Хорош не тот пресс, когда видны рельефные кубики, а когда ты можешь держать закрытый угол с полминуты или более.
Вообще, надо не только качать, но и растягивать. И не только пресс, но и поясничный отдел спины. Потому что почти на всех движениях, при работе пресса мышцы поясничного отдела спины выполняют фиксирующую, статико-закрепляющаю или поддерживающую функцию. А растяжка нужна для того, чтобы выполнять закрытый угол или сальто вперед в складке (не углом или согнувшись, а именно в складке, когда грудью касаешься прямых ног).
Для статической прокачки пресса:
- Вис на перекладине в "уголке". Если уголок держать трудно (слабые мышцы пресса, спины и верхней части четырёхглавых мышц бедра), то держать не уголок, а просто выводить прямые ноги вперед, подняв их на максимум, чтобы они оставались прямыми.
В комплексе можно совмещать с подтягиваниями. То есть выполнять подтягивания с "уголком", тогда помимо развития групп мышц, которые задействованы при подтягивании идёт длительное статическое напряжение пресса. Можно для начала делать по одной ноге (одна согнута, одна прямая)
Динамическая прокачка:
- Выпрямление ног в висе на перекладине (или шведской стенке) из группировки. Согнутые ноги подтягиваются коленями к груди, затем выпрямляются в уголок, фиксируются на пару секунд, подтягиваются в группировку, фиксируются на секунду, выпрямляются в уголок... и так далее. Можно делать с утяжелителями на ногах, если физуха позволяет.
- Поднимание прямых ног в висе к перекладине (можно делать на шведской стенке). Ошибка - если делается с раскачки. В идеале - поднимание ног идет из уголка (ну или ноги можно опускать чуть ниже, но не опуская до вертикального положения). На шведской стенке раскачки нету, но низ спины на статику не работает.
- Упражнение на косые мышцы живота: в висе на перекладине (или на шведской стенке) прямые ноги поднимаются вверх к перекладине, опускаются с права и слева (маятник).
- Комбинированное упражнение - в висе на перекладине рисовать прямыми ногами широкие горизонтальные восьмёрки.
Опять статическая:
- Статика: уголок в упорной стойке на руках (на полу или на брусьях). Начинать можно с согнутыми ногами, чтобы пятки поднимались чуть выше таза, потом по одной ноге держать (одна согнутая, другая прямая), потом уголок. И держать до мышечного отказа.
Еще раз динамическая:
- Складка: лежа на спине, руки вверху, лопатки и ноги приподняты, одновременное подтягивание верхней части тела с поднятыми руками и ног друг к другу. Складываемся как книжка вверху.
Опять статика:
- Лёжа на животе, ноги на ширине плеч (можно упереться пятками в стенку), руки выводятся вперед на максимум, ладони как можно ближе друг к другу, отжимаемся за счет напряжения мышц живота и передних групп мышц туловища. Ноги и руки прямые. Просто слегка поднимаем тело над полом, фиксируемся на 6-8-10-12 секунд (на сколько позволяет физуха) отдыхаем не более 5-ти секунд, выполняем до победного конца, пока сил хватает.
Опять динамика:
- Лежа на полу подъем верхней части тела к полусогнутым ногам. Ноги от пола не отрываются. Руки за головой или на груди.
Примечание: упражнения приведены не последовательно, а в том порядке, в котором я их вспомнил.
Все упражнения нужно делать по несколько подходов. Для наилучшей продуктивности - на сколько хватает сил + еще два раза за счёт силы воли, через "не могу".
Спасибо Никите(Camper) за предоставленную статью.