Ягодицы, одни из тех мышц, которые хотят оформить не только мужчины, но и женщины. И если для первых, это не такая уж необходимость, то для женского пола это очень часто насущная проблема. Ведь именно эта часть тела так привлекает нашего брата.
Итак, как можно привести свою попу в надлежащий вид? Какие упражнения выполнять? Сколько и как часто?
Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и задней поверхности бедра ног – гиперэкстензия. Что оно собой представляет? В классическом варианте гиперэкстензии выполняют на римском стуле, то есть специальном приспособлении. Вы ложитесь животом на опорную поверхность, ноги заводите под валики и поднимаете корпус от макушки до поясницы. То есть легли на упор, свесили туловище и с вдохом подняли его, вверх выпрямляя спину в пояснице. Еще гиперэкстензии называют обратными разгибаниями.
Можно обойтись без римского стула, достаточно включить голову и немного пофантазировать на эту тему. К примеру, лечь животом на стул, а ноги завести под диван, кровать и пр. Самый простой способ – лечь животом на пол, с вдохом потянуть вверх плечи и ноги, прогибаясь в пояснице (лодочка).
Выполнять гиперэкстензии следует по 15-20 раз в 3-4 сетах, например через день, зависит от целей. Чем можно заменить это упражнение? Например, наклонами со штангой или румынской становой тягой. Также подойдет сгибания ног в тренаже.