У профессионалов, помимо комплекса тренировок, есть еще и план питания, где расписано, какие продукты и когда нужно есть, посчитано количество белков и углеводов, которые нужно съесть, чтобы обеспечить максимальный прирост мышечной массы.
Рекомендуемое питание для роста мышц
Основные элементы правильного питания:
1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты)
2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо)
3. Необходимые вещества для роста мышц – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды)
Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Рекомендуется есть средними порциями, но почаще. Если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком много жирного или сладкого.
Для составления правильного режима питания необходимо учитывать особенности своего организма.
Рассмотрим 3 варианта:
1. Вы худой и с трудом набираете вес
В течение дня вам нужно употреблять больше углеводов и белков. Ешьте побольше гречки, риса, овсянки, много овощей, мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, творог, пейте молоко.
2. Вы склонны к набору жиров
Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости.
Вечером переходите на диетические белковые продукты – нежирный творог, яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты.
3. У вас уже есть избыточный вес.
Чтобы избавиться от лишнего веса, советуем Вам ознакомиться с рубрикой «комплекс упражнений в зале»
ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИРОВКИ
До тренировки
Мышцы должны быть заряжены углеводами по максимуму. Для этого, все время в течение дня перед тренировкой «налегайте» на углеводы.
Последний прием углеводов должен быть за 1-2 часа перед тренировкой.
Если у вас будут тяжелые упражнения, например приседания, или вы планируете проводить тренировку в высоком темпе, то лучше поесть часа за полтора-два.
Я предпочитаю поесть за час-полтора до тренировки, кашки (овсянки или гречки) плюс выпить какао или съесть фруктов.
После тренировки
В первую очередь организм занимается не ростом мышц, а восстановлением уровня энергии.
Значит, в первую очередь, после тренировки, нужны опять углеводы!
Пока вы переоденетесь, сходите в душ, пройдет минут 15-20, пульс восстановится, кровообращение успокоится, вы немного отдохнете и можете кушать углеводы.
Когда организм восстановит уровень энергии, он возьмется за восстановление и рост мышц. Вот тут-то нужны белки. Поэтому следующий прием пищи должен быть богат белками!
Бывает , что тренировка проходит вечером, и у Вас уже нет возможности поесть два раза. В таком случае нужно объединять углеводы и белки.
Пара примеров:
1. Гречневая каша с рыбой или с омлетом из яичных белков на молоке, плюс яблоко.
2. Два банана или овсянка, плюс питательные напитки и немного нежирного творога.
Рецепты питательных и полезных для роста мышц блюд, Вы можете найти в разделе «питание для роста мышц»
ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА
Именно в эти дни, когда вы отдыхаете, организм восстанавливается, наращивает мышцы, увеличивает силу и развивает системы энергоснабжения.
Обеспечивайте организм хорошим количеством белков и витаминов для полноценного восстановления и вы получите изумительный результат.
В день отдыха должно быть три приема пищи, плюс промежуточное легкое питание 1-2 раза, итого за день нужно поесть 4-5 раз.
Тренируйтесь вместе с сайтом http://tvoyotelo.ru и Вы добьётесь поразительных результатов!