара жаткан булшык еттер кормедим...

2) вощем американы аштын ба болмаса донгелекти ойлап таптын ба тусинбедим.
Американы да ашқан великтиде тапқан Жаттығатын адам ештенеге қарамайды
негізі салыстыру үшін мына суретті қараңыз:))
dMuuZSO0mokHUbZC06htb4RkMgjXae.jpg
немесе мына сурет:) Екеуі бір жылда түсірілген, арасы 4 ай, жаз және күз

riKMlKaX0E9JF4w9x2XDHK3X0dXDYl.jpg
Жігіттер, күткендерің болмай қалса ашуланбаңдар енді. Не ғой. Соңындағы суретте бастағаныма үш ақ ай болған, яғни ескі сурет. :) Сол суреттегіден қазір он сегіз келідей ауырмын. Басқа-басқа, бірақ әу басында дистрофиктеу адамға бұл да жетістік:)Және бұдан артық алып бара жатқан бұлшық ет жігіттердің көбіне қажет те емес. Егер алып бара жатқан бұлшық ет керек болса, Дәурен Жансеитов деген Қазақстанның Бодбилдингтен абсолютті Чемпионымен таныстырайын. Ол сізге өзінің бүкіл фармакурсын да, көлемді тренингін де жазып береді (көңіл күйі жақсы болса, тіпті тегін). Бірақ, тіпті оның өзі осы айтылған 8 баптың негізгі екендігімен толық келіседі. Өйткені бұларды орындамай, саған ешқандай "ғажайып тәсіл" көмектеспейді.
Мақала профи емес өзім сияқты үлкен спортқа қатысы жоқ, офистегі ақсаусақтарды жігерлендіруге арналған. Сондықтан жаттығудың нәтижелілігін анықтайтын басты баптар ғана қамтылған.
Тағы да сәттілік! Жай көшеде жүріп ақ, өзіміздің Брэд Питт, Вин Дизельдерді көптеп көретін замандар тусын:))
Гаста алдын салмағыңмен бойың қанша еді қазыр қанша? неше айда осындай нәтижеге қол жеткіздің?
174 см бой, салмақ 60-63 келі шамасында болды. Қазір 83-87 арасында. Қысқы масса жинау барысында тоқсан келіге бір барып, қазір біраз қуып тастадым. Жыл бойына салмағым ауысып тұрады, менің өмір салтымның, тамақ ішісім мен жаттығуымның қарқынына қарай. Жалпы дәл қазір тез салмақ жинап тез тастай алатын жағдайға жеттім ,кез келген кәсіби спортшы сияқты.
Бастапқы "бум" алғашқы жылда болады. Мен алғашқы жаттығу жылында он бес келідей бірақ қостым. Оның он келісін алғашқы алты айда қостым. Екінші жаттығу жылында біресе азып, біресе бордақыланып жүріп, ақыры сексен деген белгіден асып түсті салмағым.
Бірақ бір шығарып алған формам өле өлгенше кетпейді десең қателесің. Дене де үй сияқты күтім жасап, жылына бір сезон "ремонт" жасап тұрмасаң формасын жоғалтады. Егер семіздікке бейім болсаң семіріп, арықтыққа бейім болсаң қайтадан арып кетуің мүмкін.
Оны мен жаттығуды тастап, дұрыс тамақтанбай, сыраны сылқылдап жүрген кезімде байқадым. Ауырып қалдым (жаттығуға қатысы жоқ), тамақ іше алмай, ауруханаға түсіп, бар жиған салмағым жоғалтып, скелет боп қалдым. Бір жылға дейін темірге жолағаным жоқ, компьютердің тышқанынан ауыр нәрсе көтермедім. Бұрын жатыққанымның белгісі де қалмады. Кейін, жазылып, темір көтеруге дәрігерден рұқсат алғанымда салмағым жетпіс келі еді. Қайта бастадым да екі үш ай көлемінде бұрыңғы формама тез келдім. Жарты жылдан соң бұрыңғы рекордтарымды жаңарта бастадым. Тағы жарты жыл дегенде бұрыңғы нәтижемнен оза бастадым. Тап қазір мен денемнің басқа да, төзімділік, иілгіштік, тепе теңдік, "дыхалка" сияқты қасиеттерін дамытуға көбірек әуеспін. Дене шынықтыру деген ол курс емес, бір өтіп алып, ол сенімен мәңгі бірге қалатын, Ол өмір салты. Белсенді өмір салты.
Жарайсын!
