Просто человеку, едва пришедшему в йогу, сложно с ходу встать в ту или иную позу. Поэтому нужно помогать себе держать равновесие, а в некоторых упражнениях ремни и подушки обезопасят нас от растяжений.
Хочу предложить несколько асан (поз), которые вы сможете выполнять, не выходя из дома. Я специально подобрала такие, которые несложно сделать новичку. Вам понадобится лишь коврик. И то потому, что на голом полу легко поскользнуться.
Каждое упражнение делаем на 30 счетов. 1 счёт - глубокий вдох и не менее глубокий выдох.
1. Поза дерева (Врикшасана)
Выполняется из следующего положения: носки сводим вместе, между пяточками оставляем расстояние 1-2 см. Такое положение называется тадасана. Поднимаем правую ногу и укладываем её на внутреннюю сторону бедра. При этом стараемся не заваливаться на одну сторону, а стоять ровно, без наклона. Если нога по каким-то причинам не дотягивается до бедра, опускаем её ниже, но только не на колено. Тогда лучше держать ногу ближе к голени. Ладони можно свести так, как показано на фото. Но если вы хотите задействовать больше мышц, можете поднять руки наверх. Тут важно не допустить перегиба спины, держать её ровно, руки абсолютно прямые, ладони смотрят друг на друга, плечи не задираем - они опущены вниз. При желании ладони можно тоже свести, но только если руки при этом останутся прямыми. Делаем на 3 счетов, опускаем сначала ногу, потом руки. Проделываем то же самое с другой ногой. ВНИМАНИЕ! Беременные не поднимают руки вверх, оставляют их в том положении, которое показано на фото.
2. Поза стула (Уткатасана)
Это "попошная" поза в чистом виде - хороша для подтягивания ягодиц. Ноги ставим в то же положение: носки вместе, пятки немного врозь. Делаем вдох, поднимаем руки вверх и приседаем, не сгибая спину. Смотрим на пальцы ног, руки - продолжение спины. При желании ладони можно свести, при этом руки должны быть прямыми и создавать одну прямую линию вместе со спиной. Плечи опущены. Садимся настолько глубоко, насколько можете. Считаем до 30. Если счёт ещё не закончился, но стало совсем невмоготу, поднимитесь немного выше. Для беременных есть несколько иная интерпретация уткатасаны. Лучше проконсультироваться с инструктором. Выполнение зависит от срока беременности.
3. Поза трех углов (Уттхита Триконасана)
Одна из моих любимых асан. Ноги ставим широко, ступни - параллельно друг другу. Затем разворачиваем левую ступню на 45 градусов в сторону правой, а правую, в свою очередь, ставим перпендикулярно левой. Она как бы делит левую ступню пополам. Поправляем бедра - мы продолжаем стоять прямо, без наклона. Поднимаем руки вверх - вдох, опускаем параллельно полу - выдох. Делаем поясничный наклон вправо - вдох, поднимаем левую руку вверх, а правую руку ставим на голень - выдох. Если рука не дотягивается до голени, ставим выше, но не на колено. Тем, у кого есть проблемы с шеей, а также беременным, лучше положить правую руку выше колена. Главное - не заваливаться вперёд. Можно смотреть на левую руку, но не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с шеей, давлением и беременным. Если тяжело стоять с вытянутой вверх рукой, можно опустить ладонь внешней стороной на крестец. Выходим из асаны в обратном порядке: руки вытягиваем параллельно полу, поясничный наклон, становимся ровно, опускаем руки, меняем положение.
4. Поза орла (Гарудасана)
Встаем в тадасану. На вдох вытягиваем руки перед собой, левую руку кладем сверху правой, чтобы получился крестик, из этого положения соединяем ладони. То же самое проделываем стоя с ногами: левую ногу закручиваем за правую. Стоим так. Для того, чтобы ваши мышцы прочувствовали асану, локти поднимаем выше, ладони отводим подальше от лица. Делаем на 30 счетов, потом меняем положение: теперь уже закручиваем правую ногу, а при скрещивании рук правую кладем сверху левой.
5. Поза верблюда (Уштрасана)
Начало позы совсем не такое, как на фото. Мы садимся, поджав под себя ноги. Кладём руки на пятки и поднимаем таз. Асану выполняем после хотя бы слабенькой растяжки, чтобы спина была уже подготовлена, хотя бы немного. Голову не опускаем вниз. Для большей растяжки тянемся как можно выше и стараемся ноги держать в сгибе 90 градусов.
6. Поза моста (Сету бандхасана)
Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях, ставим на ширине плеч. Подвигаем ноги к тазу так, чтобы пальцами рук мы могли коснуться пяток. На вдох поднимаем таз и держим на 30 счетов. Опускаемся медленно, начиная от грудной клетки, заканчивая копчиком, т.е. как бы "волной". Это нужно для того, чтобы расслабить позвоночник, он растянулся, не нужно его резко бросать на пол в таком положении. И ещё: не нужно в этом положении вертеть головой. Беременным лучше проконсультироваться с инструктором. Выполнение упражнений зависит от срока.
7. Поза посоха (Дандасана)
Садимся на пол, ноги вместе вытягиваем перед собой. Носки натягиваем на себя. Спина абсолютно прямая, поясницу не прогибаем. Смотреть нужно немного выше, чем если бы вы смотрели себе прямо в глаза, если бы сидели напротив. Ни в коем случае не опираемся на руки - это вариант для другого вида йоги. У нас другая цель - растянуться и напрячь совсем другие мышцы. Не сгибаем колени. На большом сроке беременности лучше использовать ремень: обхватить им ступни и держать концы так, чтобы помогать ремн1м держать ровно спину.
8. Поза героя лицом вниз (Адхо мукха вирасана)
Расслабляющая поза. Но нужно помнить, что мы не просто лежим и отдыхаем, мы тянем определённые мышцы. Ложимся на пол так, чтобы носки ступней были сведены, а колени, наоборот, разведены широко. Руки вытягиваем вперёд. Ягодицы не нужно задирать, они должны плотно лежать на ногах. Поэтому наша задача: тянуть ягодицы к ногам и одновременно тянуться за руками. Беременным лучше делать это, подложив под живот подушку.
9. Поза коровьей головы (Гомукхасана)
Садимся на пол, как на фото: правую ногу закидываем на левую. Руки сводим сзади в обыкновенный замок. Вверх смотрит локоть правой руки. Спина прямая. Если руки не достают друг до друга, возьмите в руки ремень. Через 30 счетов проделываем то же самое, но теперь левая нога будет сверху правой и, соответственно, вверх будет смотреть локоть левой руки. В таком виде делается без противопоказаний.
Материал подготовила Кристина БОРИСОВА