место в рейтинге
  • 335839
  • 3428
  • 112
Нравится блог?
Подписывайтесь!

Тренеруйтесь, харе сидеть за компом....

 

 

Особенности этой программы тренировок
Программа тренировок состоит из двух разных недель, которые чередуются.
Первая неделя – объемная.
Большой объем работы. Вы «раскачиваете» мышцы, наполняете их кровью, тренируете энергосистемы мышц.
Вторая неделя – силовая
Большие веса. Вы развиваете силу, тренируете связки и нервную систему, даете новый стимул для роста мышц.
Эти две недели составляют «микроцикл», выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти четыре микроцикла, то есть 8 недель.
Это динамичная, интересная программа, разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ТИТАН» WWW.ATHLETICBLOG.RU

ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 2-3 минуты.
В некоторых упражнениях вес указан.
В остальных берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс – подъем ног к перекладине – 3х15

Тренировка №3
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс – подъем туловища (руки за головой) – 1хмаксимум
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 3-4 минуты.
Внимание – обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.

Тренировка №1
1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30

Тренировка №2
1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс – подъем ног к перекладине 3х15

Тренировка №3
1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс – подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) 2х20

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ
1. Тренируйтесь по этой программе три раза в неделю.
Тренировки следуют через день отдыха, например – пн/ср/пт или вт/чт/сб
После третьей тренировки должно быть обязательно два дня отдыха.

2. Длительность программы «Титан» – 8 недель.
Начинаете с объемной недели, затем силовая, затем снова объемная и так далее.
Объемная неделя позволяет отдохнуть телу от больших весов, силовая неделя дает отдохнуть от объемной работы.

3. Отягощения которые вы поднимаете на 4 раза, это веса близкие к максимальным. Работа с такими большими отягощениями всегда требует предельной концентрации и внимания.
Нельзя нарушать технику упражнений, делать движения рывками и криво – это ведет к травмам.
Желательно на тренировках иметь партнера для страховки.

КАК ПОВЫШАТЬ ВЕСА ПО ЭТОЙ ПРОГРАММЕ
На первый микроцикл (объемную и силовую недели) не берите слишком большие отягощения, возьмите веса которые вы можете поднять с запасом сил. Дайте организму отдохнуть от вашей предыдущей программы и дайте мышцам «вработаться» в новый режим.
Затем начинайте наращивать отягощения.

 
Азамат Сарсенбаев azamat
Отличный человек ) Веселый, спортивный, не привередливый,добрый и проста невероятно простой человек ) Люблю думать о жизни, Патриот своей родины и культуры....
13 января 2012, 15:52
1141

Загрузка...
Loading...

Комментарии

Считается!
плюс поставил!
тренировки вещь отличная, по себе скажу, уже лет 5 как худой- старался заниматься футболом, теннис тем что нравилось ,не смотрел на свое тело. Но пришли годы(18 лет) и за худые руки и тощее тело стало стыдно. Думал про себя какой толк идти на тренажеры все равно худой ниче не выростит, буду ходить только позорится, но хорошо что нашлись люди которые привили мне другую точку зрения, походив пару раз я внушил себе что буду хотя бы просто ходить, после месяца "просто" хождений я почуствовал реальные изменения, обзавелся программой и до сих пор радуюсь, хожу уже месяцев 7 прирост вижу, в весе потихоньку стал набирать, все вроде складывается. ГЛАВНОЕ ЗАХОТЕТЬ,и не откладывать на потом, ПОТОМ И ЖИЗНЬ ПРОЙДЕТ ГОСПОДА

Оставьте свой комментарий

Спасибо за открытие блога в Yvision.kz! Чтобы убедиться в отсутствии спама, все комментарии новых пользователей проходят премодерацию. Соблюдение правил нашей блог-платформы ускорит ваш переход в категорию надежных пользователей, не нуждающихся в премодерации. Обязательно прочтите наши правила по указанной ссылке: Правила

Также можно нажать Ctrl+Enter

Популярные посты

Как казахстанцы могут получить кусок международного рынка аутсорса?