Өз тәжірибесін қарапайым тілмен жеткізген. Әрбір қазақ жігіті ең болмаса осылай спортпен шұғылданса, монитордың алдында отырып алып сынақпен айналыспай! Тәні саудың жаны сау!
Негизи новичектар бирденени бастаган кезде, мен копти билемин деп журтка акыл айткыш болып келеди. Мен осынын бари оз басымнан откеннен кейин, осынын барин бир адамдай[физикалык жане психологиялык тургыдан] тусингеннен кейин сын айтып отырмын.
Негизи, бул спортка ен биринши кандай максатпен келесин, соны билу керек. Егер адеми дене осирип аламын да тастаймын деген максатпен келген болсан онда ешкашан оз озине канагаттанбайсын. Еттерин оскен сайын аздай коринеди. Ен дурысы адетке, омир салтына айналдыру керек, тастамай алып журуге. Сени шын унататын кыз ешбир булшык етине карамайды)))
Әрине, нақ ғашық болған қыз бұлшық етіңе де, біліміңе де,карьераңа да, киіміңе де, тіпті мінезіңе де қарамайды. Бірақ өзін өзі сыйлайтын адам осының барлығын, немесе ең болмаса біреуін шынықтыруға тырысуы керек деп ойлаймын.
Қажетті тақырып... Көшіріп алып сақтап қоялық))))
Zubrus
3
0
Спорт тамақтары да маңызды. Сатап алатын болсаныздар тек қана креатин, протеин, БЦАА және витаминдерге назар аударыныздар. Қалғандары керек емес.
Жазба ұнады. Қыздарға да қатысты жерлері бар екен )
Рахмет. Өте жақсы жазылған. Сізден сұрағым келгені: аулада қалай жаттықса болады? қай уақытта жаттыққан дұрыс азанда ма кешке ме?
Таңертең жаттығуға ынта жігер жетсе әрине таңертеңгісі бөлек. Маған бірақ тек кешке жаттығудың ыңғайы келеді. Аулада ең болмаса турник және брусья болғаны дұрыс, егер штанга болмаса, қазір жастар "воркаут" деп атайтын /"воркаут" ағылшыншадан "дене шынықтыру" деп аударылады, дұрысы "стрит воркаут" деу керек),көшелік спорт түрі қалаларда өте танымал. Ютубқа "street workout" деп терсең шығу керек. "Воркаут" -шылар тек турник, брусья және тағы басқа көше снарядтарымен-ақ ешкімге жалынбай әп әдемі ақ денелерін шынықтырып жатады, тек бір күмілжітетіні Воркаутта аяқты және бел бұлшық еттерін жеткілікті дәрежеде шынықтыратын жаттығулар жоқтың қасы. Ал біздің жер бетінде тік жүруімізге, және кез келген затты жерден жұлып көтеріп алуымызға көмектесетін сол арқа мен аяқ бұлшық еттері. Нәтижесінде дененің біркелкілік гармониясы бұзылады. ОТырып тұруға штанга мен стойка керек. Егер ол болмаса, иығыңа адам отырғызып, тік жардың алдында, немесе сатының қарсысына тұрып, отырып тұруға болады. Тек беліңді мықтап буып, арқаңды түзу ұстап жасау керек. Бастапқыда, жеңілдеу баладан бастаған дұрыс. Турник, брусья, отжимания /ебің келсе, арқаңа ауыр рюкзак байлап, барған сайын оны ауырлатып, не жаттығуды жылдамдатуға тырысқан дұрыс/ және иыққа адам отырғызып отырып тұруды 12-15 реттен 4-5 әрекет жасап тұрсаң аптасына үш рет, және жоғарыдағыларды ескерсең, нәтиже 3-4 ай көлемінде біліне бастайды. Бірақ 3-4 аймен тоқтап қалмау шарт.
Жақсы материал. Бәрекелді!
Аскар.мен штанги гантель турнил брусия десе ишкен асымды жерге койам деседе боладш. 3 жыл болды айналысып келе жатканыма Аллага шукир бари жаксы. Типти менин хоббим деседе болады.Аскар сизге отиниш мен бодибилдинг пен айналыскым келеди комек тесе аласынба мен лог:jambilqazaqrap@mail.ru jauap kutem.t
Ассалаумагалейкум менин жасым он тортте бойым 165см салмагым 41 кг мен 1айдан бери шыныгып журмин сизге кояр сурагым жатыгу алдында дене кыздыру керек па? Жане аптасына канша рет шыныгу керек

