1) Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорийный баланс – количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует.
( Едим часто и калорийно, не бегаем, не прыгаем, бережем бесценную энергию для тренировки, для набора массы можно попробовать использовать вот этот список упражнении, используя ее вы «раскачиваете» мышцы, наполняете их кровью, тренируете энергосистемы мышц )
Отдых между подходами 2-3 минуты.
Берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.
Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 5х8
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30
Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 5х8
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15
Тренировка №3
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20
2) Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми.
( Ну там уже по пристрастию к еде, НЕ НУЖНО набивать живот, проста перекусами нужно заполнят пузо, например очень подойдет для перекуса черный хлеб с маслом, мед с грецким орехом, бананы и т.д )
3) На1 кг веса тела должно приходиться 2г белка. Общее количество белка, получившееся при расчётах, необходимо разбить на несколько частей и принять с пищей за 5-8 раз в течение дня.
( Например опять же все сводится к продуктам, ну тут уже можно без каких либо сомнении устроит для себя праздник живота, потому как можно есть абсолютно всё, Колбаса вареная, сыр, хлеб ржаной, грибы, фрукты, творог и т.д. Все что душа попросит, ибо чем белковее тем кошернее пищя для тех которые хотят нарастить мышцы, но опять же предостерегаю НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ДО ОТВАЛА )
4) Животные источники белка предпочтительней растительных.
( Да простят меня вегетарианцы, но бедных барашков и коров сьесть придется )
5) Куриные грудки традиционно считается лучшим источником белка для желающих набрать мышечную массу. Свежее натуральное мясо также хорошо подходит для этих целей. Лидируют говядина и телятина. ( Ну это уже и без разъяснении понятно )
6) Углеводы необходимо употреблять в пищу утром и после тренировок, чтобы восстановить огромное количество потраченных калорий.
( Из продуктов, содержащих углеводы, я рекомендуют отдать предпочтение рису, макаронным изделиям, гречневой и овсяной каше, картофелю и чёрному хлебу )
7) Для того, чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. ( то есть молоко, яблоко, груши, сахар, кондитерские изделия кароче все сладкое на свалку )
8) Овощные диеты для тех, кто стремится набрать мышечную массу, противопоказаны.
( Да простят меня еще раз вегетарианцы, ибо овощи не кашерно )
9) В периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается.
( Рост мышечной массы без употребления воды невозможен )