Как казахстанцы могут получить кусок международного рынка аутсорса?

Сокурсник Илона Маска инвестировал в образовательные проекты, и теперь хочет создать в Казахстане рабочие места на глобальном рынке аутсорса.
Zhumanova
18 мая 2017 / 13:38
  • 52027
  • 23
Поддержим пенсией жиреющие банки! На что казахстанцам разрешат досрочно тратить свои накопления в ЕНПФ

Поддержим пенсией жиреющие банки! На что казахстанцам разрешат досрочно тратить свои накопления в ЕНПФ

Со стороны ЕНПФ в очередной раз прозвучало крайне неоднозначное заявление, от которого, на наш взгляд, лучше было бы воздержаться.
openqazaqstan
вчера / 11:08
  • 6333
  • 23
А-ля Астана: новый город начали строить на левом берегу Сырдарьи

А-ля Астана: новый город начали строить на левом берегу Сырдарьи

Свершилось! Сегодня в Кызылорде приступили к застройке левобережной части Сырдарьи. Через 10 лет на месте этого пустыря будет шумный и современный новый город, наш престижный деловой Левый берег!
socium_kzo
17 мая 2017 / 17:39
  • 5112
  • 8
Пристань для обиженных людей. Как Жарылкап Калыбай Родину поменял

Пристань для обиженных людей. Как Жарылкап Калыбай Родину поменял

Этот несомненно талантливый, яркий, достаточно харизматичный журналист приобрёл себе много поклонников в среде оппозиционно-либеральной интеллигенции. Теперь они вновь, стоя, аплодируют своему кумиру.
openqazaqstan
17 мая 2017 / 16:01
  • 4533
  • 57
Кого нам ждать: обнародована культурно-развлекательная программа EXPO-2017

Кого нам ждать: обнародована культурно-развлекательная программа EXPO-2017

Рианны не будет (как и ожидалось, в общем-то). Зато будут Мумий Тролль с Би-2, Эрос Рамазотти, 30 Seconds to Mars, и даже почему-то Limp Bizkit. А также фестивали J Azzia и "The Spirit of Tengri".
Clair-de-la-Lune
18 мая 2017 / 1:19
  • 3884
  • 9
Алматинские проститутки превращаются в шпионок

Алматинские проститутки превращаются в шпионок

Попасть в притоны на алматинском проспекте Сейфуллина, которых, как бы ни старались полицейские, меньше не становится, теперь можно, только зная явки и пароли.
Mirogloff
19 мая 2017 / 13:25
  • 3793
  • 31
Что бы ни сделал пешеход – все равно водитель сядет

Что бы ни сделал пешеход – все равно водитель сядет

Вопрос о равной ответственности водителя и пешехода при наезде на последних, только-только начинают обдумывать в высоких кабинетах. Но, пока государственные головы думают, водители продолжают...
Mirogloff
22 мая 2017 / 23:29
  • 3553
  • 32
Нью-Йорк – другая планета. Дороги тут переходят, как в моем родном Чимкенте

Нью-Йорк – другая планета. Дороги тут переходят, как в моем родном Чимкенте

Тут нет безвкусицы, нет осуждающих взглядов на меховые тапки под вечерним платьем. Тут все одеваются как дети. Нацепили и пошли. Тоже самое и о волосах.
miyatov
17 мая 2017 / 11:09
  • 3210
  • 8
Как я погрузилась в общажный мрак – это место сделало из меня монстра

Как я погрузилась в общажный мрак – это место сделало из меня монстра

Попрощавшись с уже полюбившейся мне маленькой раздолбанной квартиркой, где соседки слезно умоляли меня остаться, я погрузилась в общажный мрак. Но тогда я этого еще не знала.
AutumnRain
17 мая 2017 / 10:07
  • 3417
  • 63