гаста маган вконтактеге жазасызба бираз сурагым бар еды

Пікір қалдырыңыз

Спасибо за открытие блога в Yvision.kz! Чтобы убедиться в отсутствии спама, все комментарии новых пользователей проходят премодерацию. Соблюдение правил нашей блог-платформы ускорит ваш переход в категорию надежных пользователей, не нуждающихся в премодерации. Обязательно прочтите наши правила по указанной ссылке: Правила

Сондай-ақ Ctrl+Enter басуға болады

Танымал жазбалар

Инструкция для аллергиков. Как бороться с аллергией в период обострения

Инструкция для аллергиков. Как бороться с аллергией в период обострения

Я аллергик с детства. Имею аллергию на пыльцу березы, липы, полыни (выяснил это благодаря кожным пробам), а также пищевую аллергию на горчицу. Свои проблемы знаю, однако это меня не спасло.
Romeo_17
15 авг. 2017 / 17:21
  • 38411
  • 63
СМИ – ассистент провокаторов? Как гости из соседних стран сеют раздор в Казахстане

СМИ – ассистент провокаторов? Как гости из соседних стран сеют раздор в Казахстане

Инцидент с пьяным киргизским гостем на борту Air Astana, наверное, остался бы только во внутренних сводках авиакомпании, если бы г-н Доган, не поднял громкий крик о государственном языке.
openqazaqstan
вчера / 14:43
  • 8117
  • 84
Алматы предложили сделать центром секс-туризма

Алматы предложили сделать центром секс-туризма

Известный политолог России Андрей Карпов предложил сделать Алматы центром секс-туризма. Но для этого сперва нужно легализовать проституцию в стране.
tala03
13 авг. 2017 / 14:48
Казахский национализм раньше выглядел несовременно. Теперь он другой

Казахский национализм раньше выглядел несовременно. Теперь он другой

Националисты стали совсем другими. По-английски хорошо говорят, русскую классику цитируют. Очень современные, образованные, адекватные. А после Крыма в националисты уже чуть ли не любой казах готов был записаться.
Aidan_Karibzhanov
16 авг. 2017 / 16:52
«Доехать до Алтын Орды» – как мошенники обманывают алматинцев

«Доехать до Алтын Орды» – как мошенники обманывают алматинцев

Из множества грустных откровений постепенно сложился перечень самых распространённых уловок охотников за нашими деньгами. В нём ожидаемо лидировали профессиональные попрошайки.
caravan_kz
16 авг. 2017 / 15:05
  • 1754
  • 2
Недоразумение с грантами в ВУЗы: «медалисты» до сих пор имеют преимущество

Недоразумение с грантами в ВУЗы: «медалисты» до сих пор имеют преимущество

Многие способные выпускники без Алтын Белги готовились к тестированию, чтобы в честной борьбе попытать счастья на гранты без ущемления со стороны якобы "золотых" выпускников.
DanaJarlygapova
14 авг. 2017 / 14:35
Приложение казахстанских школьниц признали лучшим на конкурсе в Сан-Франциско

Приложение казахстанских школьниц признали лучшим на конкурсе в Сан-Франциско

Команда алматинских школьниц выиграла главный приз международного конкурса Technovation Challenge 2017 по разработке мобильных приложений.
yviNews
11 авг. 2017 / 16:38
  • 2383
  • 5
На EXPO через Балхаш и Боровое своим ходом

На EXPO через Балхаш и Боровое своим ходом

Мы объехали по кругу озеро Иссык-Куль, о чем повествует предыдущий пост, и вернувшись из поездки подумали, а почему бы нам не рвануть на наше озеро, не менее прекрасное?
yelenasergiyenko
13 авг. 2017 / 13:13
  • 1347
  • 6
«Мы все дышим». Лучшие цитаты 5 серии 7 сезона «Игры престолов»

«Мы все дышим». Лучшие цитаты 5 серии 7 сезона «Игры престолов»

Нас подготовили к самой долгожданной битве за сезон. Встреча дракона и Джона. Старые записи мейстеров. Возвращение давно забытого героя. Интриги Мизинца. Новый «отряд самоубийц».
on_looker
15 авг. 2017 / 13:57
  • 1138
  • 10